10. Průpravná úpolová cvičení v boxu
Tyto cvičení mají v úpolových sportech široké uplatnění. Používají se pro rozvoj úpolových předpokladů. Bez průpravných úpolů není možné naučit se žádný úpolový sport. Je v nich obsažena základní úpolová technika, ale i jednoduchá cvičení – základní úpoly. Pomocí nich se u cvičenců rozvíjí schopnosti, které potřebují při výkonu svého sportu či bojového umění. Procvičování základních úpolů nebo technik úpolových sportů s partnerem je vždy o něco složitější. Pohyby se při výkonu cvičení musí přizpůsobovat konkrétnímu partnerovi. Pohybová struktura každé techniky je pokaždé trochu pozměněna. Nelze vykonávat identické pohyby, vždy je o něco pozměněna dráha pohybu či jeho rychlost. Partner má v některých cvičeních také přímo za úkol odporovat v provedení techniky. To je důvod, nezastupitelnosti těchto průpravných cvičení, protože se odehrávají relativně v neustále měnících se podmínkách.
Při nácviku, který je zaměřen na učení se požadovaným pohybovým dovednostem, můžeme cvičení rozdělit:
- s určením obránce a útočníka:
- s určením dopředu dohodnutých technik
- s volným použitím technik
- bez určení obránce a útočníka:
- s určením dopředu dohodnutých technik
- s volným použitím technik
Co se týče práce ve dvojicích v boxerské praxi, používá se jednoduchý systém. Ve dvojici je jeden z cvičenců číslo 1 tzv. jednička a druhý ze dvojice je číslo 2 tzv. dvojka. Jednička ve dvojici vždy začíná a dvojka je buď pasivní, nebo vykonává odpověď na práci jedničky. Po uplynutí času cvičení nebo jedné výměny se dvojice otočí, tzn., že začíná dvojka a jednička odpovídá nebo je pasivní, to však už záleží na vykonávaném druhu cvičení.
10.1.Seznam průpravných úpolových cvičení
Níže je popsáno několik druhů cvičení, které se běžně používají při boxerském tréninku. Buď na začátku tréninku, jako součást rozcvičení nebo na konci hodiny na uvolnění či dodatečné posilování. Tyto cvičení nejsou ještě specificky zaměřené na boxerskou přípravu, ale měly by mít za úkol rozvíjet všeobecné úpolové předpoklady.
10.1.1. Cvičení na získání odhadu správné vzdálenosti při úderu
Sparingpartneři stojí čelem k sobě. Dvojka má pasivní úlohu, pouze stojí s rukama u těla a dívá se na svého sparingpartnera. Jednička má za úkol dostat se do ideální vzdálenosti, tak aby mohl zasáhnout svého partnera přímo na bradu či nos předním či zadním direktem. Dbá přitom na správné provedení a postupně zrychluje úder, aby dosáhl rychlé frekvence opakování úderu, přitom stále dbá na jeho správné provedení. Cvik se může postupně modifikovat tak, že boxer vystřídá všechny druhy úderů, či může údery směřovat na spodní pásmo sparingpartnera, tedy na břicho a hrudník. Při tom nesmíme zapomenout na snížení těžiště. Při tomto cvičení musíme brát na vědomí, že pasivní sparingpartner není figurína. Proto všechny údery musí být použity s minimální silou, aby nedošlo ke zranění. Tímto cvikem se zdokonaluje koordinace úderů, jejich volné provedení a automatizace pohybu paže. Také se zde zapojuje zrakový analyzátor, který odhaduje správnou dobu na zahájení úderu na podkladě vyhodnocení soupeřovi vzdálenosti a možnosti jeho zasažení.
10.1.2. Cvičení na rozvoj rychlosti reakce tzv. „oplátka“
Jedná se o velice jednoduché cvičení. Kdy jeden ze dvojice se snaží dotknout partnera a předat mu „babu.“ Jeho protějšek se naopak snaží pohybem a různými úhyby „babu“ nedostat. Když ji dostane, situace se přirozeně obrací. To vše v určeném prostoru po dobu 1-2 minut. Toto cvičení je vhodné zařazovat na rozcvičení a mezi některými jinými cviky např. pro uvolnění. Tímto cvičením se rozvíjí celková koordinace pohybu a schopnost reakce na partnerův pohyb. Při snaze o předání „baby“ také rozvíjíme výbušnost pohybu, což je vhodný nácvik na provedení rychlého úderu a zpětného stažení do obranného postavení.
