Tato série ásán, která obsahuje nejznámější prvky hathajógy.

Je naprosto vyrovnaná pro práci s páteří včetně protipoloh i po stránce fyzioterapeutické a proto je pro náš logický západní přístup ideální, neboť ..

"Na západě chce naše racionalistické uvažování znát důvody a podmínky provádění jógových cvičení."…. (1)

Tuto sestavu je po zvládnutí základních prvků možné praktikovat i začátečníkem.


Obsahuje těchto 9 asán:

     







1 Van Lysebeth, André : Učíme se jógu. Vyd. 4., v nakl. Argo Praha, 2003. 85 st., ISBN 80-7203-073-6
2 Gítananda, Giri: Jóga krok za krokem, v nakl. Dobra&FONTÁNA Olomouc, 1999, 173st., ISBN 80-86179-38-9.
  • Prvky Uddijána bandha (stah břicha) a naulí (vlnění břichem) (2) jsou masáží břišní dutiny a tím masivně povzbuzují činnost břišních orgánů.

  • Sestavu cvičíme jako sled jednotlivých prvků s určitou výdrží, vždy zaujmeme danou pozici a chvíli v ní krátce s volným dechem setrváme.

  • Doporučené časy obsahuje tabulka.

  • Později cvičíme v souladu s dechem s prodlužování výdrže.

  • Sestava by se měla cvičit opatrně při vysokém krevním tlaku, problémech s páteří, nemocech srdce, menstruaci a od 4. měsíce těhotenství.

Harmonizační cvičení
Hana Picková
Ršikéšská sestava
(mírnější verze místo Šíršásana)
Sarvángásana

Svíčka



Provedení:

  • Lehneme si na záda, paže máme volně podél těla a uvolníme se.
  • S nádechem zvedáme natažené nohy nahoru a přenášíme je nad trup směrem k hlavě a současně  zvedáme pánev.
  • Jakmile jsou nohy natažené nad tělem a pánev nahoře, rukama podepřeme záda a pomalu napínáme nohy kolmo vzhůru, chodidla flexujeme v protažení pat.
  • Váha těla je na šíji, ramennou a na loktech.
  • V této poloze se uvolníme a dýcháme.
  • Návrat provádíme stejným způsobem, ale v opačném pořadí a při výdechu.

Pozor!

  • Důležité je vcházet do pozice bez otáčení hlavy, stejně tak při setrvání v pozici a při návratu, kdy navíc ještě je nebezpečné zvedat hlavu.





Halásana

Pozice pluhu
                                       
                                       

Provedení:

  • Výchozí pozicí je leh na zádech.
  • S nádechem zvedáme obě nohy, zastavíme se kolmo k zemi.
  • S výdechem je vedeme za hlavu tak, abychom měli trup kolmo k zemi a nohy byly propnuté v kolenou.
  • Dlaněmi se opíráme o zem.
  • Ruce zůstávají na místě případně můžeme proplést prsty, abychom lépe stáhli lopatky k sobě, bradu tlačíme do krční jamky, kostrč táhneme ke stropu nohy jsou propnuté v kolenou.
  • V pozici se uvolníme a volně dýcháme.
  • Púrna halásana - v pozici přesuneme ruce přes upažení do vzpažení a prsty uchopíme palce u nohou.
  • Návrat začínáme s nádechem, kdy zvedáme nohy do kolmé pozice k podlaze a s výdechem je pokládáme na zem.


Působení:

  • Pozice protahuje svaly šíje, zad.
  • Posiluje brániční dech, zklidňuje myšlenky, působí proti únavě a stresu.
  • Stimuluje orgány v břišní dutině a štítnou žlázu.
  • Podporuje činnost ledvin a trávení a je proto zvlášť vhodné pro diabetiky.
  • Protahuje páteř, ramena a zadní stranu stehen.





Působení:

  • Pozice aktivizuje štítnou žlázu, srdce a krevní oběh.
  • Posiluje svaly podél páteře a hýžďové svalstvo, protahuje svaly šíje i svaly na přední straně stehen.
  • Usnadňuje návrat žilní krve z nohou, působí preventivně proti vzniku křečových žil a hemeroidů a pomáhá je léčit.
  • Pozice pomáhá také při poklesu pánevních orgánů, a doporučuje se proto cvičit několik týdnů po porodu.


Kontraindikace:

  • Při problémech s krční páteří, hyperfunkci štítné žlázy, při mozkové příhodě, odchlípnutí oční sítnice, hnisavých ložiskách na mandlích.
  • Návrat musí byl pomalý a maximálně kontrolovaný, nenecháme spadnout nohy ani pánev na podložku
Kontraindikace:

  • Problémy v břišní dutině zejména kýla a vředové choroby, problémy s páteří, ischias.
  • Vysoký krevní tlak a vysoký nitrooční tlak.
Matsjásana

Ryba



Provedení:

  • V lehu na zádech, paže podél těla otočíme ruce dlaněmi nahoru a podsuneme paže včetně loktů pod tělo.
  • Nyní se pomalu zvedáme do vzporu těla na lokty, přitáhneme se případně dlaněmi.





