Cesta k řízenému tréninkovému procesu a smysluplnému plánování tréninku byla dlouhá, od prvních pokusů a omylů až k plánování založenému na vědeckých základech, které se začalo rozvíjet v průběhu 19. století.
Rozvoj nebo trénink pohybových schopností existuje, byť v jednoduché podobě, už od starověku a využíval se v přípravě na Olympijské hry či pro vojenské účely. První systematické principy v tréninku pravděpodobně použil řecký sportovec Milon, který aplikoval náznak systematického plánování už v 6. století př. n. l. Stanovil tréninkový cyklus tím, že každý den nosil na zádech tele až do té doby, než vyrostlo v dospělého jedince. To je podobný princip, kdy při dosažení vyšší úrovně určité složky kondice nebo výkonnosti, je potřeba k další a vyšší adaptaci na specifický výkon zvýšit kvantitu a objem zatížení. Od poloviny 19. století se objevovaly první studie o lidské svalové činnosti. Byly publikovány v tehdy populárním Filosofickém časopise. Na přelomu 19. a 20. století vznikly první studie o lidské únavě při práci a cvičení. Moderní vědecké teorie položily základy plánování tréninku – periodizaci. Do tréninkové praxe byla uvedena v 50. a na začátku 60. let 20. století, kdy si trenéři uvědomili, že zaměření se na důležitou soutěž je efektivnější než připravovat sportovce na celoroční soutěžní program, kdy sportovci nejsou schopni zvládnout nadměrnou tréninkovou zátěž, které byli vystaveni. Kořeny a idea, periodizace pocházejí z modelu Hanse Selye známého jako Všeobecný adaptační syndrom, který byl poprvé použit u atletů na konci 50. let 20. století. Selye pojmenoval zdroje biologické námahy jako eustress, což označuje prospěšnou svalovou sílu a růst, a distress, což je námaha, která může vést k poškození, zničení či odumření tkáně.
Periodizace je organizovaný přístup k tréninku, který zahrnuje progresivní cyklování různých aspektů tréninkového programu během určitého časového úseku. Dá se definovat jako účelná rozmanitost tréninkového programu v čase tak, aby se závodník přiblížil optimálnímu adaptačnímu potenciálu těsně před důležitým závodem. Je založena na principech všestranného rozvoje, specializaci, mnohotvárnosti a dlouhodobém tréninku. První tři uvedené jsou důležité pro optimalizaci fyziologických faktorů, zatímco dlouhodobé plánování poskytuje sportovci postupné zlepšování fyzické výkonnosti v průběhu času. Při periodizaci je tréninkový proces rozložen do časových úseků, jejichž velikost se může pohybovat v rozpětí od dnů do měsíců nebo dokonce let. Během každého z těchto časových úseků je zdůrazněn rozvoj konkrétního prvku výkonnosti (např. fyzická kondice, technika atd.) a časové úseky musejí respektovat hlavní úkoly ročního tréninkového cyklu (RTC) – rozvoj výkonnosti, její stabilizaci a zaměření se na určitý závod (soutěž). Původní myšlenka periodizace je základem plánování tréninkového procesu pro všechny věkové kategorie a výkonnostní úrovně.
Systém a podmínky dobrého a účelného plánování tréninkového procesu
Periodizace je koncept, ne model. Je to systematický pokus získat kontrolu nad tréninkovými adaptačními reakcemi v přípravě na soutěž. Tento koncept se vytvoří pomocí několika klíčových složek, které můžete rozdělit do dvou částí: makrostruktura a mikrostruktura plánování.
Základní prvky makrostruktury:
- Systematický přístup.
- Strategie rozložení zátěže v závislosti na cílech soutěže.
- Stanovená struktura postupu.
- Přístup navazující výstavby tréninkových bloků.
- Stanovení časového rámce pro uskutečnění plánu.
- Komplexní trénink obsahující všechny složky.
- Respektování nestálé povahy adaptačního procesu.
- Systematická práce s proměnnými tréninku (velikost, intenzita, frekvence).
- Zvolení metody monitorování tréninku a vyhodnocování soutěžních výsledků.
Základní prvky mikrostruktury:
- Kalendář soutěží.
- Vstupní trénovanost sportovce nebo skupiny, ohled na výkonnostní úroveň a biologickou zralost.