10.1.3. Cvičení na rozvoj rychlosti reakce tzv. „na šlapanou“
Cvičenci stojí ve dvojici čelem k sobě a chytnou se oběma rukama za ramena. Princip této hry spočívá v tom, že každý z dvojice se snaží druhému šlápnout na špičku jeho nohy. Kdo ze dvojice dosáhne jako první např. pěti pozitivních šlápnutí, tak „pomyslně“ vyhrává. Účel této hry je zvýšení rychlosti reakce na soupeřův pohyb, zlepšení koordinace dolních končetin a taky dynamiku jejich pohybu. Obvykle bývá součástí rozcvičky.
10.1.4. Cvičení na rozvoj silových schopností tzv. „zápas“
Nejedná se o klasický zápas, ale spíše o cvičení odporů, které by měly simulovat zápasení boxerů v ringu při vzájemném držení v klinči. Jedná se o přetahy a přetlaky, ale také o snahu svého partnera vychýlit do stran či vytrhnout se z jeho sevření. Cvičení netrvá více než minutu, aby nedocházelo ke zbytečnému vysilování cvičenců, protože se jedná o náročný silový výkon. Při tréninku se většinou kombinuje s jinými úpolovými cvičeními, převážně rychlostními.
10.1.5. Cvičení na zvyšování odolnosti
10.1.5.1. Cvičení č. 1
Cvičenci mají boxerské rukavice. Jeden ze dvojice se postaví zády ke stěně a částečně se o ni opře. Nasadí dvojitý kryt, aby si chránil hlavu a trup. Skrze kryt sleduje svého sparingpartnera, aby mohl částečně uhýbat jeho úderům. Druhý ze dvojice stojí čelem ke svému sparingpartnerovi a zasahuje ho kombinacemi různých úderů. Intenzita úderů je vysoká, jejich síla však střední či přiměřená. Dvojice se po 20 sekundách vystřídá.
Tímto nácvikem se boxeři učí zvykat na údery a využití dvojitého krytu. Rovněž se tak posiluje i psychická odolnost proti strachu z inkasovaných úderů.
10.1.5.2. Cvičení č. 2
Tento cvik je obdobný jako cvičení č. 1. Cvičenci mají boxerské rukavice. Jeden ze dvojice se postaví zády ke stěně a částečně se o ni opře. Potom dá ruce v týl a zpevní břicho. Partner mu po dobu půl minuty zasahuje břicho přiměřenými údery, většinou střední intenzity. Kdyby byly údery moc silné nebo naopak slabé, jeho sparing ho na to upozorní a podle toho jeho partner razanci úderů přizpůsobí. Po uplynutí času se dvojice vystřídá. Účinek je obdobný jako u cvičení č. 1.
10.1.6. Cvičení na uvolnění horních končetin
Dvojice stojí v mírném stoji rozkročném čelem k sobě na vzdálenost natažené paže. Cvičenci se dlaněmi uchopí za obě ruce dostatečně pevným úchopem. Čelné postavení zůstává. Pohyb se začíná levou paží vpřed do úplného natažení ve výši ramene, partner na to reaguje spontánně pokrčením pravé paže v lokti a zároveň dělá levou paží stejný pohyb vpřed jako jeho spolucvičenec. Ten rovněž reaguje pokrčením pravé paže v lokti. Pohyb by se dal přirovnat k rozjíždějící se lokomotivě. Začíná pomalu zvolna a postupně se stupňuje až do maxima. Takto se v průběhu cvičení interval několikrát vystřídá, aby bylo dosaženo požadovaného uvolnění. Cvičení je vhodné na uvolnění svalů, které jsou zapojovány při úderech a také na základní rozvoj koordinačních schopností.
10.1.7. Cvičení na uvolnění bederní oblasti
Dvojice stojí čelem k sobě v mírném stoji rozkročném, chytne se za ruce a udělá dvojitý výkrut na jednu stranu. Po dokončení hned navazuje opět dvojitým výkrutem na stranu opačnou. Cvik začínáme zvolna, poté postupně zrychlujeme. Je vhodné, aby u dvojice nebyly velké výškové rozdíly, což by zhoršovalo jeho provedení. Cvičení se používá na uvolnění bederní části zad a páteře, také protahuje svalstvo trupu.
10.1.8. Cvičení na udržení rovnováhy a rozvoj koordinace
Zakládá se na tom, že jeden ze dvojice musí být po dobu cvičení ve stoji jen na jedné noze. Provádí se to tak, že cvičenec uchopí nohu svého partnera za patu a drží ji u svého pasu oběma rukama. Nestojí však pasivně na místě, ale pohybuje se všemi směry do rozmezí několika metrů. Tím nutí svého partnera poskakovat na stojné noze a udržovat tak rovnováhu. Role cvičence s jednou stojnou nohou je ještě ztížena tím, že při pohybu ke kterému ho nutí jeho partner, musí provádět údery. Ty směřují na partnera v jakýchkoliv kombinacích a podobají se stínovému boji. Tímto způsobem je ztížena koordinační složka. Poté se role otáčí a pak ještě jednou s výměnou stojných noh.