Působení:

  • Cvičení rozvíjí hrudník a prohýbá páteř zejména v horní hrudní části, žebra staví do nádechové polohy.
  • Pomáhá proti astmatu, bronchitidě a chronickým onemocněním krku.
  • Kromě toho povzbuzuje činnost ledvin a funkci štítné žlázy.


Kontraindikace:

  • Po operaci břicha nebo při kýle se cvičení nesmí provádět.
  • Nevhodné je také při problémech s krční páteří, při vysokém krevním tlaku či závratích.
  • Pomalu zakláníme tělo, prohýbáme páteř tak, aby se temeno hlavy dotklo podložky.
  • Páteř je stejnoměrně prohnutá. Zůstaňte v pozici tak dlouho, jak je vám to příjemné.
  • Klidně dýcháme, nohy pokud možno uvolněné.
  • Z pozice odcházíme opačným způsobem za pomoci loktů zpět do výchozí polohy lehu na zádech.
  • (Pokud jsme v pozici setrvali delší dobu, pohybem do strany uvolníme čelist.)
Paščimóttánásana

Pozice kleští



Provedení:

  • Vycházíme z polohy lehu na zádech, paže podél těla.
  • S nádechem přes upažení veďte paže do vzpažení a vydechněte.
  • S dalším nádechem jsou paže pomalu do předpažení, jakmile jsou v úrovni obličeje, následuje pohyb paží i tělo a hlava.
  • S výdechem se plynule s kulatými zády předkloňte,  hlava je skloněná nad stehna, ruce položte volně na stehna.
  • S nádechem protáhněte paže a dlaně k chodidlům, pohyb vychází z kyčlí, kolena zůstávají napnutá.
  • Uchopte prsty u nohou tak, že prostředníčky a ukazováčky rukou protáhneme mezi palci a ukazováčky shodné nohy a palce rukou překřížíme.
  • Pokuste se sklonit hlavu až ke kolenům. Dýchejte normálně a setrvejte v této pevné pozici.
  • Pro návrat uvolníme zámek prstů, položíme předloktí vedle lýtek a ještě chvíli setrváme.

  • Pak se s nádechem  pomalu rolováním vracíme zpět do lehu na zádech, paže jdou do vzpažení.
  • S výdechem stranovým obloukem vrátíme paže podél těla. 


Působení:

  • Pozice povzbuzuje celkovou životní energii.
  • Stimuluje krevní oběh v zádech a protahuje svalstvo zad i všechny svaly na zadní straně nohou.
  • Povzbuzuje funkci ledvin a slinivky břišní i ostatních vnitřních orgánů a pomáhá udržovat štíhlou linii.


Kontraindikace:

  • Problémy s páteří, zkrácené svalů zadní stany nohou.

Bhudžángásana

Kobra



Provedení:

Výchozí polohou je leh na břiše, hlava na jedné tváři.

Pro nácvik je vhodné pozici fázovat :

  • S nádechem pokrčíme ruce a položíme je na předloktí dlaněmi pod rameny tak, aby prsty nevyčnívaly nad ramena, lokty držíme u těla, hlavu položíme na bradu.
  • Výdech. S dalším nádechem zvedneme hlavu a část hrudníku pouze pomocí zádových svalů.
  • Výdech. S dalším nádechem zapojíme ruce, zvedneme větší část hrudníku, hlava je v protažení, ramena tlačíme dolů, pánev zůstává na podložce, ruce jsou pokrčené v loktech, lokty u těla.
  • Výdech. S dalším nádechem můžeme přidat  mírný záklon hlavy, pohled směřuje vzhůru. Nohy jsou natažené a uvolněné, palce míří k sobě.
  • V pozici volně dýcháme.
  • Zpět se vracíme opět po těchto krocích vždy s výdechem do snížení pozice, nádech, další fáze návratu, až se vrátíme do lehu na břiše, hlava na jednu stranu.
  • Po zvládnutí jednotlivých fází provádíme zaujetí pozice i návrat plynule.

Púrna bhudžangásana:

  • Se záklonem hlavy současně pokrčujeme nohy tak, aby se palce přiblížili k temeni zakloněné hlavy.


Působení:

  • Cvičení posiluje šíjové svaly  a vzpřimovače hrudní páteře, reguluje trávení, odstraňuje zácpu a nadýmání, odstraňuje nechutenství.
  • Příznivě působí na jádra, ledviny a ženské orgány - vhodná proti nepravidelné nebo bolestivé menstruaci.
  • Posiluje zádové svaly, odstraňuje bolesti v kříži.