- Organizace tréninkových efektů v optimální době, v důsledku to znamená zvládnutí únavy, čímž zabráníme stagnaci, přetížení a přetrénování.
- Biologický rytmus sportovce.
- Různorodost podnětů.
- Vhodnost cvičení ve vztahu k věku, výkonu, období atd.
- Časové možnosti pro trénink, sociální a ekonomické podmínky, optimalizace časové délky tréninku.
- Úroveň pohybových dovedností a schopností sportovce nebo týmu.
- Úroveň sportovcova zájmu, motivace a psychologické vlastnosti.
Fáze ročního tréninkového cyklu (RTC)
Cílem RTC je rozvoj kondice, trénovanosti, dovedností, taktických schopností, psychologických rysů, získání zkušenosti a dosažení vrcholné výkonnosti v soutěži. Kondice a výkon se zlepšují během období a cyklů, proto je proces periodizace popisován jako rozvržení ročního tréninkového plánu (RTC) na menší a lépe zvládnutelné části, které zajistí zlepšení výkonnosti směrem k nejdůležitější soutěži roku. V podstatě má periodizace ročního plánu čtyři hlavní fáze: období přípravné, předsoutěžní, soutěžní a přechodné.
Tabulka 18 Základní schéma ročního tréninkového plánu (roční tréninkový cyklus)
| Období | Hlavní úkol období |
|---|---|
| Přípravné | Rozvoj kondice, trénovanosti |
| Předsoutěžní | Zvyšování výkonnosti (tapering) |
| Soutěžní | Udržení vysoké úrovně výkonu |
| Přechodné | Fyzická a psychická regenerace |
Tradiční schéma periodizace plánuje pouze jediný vrchol, který se nazývá monocyklus a zaměřuje se na jednu nejdůležitější soutěž (např. místní přebor, celostátní mistrovství, světové mistrovství nebo olympijské hry). V dnešní době mnoho sportů kombinuje kalendář domácích a mezinárodních soutěží a používá jiný typ periodizace. Například atletika má dvě hlavní mistrovství za rok, venkovní a halové, plavání má mistrovství na krátké a dlouhé trati atd. Tento typ plánu se nazývá dvouvrcholový. Jiné sporty, jako např. zápas, box nebo bojová umění používají i trojvrcholový plán nebo plány s více a časově oddělenými vrcholy, kdy sportovci soutěží na špičkových soutěžích několikrát za rok.
Obrázek 17 Příklad modelu faktorů sportovního výkonu.
Obrázek 18 Bicyklus ročního tréninkového cyklu
Přípravné období (PO)
Přípravné období je nejdůležitější částí RTC. Během této doby získává sportovec potřebnou kondici, trénovanost a úroveň techniky pro následující období. U některých druhů sportů (např. vytrvalostní sporty) je to nejdelší fáze ročního cyklu. Během této doby musí tréninkový proces zajistit základ trénovanosti pro budoucí výkonnost a rozvíjet předpoklady pro další zlepšení kondice, trénovanosti a výkonnosti. Princip přípravného období spočívá ve vhodném objemu a intenzitě zátěže, druhu cvičení a zařazení těchto prvků ve správný čas a ve správném poměru do tréninkového procesu.
Přípravné období má analyticko-syntetický charakter a může obsahovat dvě nebo tři kratší tréninková období. První část je obvykle analytická, trénink motorických schopností, technických a taktických dovedností se provádí převážně odděleně, režim tréninku je všeobecný a zátěž se pohybuje směrem od nízké ke střední s cílem soustavného rozvoje trénovanosti. Ve druhé části tohoto období se jednotlivé složky začínají trénovat společně, je nutné začít aplikovat speciální tréninkové prostředky a zátěž je více intenzívní. Třetí období vyžaduje jasný posun ke speciálnímu tréninku, užité tréninkové prostředky musí být v souladu s vlastními soutěžními pohyby, délkou trvání a intenzitou. Tréninkové metody jsou zcela specifické pro daný sport a velká zátěž (velikost a intenzita) je nezbytná pro adaptaci a další pokrok v předsoutěžní fázi.
