Harmonizační cvičení
Hana Picková
Předklonové Ásany
Předklonové pozice

Předklon lze provádět buď s rovnými zády a hlavou v protažení nebo s kulatými zády a skloněnou hlavou. Rovný předklon vychází z beder, kulatý předklon pracuje obratel po obratli od krční  páteře až do oblasti beder. Návrat do výchozí polohy je v obráceném pořadí.
Některé ásany umožňují obě varianty. Působením na tělo se obě varianty liší. Rovný předklon zpevňuje páteř, vytváří v ní napětí a protahuje zadní stranu nohou. Kulatý předklon vede k zpružení páteře a zadní stranu těla protahuje jen mírně. Oba předklony můžeme zařadit za sebou. Nejprve s rovnými, pak s kulatými zády, což umožní, aby druhý předklon byl proveden hlubší, neboť zádové svaly byly již přednastaveny.

Předklonové ásany protahují a rovnají páteř a často stlačují břicho, takže vedou k aktivaci orgánů uložených v břiše. Správně provedený předklon vyžaduje před vlastní praxí uvolnění kyčelních a kolenních kloubů a povolit ramena.

Předklonové ásany jsou zklidňující, učí nás pokoře a proto se doporučují lidem příliš aktivním, s velmi rozvinutým egem, kteří upřednostňují vlastní názory a postoje, neradi naslouchají druhým a odmítají kritiku.




Pádahastásana

Hluboký předklon



Provedení:

  • Postavte se do stoje spojného.
  • S nádechem vyrovnejte páteř, hlava v protažení.
  • S výdechem rolujte páteř obratel po obratli po předklonu.
  • Předkloňte tělo co nejvíce, pohyb vychází z pánve.
  • Hlavu dejte co nejblíže ke kolenům.

  • Paže volně visí nebo mohou být položeny dlaněmi na podložce, je možno spojit ruce na patami, případně dát dlaně na paty a předloktí založit za lýtka.
  • Váha těla je na celých chodidlech, kolena jsou pokud možno propnutá.
  • Dýchejte klidně a setrvejte v této pozici tak dlouho, dokud je to příjemné.
  • S nádechem se rovnejte a vracejte pomalu obratel po obratli zpět.
  • Pokud jsem v pozici setrvali delší dobu, je nutné malé zastavení pro vyrovnání tlaku v hlavě v okamžiku, kdy hlava míjí oblast srdce.


Působení:

  • Pozice uvolňuje zádové svalstvo a upravuje vadné držení těla.
  • Protahuje svaly a šlachy na zadní straně těla, reguluje krevní oběh a prokrvuje všechny části hlavy.


Kontraindikace:

  • Problémy ze zkrácenými svaly na zadní straně těla, výhřez meziobratlových plotének, vysoký krevní tlak.

Halásana

Pozice pluhu
                                       
                                       

Provedení:

  • Výchozí pozicí je leh na zádech.
  • S nádechem zvedáme obě nohy, zastavíme se kolmo k zemi.
  • S výdechem je vedeme za hlavu tak, abychom měli trup kolmo k zemi a nohy byly propnuté v kolenou.
  • Dlaněmi se opíráme o zem.
  • Ruce zůstávají na místě případně můžeme proplést prsty, abychom lépe stáhli lopatky k sobě, bradu tlačíme do krční jamky, kostrč táhneme ke stropu nohy jsou propnuté v kolenou.
  • V pozici se uvolníme a volně dýcháme.
  • Púrna halásana - v pozici přesuneme ruce přes upažení do vzpažení a prsty uchopíme palce u nohou.
  • Návrat začínáme s nádechem, kdy zvedáme nohy do kolmé pozice k podlaze a s výdechem je pokládáme na zem.


Působení:

  • Pozice protahuje svaly šíje, zad.
  • Posiluje brániční dech, zklidňuje myšlenky, působí proti únavě a stresu.
  • Stimuluje orgány v břišní dutině a štítnou žlázu.
  • Podporuje činnost ledvin a trávení a je proto zvlášť vhodné pro diabetiky.
  • Protahuje páteř, ramena a zadní stranu stehen.





Kontraindikace:

  • Problémy v břišní dutině zejména kýla a vředové choroby, problémy s páteří, ischias.
  • Vysoký krevní tlak a vysoký nitrooční tlak.
Paščimóttánásana

Pozice kleští



Provedení:

  • Vycházíme z polohy lehu na zádech, paže podél těla.
  • S nádechem přes upažení veďte paže do vzpažení a vydechněte.
  • S dalším nádechem jsou paže pomalu do předpažení, jakmile jsou v úrovni obličeje, následuje pohyb paží i tělo a hlava.
  • S výdechem se plynule s kulatými zády předkloňte,  hlava je skloněná nad stehna, ruce položte volně na stehna.
  • S nádechem protáhněte paže a dlaně k chodidlům, pohyb vychází z kyčlí, kolena zůstávají napnutá.
  • Uchopte prsty u nohou tak, že prostředníčky a ukazováčky rukou protáhneme mezi palci a ukazováčky shodné nohy a palce rukou překřížíme.
  • Pokuste se sklonit hlavu až ke kolenům. Dýchejte normálně a setrvejte v této pevné pozici.
  • Pro návrat uvolníme zámek prstů, položíme předloktí vedle lýtek a ještě chvíli setrváme.

  • Pak se s nádechem  pomalu rolováním vracíme zpět do lehu na zádech, paže jdou do vzpažení.
  • S výdechem stranovým obloukem vrátíme paže podél těla. 


Působení:

  • Pozice povzbuzuje celkovou životní energii.
  • Stimuluje krevní oběh v zádech a protahuje svalstvo zad i všechny svaly na zadní straně nohou.
  • Povzbuzuje funkci ledvin a slinivky břišní i ostatních vnitřních orgánů a pomáhá udržovat štíhlou linii.


Kontraindikace:

  • Problémy s páteří, zkrácené svalů zadní stany nohou.

Paršvóttánásana

Pyramida



Provedení:

  • Z rovného stoje ukročte do širokého stoje rozkročného.
  • S nádechem vytočte levou špičku a celé tělo vytočte k levé noze, pravé chodidlo srovnejte stejným směrem do kroku a položte patu na podložku.
  • S výdechem sklánějte tělo v protažení temene k napjaté levé noze, dlaně spusťte na podložku, čelo přibližte ke koleni.
  • Zůstaňte na několik klidných dechů, s nádechem se vraťte zpět do stoje.
  • Pozici proveďte stejným postupem i na druhou stranu.





Pokročilá varianta:

  • S nádechem přesuňte ruce za záda do pozice hastamudry.
  • Je možné také položit předloktí na sebe za zády.
  • S nádechem zakloňte hlavu a současně se podívejte nahoru.
  • S výdechem začněte předklánět trup vpřed.
  • Mějte pocit, že se protahuje za hrudníkem vpřed.
  • Nadechněte se a s dalším výdechem se předkloňte k napnuté přední dolní končetině.
  • S nádechem návrat zpět.
  • Pozici provedeme i na druhou stranu.


Působení:

  • Protažení zadní strany těla, masáž břišních orgánů, protažení nerovových zakončení v oblasti zad.


Kontraindikace:

  • Vysoký krevní tlak, glaukom a problémy související s hlavou a smyslovými orgány v hlavě.
 
 
 
 
© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.