Kontraindikace:
  • Zvýšená činnost štítné žlázy, kýla, žaludeční vředy, vysoký krevní tlak a nemoci srdce, problémy v oblasti páteře.

Šalabhásana

Kobylka



Provedení:

  • Provádíme z lehu na břiše, paže podél těla.
  • Hlavu posunem do protažení a opřeme o čelo. 
  • Dlaně otočte k podložce a posuňte směrem k pasu,
          lokty u těla.
  • Varianta - pěsti zasuňte pod třísla.

Dynamická pozice, opakovat 3x za sebou.

1.    Vydechněte a s nádechem dynamicky zdvihněte natažené nohy co nejvýše nad podložku. Zadržte dech, pomalu spouštějte nohy k podložce a pak vydechněte.
2.    V druhém pohybu opřete hlavu o bradu. Znovu vydechněte, švihem zvedněte natažené nohy nad podložku, zadržte dech a pomalu spouštějte nohy k podložce, poté vydechněte.
3.    Ve třetím opakování vysuňte bradu dopředu do protažení. S nádechem dynamicky zdvihněte natažené nohy co nejvýše nad podložku, zadržte dech a pomalu spouštějte nohy k podložce. Vydechněte.
4.    Vraťte se do výchozí polohy.


Působení:

  • Zvýšený tlak na břicho stimuluje funkci všech břišních orgánů.
  • Doporučuje se při potížích způsobených překyselením žaludku.
  • Podněcuje činnost žláz s vnitřní sekrecí.
  • Posiluje svaly nohou, pánve a zad, podporuje správné držení těla a udržuje štíhlou linii.
  • Je vhodné pro lidi, kteří mají nedostatek pohybu.


Kontraindikace:

  • Při pokročilé artróze kyčlí, při bolestech v oblasti bederní páteře a při kýle se cvičení nemá provádět.
  • Při vysokém krevním tlaku, zvýšeném nitroočním tlaku nebo srdeční slabosti se má provádět pouze dynamicky a bez zádrže dechu či bez delších výdrží v pozici.

Dhanurásana

Pozice luku



Provedení:

  • Leh na břiše, ruce podél těla, nohy jsou natažené.
  • S nádechem opřete bradu o podložku,
          skrčte zánožmo obě nohy a chytněte se za kotníky,
          prsty jsou všechny včetně palce v jednom směru
          a vytvoří háček.
  • Propínáním nohou a tahem nohou vzad se zvedá hlava - pohled směřuje vzhůru, zvedá se hrudník a současně se od podložky zvedají stehna.
  • Tělo je nyní prohnuté jako luk.
  • Váha těla spočívá na břiše.
  • Zůstaňte v pozici tak dlouho, jak je vám to příjemné.
  • Pokud zvládnete, zadržte dech a zhoupněte se několikrát v poloze vpřed a vzad.
  • S výdechem se vraťte do výchozí polohy a uvolněte se.


Působení:

  • Pozice uvolňuje hrudní páteř, aktivuje svaly podél páteře, zvyšuje pohyblivost ramenních kloubů.
  • Tato poloha prohlubuje brániční dýchání.
  • Zvýšeným tlakem masíruje vnitřní orgány v dutině břišní a upravuje jejich funkci.


Kontraindikace:

  • Při kýle nebo poranění zad či krátce po operaci břicha nebo páteře se cvičení nesmí provádět.

Maríčjásana

jednoduchý zkrut dle Maríčího



Provedení:

  • V poloze rovného sedu s nataženýma nohama vyrovnáme záda a páteř.
  • U torzních pozic se stlačením břicha vždy začínáme otočením vpravo, abychom využili masáže tlustého střevo ve směru peristaltiky.
  • Pokrčíme levou nohu a postavíme ji chodidlem na podložku z vnější strany pravé nohy, koleno zůstává vztyčené.
  • I nadále budeme dbát o vyrovnanou páteř kolmou k zemi.
  • Přeložíme pravou paži přes vnější stranu stehna levé nohy a chytíme se za bérec, nárt, případně za koleno levé nohy.
  • Levou rukou se podepřeme za zády a otáčíme trup, hlavu a oči co nejdále vpravo, přičemž stále udržujeme páteř kolmou k zemi.
  • Ramena mají být ve stejné výšce.
  • Torze páteře probíhá od křížové kosti až po krční páteř, uvolňujeme všechny místa napětí.
  • Po ustálení v poloze vnímáme dech.
  • Návrat do výchozí polohy je pozvolný, probíhá tak, že se vrací nejdříve hlava, potom ramena a tělo a nakonec se uvolňují nohy.
  • Podobně zaujmeme tuto polohu i na opačnou stranu.
  • Pokročilejší varianty vytvoříme  pokrčením obou nohou, dále protažením paže okénkem  vzniklým pod kolenem pokrčené nohy postavené na chodidlo a spojením rukou za zády.