V průběhu přípravného období mění sportovec postupně poměr specifických a všeobecných tréninkových prostředků. V první fázi převažují všeobecné tréninkové prostředky, ve druhé a třetí fázi převažují specifické tréninkové prostředky. Na začátku tohoto období se tréninkový proces zaměřuje na objem, ve druhé části období narůstá intenzita.
Předsoutěžní období (PSO)
Toto období se zařazuje 2-4 týdny před soutěžním obdobím a nemělo by být příliš dlouhé, protože může vést ke snížení motivace nebo problémům s udržením dosažené úrovně výkonnosti bez velkých soutěží atd. Hlavním úkolem je zvýšení výkonnosti. Kondiční příprava je specifická, technické dovednosti se stabilizují pro soutěžní zátěž a různorodost závodních pohybů. Hlavními principy tréninku v předsoutěžním období jsou:
- snížení objemu tréninku
- vysoká kvalita tréninkového procesu
- dostatek času na odpočinek a regeneraci
- většina tréninkových cvičení je specifická
- kontrolní závody nebo soutěže
Zaměřovací („vylaďovací“) trénink musí respektovat také individuální zvláštnosti sportovce a aktuální zdravotní stav.
Soutěžní období (SO)
Hlavním cílem je demonstrovat maximální úroveň výkonnosti. Během soutěžního období obvykle sportovec soutěží ve vrcholných, prioritních nebo ostatních soutěžích. Toto období se vytváří ve vztahu k termínům důležitých soutěží a může být buď jednoduché, nebo komplexní. Jednoduché soutěžní období trvá 2-3 měsíce, zatímco komplexní 4-5 měsíců. U individuálních nebo vytrvalostních sportů se obvykle dělí do dvou částí. První je vyhrazeno rozvoji požadované úrovně výkonnosti, sportovec se většinou účastní druhořadých nebo kvalifikačních soutěží (první soutěžní fáze). Během druhé části se udržuje optimální vysoká úroveň výkonnosti a sportovec by měl dosahovat nejlepších výsledků a být v nejlepší sportovní formě (druhá soutěžní fáze). U her se většinou neplánuje několik fází během soutěžního období. Hry mají v soutěžním období specifický model pravidelných utkání (1 - 3 utkání v týdnu).
Sportovní formu si lze udržet po dobu 2-4 týdnů, proto by se vyladění na soutěž mělo uplatňovat pouze pro hlavní závod nebo dvakrát během dlouhé závodní sezóny s regeneračním blokem mezi obdobími sportovní formy. Po zbytek soutěžního období by si měl sportovec udržovat dobrou úroveň výkonnosti. Plánování tréninku během soutěžního období musí respektovat vyváženost vysoké kvality zátěže a dostatečného času pro regeneraci.
Přechodné období (PřO)
Období namáhavé tréninkové a soutěžní činnosti musí být kompenzováno obdobím relaxace. Toto období trvá standardně 2-6 týdnů v závislosti na délce přípravného a soutěžního cyklu. Frekvence tréninku je nízká a tréninkové jednotky jsou krátké. Obsah tréninku je většinou všeobecný a musí podporovat fyzickou a psychickou regeneraci.
Charakteristika přechodného období:
- Snížení tréninkové zátěže (intenzita, objem, frekvence).
- Trénink je založen na všeobecných tréninkových prostředcích, ale měl by být rozmanitý.
- Bez soutěžní činnosti.
- Snaha o udržení dostatečné úrovně kondice.
- Psychologická regenerace.
Tréninkové cykly
Dřívější modely periodizace byly většinou založeny více na kalendáři soutěží než na adaptačních procesech, protože informací o nich bylo omezeně. S nárůstem znalostí o teorii sportovního tréninku se tréninkový proces začal více zakládat na využití biologických adaptačních principů. Poměr doby poklesu a udržení úrovně různých tréninkových účinků je základním stavebním prvkem při tvorbě tréninkového programu. Doba udržení účinků tréninkových podnětů je funkcí doby rozpadu tkáňových struktur vytvořených během adaptační podnětů. Tato doba se může různit. Pokles trénovanosti a výkonnosti ovlivňuje délka přípravného období. Všeobecně lze říci, že čím delší je trvání tréninkového programu, tím stálejší (větší) je zbytkový účinek tréninku. Nejdůležitějším úkolem současné periodizace je systematicky sjednotit kumulativní nebo vzájemně působící účinky různých prostředků, metod, frekvence podnětů, organizačních forem atd. Důležitá je rovněž doba nutná k regeneraci. Tato doba je důležitou součástí adaptačního procesu a čas na odpočinek po tréninkových jednotkách s různým zaměřením se musí dodržovat. Tato doba se liší u tréninku síly, vytrvalosti nebo rychlosti.
