CVIČENÍ VE VODĚ - AQUA AEROBIC V NÍZKÉ VODĚ

Zásobník cviků - mělká voda

Kapitoly:

• Základní cviky
• Využití vodní nudle
• Využití vodních činek
• Využití víceúčelových pásů upevněných nad kotníky
• Pohyby paží s rukavicemi

---

Základní cviky

 

CHŮZE (WALKING)

Základní postavení : stoj spojný, připažit pokrčmo, ruce v pěst

Provedení: chůze na místě, střídavě předpažit a zapažit skrčmo

Poznámka : došlap vždy na celé chodidlo a důrazný odraz (Obr. 32)

 

BĚH (JOGGING)

Základní postavení : stoj spojný, připažit pokrčmo, ruce v pěst

Provedení: intenzivní běh na místě s přednožováním pokrčmo, střídavě předpažit a zapažit skrčmo

Poznámka : doskok na celé chodidlo

Obměna cviku : pohyb vpřed (vzad), dlaně směřují vzad /vpřed/

 

POSKOKY ODRAZEM SNOŽMO (JUMPING JACK)

Základní postavení : podřep spojný, připažit

Provedení: poskokem podřep rozkročný, upažit

Poznámka: doskok na plná chodidla, chodidla vytočit

Obměna cviku : z podřepu rozkročného poskokem podřep zkřižmo pravá před levou, předpažit dolů zkřižmo pravá před levou a opačně (Obr. 35)

 

NŮŽKY (SCISSORS)

Základní postavení : podřep rozkročný P(L) vpřed, předpažit L(P), palec vztyčit, zapažit P(L), palec vztyčit

Provedení: poskokem podřep rozkročný L(P) vpřed, výměna paží

Poznámka: doskok na plná chodidla

Obměna: pohyb vpřed, trup pod hladinou

 

POSKOKY ODRAZEM JEDNONOŽ (ROCKING)

Základní postavení : podřep na L(P), skrčit přednožmo zevnitř P(L), upažit pokrčmo P(L) předloktí vodorovně, upažit poníž L(P), dlaň ke špičce P(L)

Provedení: poskokem výměna

Poznámka: doskok na plná chodidla

Obměna: pohyb vpřed, vzad, otáčení o 360°

 

VYKOPÁVÁNÍ (KICKING)

Základní postavení : stoj na P(L), přednožit pokrčmo L(P), předpažit pokrčmo P(L), zapažit pokrčmo L(P), ruce v pěst

Provedení: poskokem výměna

Poznámka: velký odraz, doskok na plná chodidla, aktivní pohyb dolní končetiny dolů

 

HOUPACÍ KONÍK (HORSE)

Základní postavení : podřep na P(L), přednožit pokrčmo L(P), upažit, dlaně vzad

Provedení: poskokem výměna nohou, předpažit skrčmo, dlaně vpřed

Poznámka: velký odraz, doskok na plná chodidla, aktivní pohyb dolní končetiny dolů

 

Využití vodní nudle

 

BĚH (JOGGING)

 

Základní postavení: stoj spojný, předpažit skrčmo nudle nadhmatem

Provedení: intenzivní běh na místě, střídavě přednožit pokrčmo L(P), střídavě připažit a předpažit skrčmo (Obr. 41)

Poznámka: doskok na plná chodidla, pohyb nudle těsně pod hladinou

Obměna cviku: předpažit skrčmo a předpažit (Obr. 42)

 

POSKOKY ODRAZEM SNOŽMO (JUMPING JACK)

 

Základní postavení: stoj spojný, připažit, nudle ohnutě k tělu

Provedení: poskokem stoj rozkročný, nudle pod lopatky, uchopit nadhmatem na konci

Poznámka: doskok na plná chodidla, chodidla vytočit

Obměna cviku: ze stoje rozkročného stoj snožný zkřižmo, předpažit dolů zkřižmo nebo zapažit dovnitř

 

POSKOKY ODRAZEM JEDNONOŽ (ROCKING)

Základní postavení : podřep na L(P), skrčit přednožmo zevnitř P(L), nudle nadhmatem před hrudníkem (pokrčmo)

Provedení: poskokem výměna, nudle vychýlit těsně pod hladinou v P(L)

Poznámka: doskok na plná chodidla

 

VYKOPÁVÁNÍ (KICKING) – nudle za tělem

Základní postavení: stoj spojný, nudle za tělem rovně nadhmatem

Provedení: intenzivní běh na místě, střídavě přednožit pokrčmo L(P), střídavě připažit a připažit skrčmo

Poznámka: velký odraz, doskok na plná chodidla, aktivní pohyb dolní končetiny dolů

Obměna cviku: zpomalené tempo, širší úchop nudle (Obr. 47)

 

HOUPACÍ KONÍK (HORSE) – nudle před tělem dole

Základní postavení : stoj na P(L), přednožit pokrčmo L(P),

Provedení: poskokem výměna, trčení nudlí pod hladinou

Poznámka: velký odraz, doskok na plná chodidla, aktivní pohyb dolní končetiny dolů

Obměna cviku: pohyb nudle kruhem vpřed a vzad (Obr. 49)

 

SEŠLAPOVÁNÍ NUDLE KE DNU

 

Základní postavení: stoj, přednožit pokrčmo poníž P(L), nudle pod chodidlem, upažit

Provedení: přednožit skrčmo povýš P(L), osmičkový pohyb (sculling)