Působení:

  • Maximálně procvičuje a rehabilituje páteř, odstraňuje její pokřivení, má velmi příznivý účinek na celou nervovou soustavu, masíruje břišní orgány  a střeva včetně tlustého.
  • Protahuje a uvolňuje bedrokyčlostehenní sval.


Kontraindikace:

  • Při akutním onemocnění kloubů noh, páteře, nebo poranění kostrče.

Šíršásana

Stoj na hlavě



Provedení:

  • Ze sedu na patách se předkloníme, spustíme předloktí na podložku, lokty umístíme pod ramena, jejich spojnice a předloktí vytvoří trojúhelník.
  • Prsty propleteme a vytvoříme z dlaní misku.
  • Do ní z výdechem položíme temeno hlavy, čelo je opřené o podložku.
  • Opřeme se do prstů nohou, s nádechem zvedneme pánev, s výdechem po špičkách pomalu přikráčíme k tělu tak, aby se páteř dostala do kolmé pozice s podložkou a byla nalezena rovnováha.
  • Váha těla spočívá na předloktích, hlavě a šíji a špičkách nohou.
  • Pokrčujte nohy a pomalu zvedejte špičky prstů nohou z podložky současně s přenášením těžiště.
  • Paty se dotknou hýždí, záda vyrovnejte do těžiště.
  • Pak natáhněte nohy pomalu vzhůru, chodidla zůstávají uvolněná.


  • Soustřeďte se na rovnováhu těla.
  • Váha těla spočívá na předloktích, hlavě a šíji.
  • Vyvažte se v pozici a uvolněte se. Z
  • ůstaňte co nejdéle, ne však více než 5 minut.
  • Pro návrat pomalu pokrčujte nohy, spusťte kolena dolů, chodidla k hýždím a pak pomalu spouštějte prsty na podložku a pánev na paty.
  • Zastavte se - před zvednutím hlavy je třeba setrvat chvíli v klidu do vyrovnání tlaku v hlavě, proto zůstaňte v předklonu, čelo podepřete na zvednuté palce v oblasti mezi obočím.
  • Teprve pak se posaďte do sedu na patách.
  • Ásana se má cvičit pečlivě a soustředěně, pomalu a rytmicky.

Varianta:
  • Chodidla v pozici aktivujte a držte ve vodorovné poloze.


Šíršaásana je nazývána královnou všech ásan.


Působení:

  • Cvičení má mnohostranné účinky obrácených poloh.
  • Silným prokrvením hlavy se velmi zlepšuje paměť a také se příznivě ovlivňují všechny smyslové orgány v hlavě.
  • Ásana působí pozitivně na celý organismus, zabraňuje poruchám látkové výměny, přináší duševní i tělesné uspokojení a napomáhá duchovnímu pokroku.

Pozor!

  • Nedoporučuje se při potížích s krční páteří, při vysokém krevním tlaku, sklonu k závratím, při poruchách cév v oblasti hlavy, při onemocnění čelních a nosních dutin a při silném nitroočním tlaku se cvičení nemá provádět.
Makarásana

Delfín



Provedení:

  • Ze sedu na patách se předkloníme,
          spustíme předloktí na podložku,
          lokty umístíme pod ramena,
          jejich spojnice a předloktí vytvoří trojúhelník.
  • Prsty propleteme a vytvoříme z dlaní misku.
  • Do ní z výdechem položíme temeno hlavy.
  • Opřeme se do prstů nohou, s nádechem zvedneme pánev, narovnáme nohy, kolena do propnutí.
  • S výdechem po špičkách pomalu přikráčíme k tělu tak, aby se páteř dostala do kolmé pozice s podložkou a byla nalezena rovnováha.
  • Váha těla spočívá na předloktích, hlavě a šíji a špičkách nohou.
  • V pozici plynule dýcháme a setrváme v klidu.
  • Pro návrat pomalu pokrčte kolena, s výdechem spouštějte pánev.
  • Před zvednutím hlavy je třeba chvíli setrvat do vyrovnání tlaku v hlavě.
  • Poté přejděte zpět do sedu na patách.
  • Pozice je přípravou na provádění šíršásana.


Působení:

  • Pozice je ze skupiny obrácených poloh - působí pozitivně na celý organismus.
  • Zlepšuje paměť, přináší duševní i tělesné uspokojení a napomáhá duchovnímu pokroku, zabraňuje poruchám látkové výměny.


Kontraindikace:

  • Vysoký krevní tlak, onemocnění čelních a nosních dutin, glaukom.
  • Nedoporučuje se také při potížích s krční páteří.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.