Přibližná doba regenerace po různých typech zátěže:
- Po náročném tréninku maximální síly...................................... 48-72 h
- Po náročném a dlouhém aerobním tréninku…………………….. 48 h
- Po lehkém aerobním tréninku.…………...................................… 24 h
- Po náročném anaerobně- vytrvalostním tréninku.………............. 48 h
- Po lehkém anaerobním vytrvalostním tréninku ……............…… 24 h
- Po náročném rychlostním tréninku……………………............….24 h
- Po lehkém rychlostním tréninku.....…………………....................12 h
Tréninkové cykly – základní složky periodizace
Roční tréninkový plán se dělí na menší časové úseky, které nazýváme makrocykly (dlouhodobý cyklus), mezocykly (střednědobý časový úsek, několika týdenní tréninkový cyklus), mikrocykly (krátkodobý tréninkový cyklus, obvykle týdenní tréninkový cyklus) a tréninkové jednotky. Díky těmto cyklům může trenér přizpůsobit zátěž, odpočinek a hlavní úkoly tréninkového procesu. Kombinace různých typů tréninkových cyklů v rámci ročního plánu bude záležet na specifických cílech soutěžního cyklu. Makrocyklus (MaC) může trvat od zhruba 2 měsíců až po celý rok. Základní MaC se nazývá roční tréninkový cyklus (RTC) a kratší MaC jsou jednotlivá období RTC (PO, SO, PřO). Mezocyklus obvykle trvá 2-6 týdnů a každý makrocyklus jich standardně obsahuje několik. Nejkratším tréninkovým cyklem je mikrocyklus (MiC), který obvykle trvá 1 týden (rozpětí je od 3 do 10 dní) a několik MiC tvoří mezocyklus. Velikost a intenzita tréninků se u jednotlivých cyklů mění. Profil každého cyklu závisí na soutěžní úrovni, věku, biologické vyzrálosti a specifických požadavcích daného sportu a období RTC.
Mikrocyklus (MiC)
Mikrocyklus je pravděpodobně nejdůležitějším nástrojem při plánování tréninku. MiC je skupina několika tréninkových jednotek. Obvykle plánujeme tréninky MiC na jeden týden (od pondělí do neděle). Struktura a obsah týdenního mikrocyklu je určena hlavním tréninkových úkolem daného období RTC, typem MiC, kvantitou, kvalitou a povahou tréninkového podnětu. Obměna objemu a intenzity tréninku během a mezi mikrocykly je základním aspektem trénování. Tabulka 19 prezentuje základní typy MiC:
Tabulka 19 Základní typy mikrocyklů
| Typ MiC | Hlavní úkol | Obsah | Velikost zátěže | Aplikace během ATC |
|---|---|---|---|---|
| Zahajovací | Příprava na náročnou tréninkovou zátěž | Všeobecná nebo specifická zátěž | Malá | Začátek PO, po delší přestávce v tréninku |
| Rozvíjející (intenzivní) | Stimulace kondice, trénovanosti | Všeobecná nebo specifická zátěž | Velká | PO, během SO podle potřeb udržet výkon na vysoké úrovni |
| Stabilizující (Akumulační) | Udržení úrovně adaptace | Specifická zátěž | Střední | PO, během SO pro udržení výkonnost na vysoké úrovni |
| Kontrolní | Kontrola aktuálního stavu kondice, trénovanosti nebo výkonu | Specifické nebo nespecifické testy kondice, trénovanosti nebo výkonu, kontrolní závod nebo zápas | Malá až střední | PO, PSO |
|
Zaměřovací (Vylaďovací) |
Dosažení vysoké výkonnosti nebo sportovní formy | Specifická zátěž, závod, zápas | Malá až střední | PSO, SO |
| Závodní | Předvedení výkonnosti | Účast v soutěžích, udržení výkonnosti na vysoké úrovni a dosažení sportovní formy | Střední | SO |
| Regenerační | Odpočinek po náročném období | Jiné druhy sportů | Malá | Všechna období |
Legenda: PO přípravné období, PSO předsoutěžní období, SO soutěžní období
Sestavení mikrocyklu
Každý mikrocyklus je možné zopakovat v rámci MeC i vícekrát z důvodu většího počtu specifických podnětů pro zvýšení trénovanosti nebo výkonnosti. Pro každý MiC je třeba stanovit úkol (např. zaměření na kondiční složku, technickou, taktickou), přesnou úroveň objemu, intenzity a specifické tréninkové metody, které by se měly uplatnit. Pro splnění hlavního cíle a specifických úkolů MiC je potřeba zařadit do něj dvě nebo tři tréninkové jednotky s podobným zaměřením a obsahem. Pro rozvoj pohybových schopností musí obsahovat tréninkové jednotky s nadprahovými podněty (1-3 tréninkové jednotky). Opakování specifických podnětů je klíčové pro naučení se technických prvků nebo rozvoj pohybových schopností. Každý mikrocyklus má obvykle jinou zátěž (objem, intenzita).
