Inovace SEBS a ASEBS

Ukázka průpravné části tréninkové jednotky – dynamický strečink ve snížených polohách

PROTAŽENÍ TRAPÉZOVÉHO SVALU A ZVEDAČE LOPATKY

Popis cviku: z výchozí polohy ve vzporu klečmo přejít do polohy vzpor ležmo roznožmo vysazeně s oporou o čelo, plynule převalit z opory o čelo do opory o temeno a zpět.

Hlavní protahované svaly: trapézový sval, zvedač lopatky

PROTAŽENÍ KÝVAČŮ HLAVY

Popis cviku: z výchozí polohy v lehu skrčmo přejít do polohy lehu skrčmo vznesmo s oporou o týl, pohybem vpřed a vzad měníme oporu z týlu na temeno a zpět

Hlavní protahované svaly: kývače hlavy

UVOLNĚNÍ a protažení SVALŮ PLETENCE RAMENNÍHO

Popis cviku: z výchozí polohy ve vzporu klečmo opřeme levou horní končetinu o deltový sval a opíšeme prsty na dolních končetinách po co nejdelší trajektorii do vzporu klečmo s oporou o pravé rameno

Hlavní protahované svaly: trapézový sval, zvedač lopatky, kývače hlavy, deltový sval

PROTAŽENÍ DELTOVÉHO A VELKÉHO PRSNÍHO SVALU

Popis cviku: z výchozí polohy ve vzporu klečmo sedmo upažíme dlaněmi dolů, střídmo protlačujeme do podložky nejprve pravé poté levé rameno

Hlavní protahované svaly: deltový sval, velký prsní sval

PROTAŽENÍ PRSNÍCH SVALŮ

Popis cviku: z výchozí polohy ve vzporu ležmo střídmo upažujeme pravou a levou dlaní vpřed za současného sledování upažované horní končetiny

Hlavní protahované svaly: velký prsní sval, malý prsní sval

PROTAŽENÍ DELTOVÉHO SVALU

Popis cviku: z výchozí polohy v kleku sedmo, upažíme dlaněmi dolů, poté vytáčíme pravou ruku vpravo levou vlevo za současného sledování upažované horní končetiny s dlaní směrem vzhůru

Hlavní protahované svaly: deltový sval, kývač hlavy, trapézový sval

PROTAŽENÍ SVALŮ PŘEDLOKTÍ

Popis cviku: z výchozí klek sedmo, připaž, dlaně jsou opřeny o podložku směrem vzad, přenášíme váhu vpřed a vzad

Hlavní protahované svaly: vnitřní a zevní ohýbače prstů

PROTAŽENÍ BEDERNÍ PÁTEŘE

Popis cviku: z výchozí polohy v sedu vytáčíme trup směrem vpravo a vlevo za současného sledování zapažované horní končetiny

Hlavní protahované svaly: vzpřimovače páteře, široké svaly zádové, deltový sval

PROTAŽENÍ PŘÍMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ

Popis cviku: z výchozí polohy v lehu vznesmo přejdeme do vzporu ležmo za současného protlačení kyčlí směrem k podložce a výrazného záklonu

Hlavní protahované svaly: přímé břišní svaly, vzpřimovače páteře

PROTAŽENÍ ŠIKMÝCH BŘIŠNÍCH SVALŮ

Popis cviku: z výchozí polohy ve vzporu ležmo se současným protlačení kyčlí směrem k podložce vytočíme horní polovinu těla vpravo a vlevo s cílem podívat se na patu

Hlavní protahované svaly: šikmé břišní svaly, široké svaly zádové

PROTAŽENÍ BEDROKYČLOSTEHENNÍCH SVALŮ

Popis cviku: z výchozí polohy vzporu ležmo provedeme střídavě výpad pravou a levou s oporou dlaní o podložku, záměrně tlačíme kyčle směrem dolů a vpřed

Hlavní protahované svaly: bedrokyčlostehenní svaly, čtyřhlavý sval stehenní

PROTAŽENÍ HÝŽĎOVÝCH SVALŮ

Popis cviku: z výchozí polohy vzporu ležmo provedeme střídavě výpad pravou a levou mezi horní končetiny s oporou dlaní o podložku, vytočíme pravé a levé koleno stranou až jej položíme na podložku, přejdeme zpět do výpadu s oporou o dlaně a přinožíme

Hlavní protahované svaly: hýžďové svaly, bedrokyčlostehenní svaly

PROTAŽENÍ LÝTKOVÝCH SVALŮ

Obr. 59: Protažení lýtkových svalů

Popis cviku: z výchozí polohy vzporu ležmo vysazeně protlačujeme střídmo pravou a levou patu do položky

Hlavní protahované svaly: lýtkové svaly

PROTAŽENÍ VNITŘNÍ STRANY STEHEN

Obr. 60: Protažení vnitřní strany stehen

Popis cviku: z výchozí polohy vzporu dřepmo střídavě unožujeme pravou a levou

Hlavní protahované svaly: krátký, dlouhý a velký přitahovač…

PROTAŽENÍ ČTYŘHLAVÉHO SVALU STEHENNÍHO

Obr. 61: Protažení čtyřhlavého svalu stehenního

Popis cviku: z výchozí polohy v kleku sedmo, provedeme záklon se zapažením a oporou dlaní o podložku, pánev vědomě vysadíme

Hlavní protahované svaly: čtyřhlavé svaly stehenní, bedrokyčlostehenní svaly

UVOLNĚNÍ SVALŮ A ÚPONŮ V HLEZENNÍM KLOUBU A KOTNÍKU

Obr. 62: Uvolnění svalů a úponů v hlezenním kloubu a kotníku

Popis cviku: ve výchozí poloze sed skrčmo levou, uchopíme kotník oběma dlaněmi a uvolníme jej krouživými pohyby, poté uchopíme dolní končetinu za prsty, propneme v koleni a položíme ji patou na podložku, opakujeme to stejné vpravo

Hlavní protahované svaly: lýtkový sval, uvolnění svalů a úponů hlezenního kloubu