Poznámka: chodidlo sešlapává nudli v půlce

Obměna cviku: změna frekvence sešlápnutí

ze zapažení poníž, dlaně vzad, připažit skrčmo, dlaně k rameni (Obr. 51)

 

Využití vodních činek

 

POSKOKY ODRAZEM SNOŽMO (JUMPING JACK)

Základní postavení: stoj spojný, připažit, činky nadhmatem

Provedení: poskokem stoj rozkročný, upažit

Poznámka: doskok na plná chodidla, chodidla vytočit

Obměna cviku: ze stoje rozkročného stoj snožný zkřižmo, předpažit dolů dovnitř nebo zapažit dovnitř (obr. 53)

 

POSKOKY ODRAZEM JEDNONOŽ (KNEE IN)

Základní postavení: přednožit pokrčmo dovnitř L, předpažit vlevo

Provedení: poskokem přednožit pokrčmo dovnitř P, předpažit vpravo

Poznámka: činky nadhmatem, rovnoběžně s vodní hladinou, práce paží těsně pod hladinou

Obměna cviku: činky kolmo k vodní hladině (Obr. 54)

 

HOUPACÍ KONÍK (HORSE) – PAŽE MLÝNEK

Základní postavení : stoj na P(L), přednožit pokrčmo L(P), činky před tělo dolů nadhmatem

Provedení: pohyb činkami kruhem vpřed a vzad

Poznámka: činky stále rovnoběžně s hladinou

Obměna cviku: vodorovné kruhy dovnitř těsně pod hladinou (Obr. 58-59)

 

NŮŽKY (SCISSORS)

 

Základní postavení : podřep rozkročný P(L) vpřed, předpažit L(P), zapažit P(L), činky nadhmatem svisle

Provedení: poskokem podřep rozkročný L(P) vpřed, výměna paží

Poznámka: doskok na plná chodidla

Obměna: - trup pod hladinou (Obr. 61)

 

PRÁCE PAŽÍ – KRÁTKÁ A DLOUHÁ PÁKA

 

Základní postavení: široký podřep rozkročný P(L) vpřed, upažit, činky nadhmatem vodorovně

Provedení: skrčit upažmo předloktí dolů a zpět – předpažit

Poznámka: činky pod hladinou

 

BOXOVÁNÍ

 

Základní postavení : široký podřep rozkročný P(L) vpřed, předpažit L(P), připažit skrčmo P(L), činky svisle nadhmatem

Provedení: výměna paží

Poznámka: různé zanoření činky pod hladinu

Obměna cviku : změna frekvence, předpažit poníž (Obr. 64), činky kolmo dolů (Obr. 65), činky vodorovně (Obr. 66)

 

Využití víceúčelových pásů upevněných nad kotníky

 

CHŮZE (WALKING)

Základní postavení : stoj spojný, připažit pokrčmo, ruce v pěst

Provedení: rychlá chůze na místě, střídavě předpažit a zapažit skrčmo

Poznámka : došlap na celé chodidlo přes špičku

Obměna cviku: pohyb vpřed, dlaně vzad

 

BĚH (JOGGING)

Základní postavení : stoj spojný, připažit pokrčmo, ruce v pěst

Provedení: intenzivní běh na místě s přednožováním pokrčmo, střídavě předpažit a zapažit skrčmo, ruce v pěst

Poznámka : došlap na celé chodidlo přes špičku

Obměna cviku : pohyb vpřed (vzad), dlaně vzad (vpřed)

 

POSKOKY ODRAZEM SNOŽMO (JUMPING JACK)

Základní postavení : podřep spojný, připažit

Provedení: poskokem podřep rozkročný, upažit

Poznámka: doskok na plná chodidla, chodidla vytočit

Obměna cviku : mírný ohnutý předklon, předpažit poníž skrčmo (Obr. 70)

 

NŮŽKY (SCISSORS)

Základní postavení : podřep rozkročný P(L) vpřed, předpažit L(P), palec vztyčit, zapažit P(L), palec vztyčit

Provedení: poskokem podřep rozkročný L(P) vpřed, výměna paží

Poznámka: doskok na plná chodidla

Obměna: - trup pod hladinou (Obr. 72)

 

POSKOKY ODRAZEM JEDNONOŽ (ROCKING)

Základní postavení : podřep na L(P), skrčit přednožmo zevnitř P(L),

upažit pokrčmo P(L) předloktí vodorovně, upažit poníž L(P),

dlaň ke špičce P(L)

Provedení: poskokem výměna

Poznámka: doskok na plná chodidla

 

VYKOPÁVÁNÍ (KICKING)

Základní postavení : stoj na P(L), přednožit pokrčmo L(P), předpažit pokrčmo P(L),zapažit pokrčmo L(P), ruce v pěst

Provedení: poskokem výměna

Poznámka: doskok na plná chodidla

 

HOUPACÍ KONÍK (HORSE)

 

Základní postavení : podřep na P(L), přednožit pokrčmo L(P), upažit, dlaně vzad

Provedení: poskokem výměna nohou, předpažit skrčmo, dlaně vpřed

Provedení: poskokem výměna

Poznámka: doskok na plná chodidla

Obměna cviku: podřep na P(L), přednožit pokrčmo L(P)ze zapažení, dlaně vzad, připažit skrčmo, dlaně k ramenům (Obr. 76)

propnuté nohy

 

Pohyby paží s rukavicemi