Základní model RTC obsahuje 52 MiC, každý na 7 dnů, i když délka MiC může kolísat mezi 3-10 dny s rozdílnou strukturou, jako např. 3+1 dnů nebo tréninkových jednotek (tři dny zatížení a jeden volno), 5+1 a lze použít MiC s jedním, dvěma nebo třemi vrcholy.
Během jednoho dne může sportovec zvládnout jednu až tři tréninkové jednotky (TJ) v závislosti na objemu a intenzitě tréninku nebo použití regenerace. V závislosti na věku a výkonnostní úrovni může MiC obsahovat 5 až 20 tréninkových jednotek v rámci daného týdne. Tréninková zátěž daného mikrocyklu je tedy určena kombinací objemu, intenzity tréninku a délky odpočinku. MiC je třeba vytvořit tak, aby eliminoval kumulaci únavy a obnovoval zdroje energie.
K zajištění optimální kvality a kvantity tréninku pro daný MiC je třeba postupovat podle následujících kroků:
- Intenzita na každý den se musí plánovat v návaznosti na úkol a zátěž celého týdne, aby se střídala intenzita, energetické systémy a typ činností.
- Technické, taktické a fyzické složky tréninku se musí oddělit a musí se rozhodnout, která z nich se kdy uskuteční.
- Neměly by se aplikovat více než dva druhy cvičení, které namáhají stejný energetický systém.
Mezocyklus (MeC)
U individuálních sportů představuje mezocyklus obvykle tréninkový blok v délce 2 až 6 týdnů. Doba trvání mezocyklu závisí na úkolech a typu tréninku užitého v každém období ročního plánu. Z hlediska fyziologického se mezocyklu užívá k rozvoji nebo zlepšení specifických aspektů funkčních ukazatelů sportovce. Celkovým cílem je zlepšit soutěžní výkonnost.
Mezocykly (MeC) mají podobné typy jako MiC:
- Zahajovací mezocyklus se používá pro začátek ročního tréninkového cyklu.
- Základní je hlavním typem přípravného období.
- Předsoutěžní zahrnuje celou dobu předsoutěžního období.
- Závodní mezocyklus je základním typem pro soutěžní období.
- Regenerační typ obsahuje větší počet odpočinkových MiC.
Klasická struktura mezocyklu přípravného období obsahuje dva až čtyři mikrocykly, nejčastěji to jsou „rozvojové“, „akumulační“ a regenerační. V průběhu závodní sezóny mají MeC různou délku, obvykle bývají kratší, do tří týdnů. Do předsoutěžního a soutěžního období zahrnujeme další MiC jako „intenzifikační“, „zaměřovací“ nebo závodní atd.
Obvyklou praxí je zvyšování tréninkové zátěže (objem) v mezocyklech zaměřených na vytrvalost, ale snižování objemu během vylaďovacích a soutěžních mikrocyklů. Během mezocyklů orientovaných na rozvoj rychlosti se zvyšuje intenzita, přičemž objem zatížení se snižuje. Všeobecně lze říci, že většího objemu tréninkového procesu se dosahuje při menší tréninkové intenzitě a podobně, větší tréninkové intenzity se dosahuje s menším objemem zatížení.