10.1.9. Cvičení s plným míčem
10.1.9.1. Odhazování plného míče vrhem
Cvičení se provádí za pohybu při mírných poskocích do stran nebo vpřed a vzad. Pohyb by měl napodobovat boxerské pohyby v ringu. Dvojice je od sebe vzdálená na 3 - 4 metry. Plný míč se vrhá vždy jen jednou paží proti svému sparingpartnerovi a to tak, aby letěl do kříže na opačnou paži sparingpartnera, který plný míč chytá a hned vrhá zpět. Paže se při každém vrhu střídají levá s pravou. Cvičení trvá 1-2 minuty. Napodobuje údery předního a zadního direktu a přitom posiluje oblast ramenního pletence, která je pro boxery velice důležitá. Toto cvičení je také vhodné pro rozvoj dynamické síly, přesnosti pohybu a koordinace.
10.1.9.2. Předávání plného míče „osmičkovým vytočením“
Dvojice stojí zády k sobě vzdálena asi 40cm od sebe. První z dvojice drží plný míč a vytáčí se v trupu na levou stranu, nohy jsou pevně na zemi ve stejné pozici. Zároveň s ním se vytáčí i druhý z dvojice rovněž na levou stranu. Oba dva se setkají téměř čelem k sobě (dle flexibility) a v tom okamžiku si předají plný míč. Pak následuje stejný pohyb na druhou stranu. Takto pokračují po dobu jedné minuty. Cvičení se využívá k uvolnění bederní páteře, ke zvýšení obratnosti a k posílení dolní části trupu, tedy rotátorů páteře a šikmých svalů břišních.
10.1.9.3. Cvičení na zvyšování odolnosti břicha proti úderům pomocí plného míče
Jeden ze dvojice se postaví zády ke zdi a opře se o ni. Ruce dá v týl a zatne břišní svaly. Druhý ze dvojice uchopí plný míč a středně silnými údery otloukává partnerovo břicho. Údery jsou vedeny přímo na střed břicha nebo po stranách. Cvičení trvá 30 sekund. Potom se partneři vystřídají. Toto cvičení má za úkol zvyšovat boxerovu odolnost a návyk na inkasované údery v oblasti břicha, posiluje rovněž psychickou odolnost proti strachu z bolestivých úderů.
10.1.9.4. Posilování břicha pomocí plného míče
Jeden ze dvojice leží na zádech, nohy pokrčmo, paže vzpaženy, v rukou drží plný míč. Partner stojí 2 metry čelem k němu. První ze dvojice dělá sed leh, a když je v poloviční fázi, odhazuje plný míč k partnerovi. Ten ho chytá a hned odhazuje zpět partnerovi, který ho chytá ve fázi, kdy jde opět do lehu a přitom ještě musí břišními svaly brzdit energii plného míče. Po dokončení určitého počtu opakování se dvojice vystřídá. Cvik je vhodný pro posílení a zpevnění břišního svalstva.
10.1.9.5. Předávání plného míče
Cvičenci stojí ve dvojici ve stoji rozkročném zády k sobě asi 50 cm od sebe. Jeden ze dvojice drží v rukách plný míč a vzpaží s ním do záklonu. Druhý ze dvojice udělá to samé, ale bez míče. Když se dráha jejich pohybu protne, tak si plný míč v záklonu ve vzpažení předají. Po jeho předání vrchem, následuje předání spodem. To tak že, ten ze dvojice co nyní drží plný míč, provede hluboký předklon a míč předá partnerovi mezi svýma nohama. Ten ho stejným způsobem mezi nohama uchopí a opět následuje předání vrchem a cyklus znovu pokračuje. Cvik je vhodný na protažení svalstva trupu a posílení bederní páteře, zlepšuje i koordinaci.
10.1.9.6. Využití plného míče jako úderové plochy
Jeden ze dvojice drží velký plný míč na svých prsou, a to tak, že paže, která je více vepředu podpírá míč zespodu. Zadní paže ho přidržuje shora. Toto držení je proto, aby byla na míči volná úderová plocha a nepřekážely na ní partnerovy ruce a také proto, abychom se vyhnuli případnému zranění ruky. Toto cvičení se používá jako obměna práce na aparátu, protože cíl je pohyblivý (sparingpartner se s míčem pohybuje do všech stran), a tak více simuluje protivníka. Druhý ze dvojice má za úkol na plný míč útočit rychlými direkty a tlačit na svého protivníka. Tímto cvičením se rozvíjí odhad správné vzdálenosti k útoku a také se přitom procvičuje technika direktů.