Ukazuje se, že tři týdny zvyšování tréninkové zátěže představují obvyklou hranici pozitivní adaptace a lidské schopnosti snášet stupňovanou námahu bez známek přetrénování a hromadění únavy. Po třech týdnech začíná zvyšující se únava snižovat přínos z tréninku. Se zlepšující se trénovaností je možno provádět tréninkovou zátěž po období zotavení (regenerace) na vyšší úrovni, než jak to bylo možné dříve na začátku přípravného období.
Obrázek 19 Několik typických tréninkových schémat různých typů mezocyklů, sloupce zobrazují velikost zátěže
Makrocyklus
Kratší makrocykly jsou jednotlivými obdobími RTC a skládají se ze dvou, tří nebo více mezocyklů, které musí splňovat konkrétní cíl(e). Obecně je při tvoření makrocyklu nutno brát v úvahy následující prvky:
- vytvořit systém ročního tréninkového plánu na základě kalendáře soutěží, určit délku jednotlivých období
- vytvořit soubor úkolů pro jednotlivá období RTC a pro kratší časové intervaly
- určit poměr všeobecných, speciálních a soutěžních tréninkových prostředků (pro RTC i pro období)
- stanovit počet tréninkových jednotek
- určit objem a intenzitu zátěže pro celý RTC a rozložení zátěže do jednotlivých období
- zvážit progres ve velikosti zátěže, který bude následovat po minulém RTC
Pokud to bude nutné, zajistit potřebnou míru individuálního přizpůsobení v použití specifických tréninkových metod nebo zátěže během RTC.
Zásady sportovního tréninku
Zásady sportovního tréninku představují doporučení, pokyny či normy pro tréninkovou činnost směřující k zajištění co nejvyššího tréninkového efektu.
Zásada jednoty všestranné a specializované přípravy
Pro optimální rozvoj sportovce je nutný optimální poměr všestranné a specializované přípravy, který se mění v jednotlivých etapách sportovní přípravy. Objem speciálního postupně narůstá. Chybou je problém předčasné specializace, tj. vysoký nárůst specializované přípravy již v mladém věku, což má za následek rychlý nárůst sportovní výkonnosti
Zásada nepřetržitosti tréninkového procesu
Základním předpokladem růstu a udržování dosažené sportovní výkonnosti je systematická tréninková činnost. Je nezbytné dodržovat optimální frekvenci tréninkových jednotek, které dodržují princip superkompenzace. Zásada proto vyjadřuje požadavek nepřetržitého střídání zatížení a odpočinku při respektování individuálních specifik sportovců.
Zásada postupného zvyšování zatížení
Velikost zatížení musí respektovat aktuální úroveň trénovanosti sportovce. V dlouhodobém horizontu musí zatížení postupně narůstat. Není možno zatížení pravidelně stupňovat a zvyšovat do nekonečna. V jednotlivých etapách, tréninkových obdobích a cyklech dochází k nárůstu, stabilizaci a poté ke snížení zatížení. Z dlouhodobějšího hlediska má potom velikost zatížení vlnovitý charakter (viz níže) s dlouhodobou tendencí zvyšování zatížení.
Zásada vlnovitého průběhu zatížení
Vlnovité kolísání aktivity je charakteristické pro celou živou přírodu. Proto je vlnovitý charakter nejvhodnější i pro průběh tréninkového zatížení (jeho objem a intenzitu). Jinými slovy musí probíhat ve změnách, které představují vlny (oblíbené jídlo se také nedá jíst každý den). Z hlediska přípravy na dosahování maximálních výkonů se vlna intenzity opožďuje za vlnou objemu a ke vzniku sportovní formy dochází až při snížení objemu.
Zásada cykličnosti
Vyjadřuje skutečnost, že předpokladem efektivních adaptačních změn v organismu sportovce je systematické opakování obsahu, prostředků metod a forem sportovního tréninku s cílem postupně zvyšovat sportovní výkonnost.
Zásada variability
V rámci plnění cílů a úkolů jednotlivých tréninkových cyklů je nutné střídat tréninkový obsah – prostředky, metody, druh, tréninkové zatížení. Jinými slovy je potřeba udržet organismus v napětí tak, aby byl „vnímavý“ na zatížení.