Projevy rychlosti ve sportu mají různou podobu, např. rychlost sprintera při běhu na 100m, dosažená odhodová rychlost oštěpu, maximální rychlost rozběhu atleta při skoku do dálky, rychlost přesunu blokaře ze středu sítě do krajní zóny, uvolnění se s míčem v basketbale apod. Sportovní výkon je podmíněn provedením daného pohybu maximální možnou rychlostí. Vnější projev výsledné rychlosti cyklického i jednorázového pohybu vždy souvisí s co nejrychlejším provedením pohybu po definované specifické dráze svalovou kontrakcí. Specifičnost pohybu je dána konkrétní dovedností sportovní disciplíny. Projevy rychlosti ve sportu jsou vždy charakteristické maximální intenzitou. Acyklický pohyb (hody, vrhy) může být prováděn proti mírnému odporu (do 20 % 1RM). Cyklický pohyb (sprint) bývá zpravidla prováděn bez odporu a výrazné změny směru. V průběhu cyklického pohybu může nastat výrazná změna směru doprovázená poklesem a opakovaným nárůstem rychlosti a frekvence pohybu (pohyb hráče s míčem v házené). V tomto případě se jedná o specifický projev rychlosti, který je nazýván hbitostí. Z pohledu doby provádění pohybové činnosti hovoříme o rychlosti do 15 sekund (doba trvání nad 15 sekund již vyhovuje rychlostní vytrvalosti). Samostatnou část rychlostních schopností představuje oblast reakční rychlosti. Reakční rychlost se projevuje v rychlosti odpovědi na daný podnět (např. reakce na startovní výstřel ve sprintu na 100m) a je chápána jako doba, která uplyne od podnětu do zahájení pohybové činnosti.
Rychlost lze obecně definovat jako schopnost dosáhnout vysoké rychlosti a frekvence cyklického, jednorázového (acyklického) nebo kombinovaného pohybu svalovou kontrakcí.
Obrázek 13 Základní oblasti rychlostních schopností
Nejdůležitější oblasti rychlostních schopností z pohledu sportovního tréninku prezentuje obrázek 14.
Obrázek 14 Významné oblasti komplexu rychlostních schopností
Cyklická rychlost (rychlost lokomoce) je chápána jako schopnost dosáhnout vysoké frekvence cyklického pohybu svalovou kontrakcí bez vnějšího odporu s dobou trvání do 15 sekund.
Rychlost jednorázového pohybu (acyklická rychlost) představuje schopnost dosáhnout maximální rychlosti pohybu bez odporu nebo proti mírnému odporu svalovou kontrakcí.
Hbitost je schopnost rychlé změny směru pohybu doprovázenou náhlým poklesem a opětovným nárůstem zrychlení a rychlosti pohybu.
Rychlostní vytrvalost je chápána jako schopnost udržet vysokou rychlost pohybu po dobu delší než 15 s nebo schopnost opakovaně produkovat vysokou rychlost pohybu s minimální dobou odpočinku mezi jednotlivými opakováními.
Reakční rychlost je schopnost co nejrychleji reagovat na daný podnět.
Rozvoj rychlosti má velmi úzký vztah k rozvoji síly. Převážně k rozvoji rychlé a reaktivní síly. Aby mohl sportovec provést daný pohybový úkol (pohybovou dovednost) musí co nejrychleji aplikovat sílu. Síla je chápána jako součin hmotnosti a zrychlení. Sílu nutnou pro konání pohybu produkují kosterní svaly. Realizační rychlost ve sportu ovlivňují tři základní parametry:
- Impuls síly, který je dán schopností aplikovat co největší sílu v omezeném čase daném konkrétní sportovní dovedností. Impuls síly je potom roven změně hybnosti sportovce nebo náčiní.
- Výstupní mechanický výkon, který je chápán jako výsledek součinu aplikované síly a rychlosti při provádění specifického pohybu v dané sportovní dovednosti.
- Cyklus zkrácení a následného protažení svalů (SSC), který představuje kombinaci excentrické a následné koncentrické svalové kontrakce.
Maximální hodnota impulsu síly je důležitá v situacích, kdy je nutné aplikovat velké množství síly v krátkém čase. Jako příklad můžeme uvést sprint, kde se pravidelně střídá oporová a letová fáze levé a pravé dolní končetiny. Během oporové fáze má běžec pouze 0,1 až 0,2 sekundy na to, aby se odrazil od podložky do další letové fáze. V tomto krátkém čase musí aplikovat při odraze co největší sílu. Přičemž absolutní maximum nárůstu síly nastává až v čase mezi 0,6 až 0,8 s. Rychlost nárůstu síly prezentuje obrázek 15. Trénink maximálního nárůstu síly v limitovaném časovém intervalu ve specifických sportovních dovednostech představuje důležitou součást tréninku realizační rychlosti.
Obrázek 15 Rychlost nárůstu síly
Výstupní mechanický výkon hraje rovněž důležitou roli v tréninku realizační rychlosti. Například při hodu oštěpem závisí délka hodu na dvou základních parametrech: odhodovém úhlu a odhodové rychlosti. Volba odhodového úhlu je záležitost techniky této dovednosti. Dosažená odhodová rychlost souvisí s dosaženým výstupním mechanickým výkonem. Atlet musí být schopen s předem definovanou hmotností (v tomto případě hmotností oštěpu) dosáhnout maximálního výstupního mechanického výkonu. Výstupní mechanický výkon vychází ze vztahu rychlosti pohybu a síly, která pohyb způsobuje. Vztah mezi rychlostí pohybu a působící silou je nepřímo úměrný. Maximální síly je dosaženo při nízké rychlosti a naopak při maximální rychlosti je působící síla malá. V obou extrémních situacích je výstupní mechanický výkon nízký. Maximální výstupní mechanický výkon je kompromisem mezi rychlostí pohybu a množstvím působící síly. Atlet musí působit na oštěp optimální silou, která se pohybuje dle literatury kolem 40% maximální síly a kolem 30% maximální rychlosti. Výše uvedený vztah prezentuje obrázek 16. Dalším příkladem může být posilovací cvičení bench press. Bylo prokázáno, že pro tréninkovou metodu dynamických úsilí je u profesionálních fotbalistů nejvhodnější zátěž v rozsahu 30 – 50 % 1RM. S touto zátěží fotbalisté dosahovali maximálního výstupního výkonu, a proto je zátěž z hlediska tréninkového stimulu a následných adaptací nejvhodnější.
Obrázek 16 Vztah mezi aplikovanou silou a rychlostí pohybu
Princip rozvoje maximálního výstupního mechanického výkonu představuje důležitou součást tréninku realizační rychlosti. Ve sportovních disciplínách, např. sprint, musí atlet dosáhnout maximálního výkonu s hmotností vlastního těla. Ve vrhačských disciplínách, např. hod oštěpem, musí atlet dosáhnout maximálního výkonu s předem definovanou hmotností nářadí. Například u vrhače diskem byla při dřepu s výskokem identifikována jako optimální k dosažení maxima výstupního výkonu zátěž 30 % maximální síly. Tohoto jevu se využívá v tréninku, kdy je možné individualizovat a optimalizovat parametry zatížení pro dosažení maximálního výstupního mechanického výkonu pro konkrétní cvik (např. bench press).
V mnoha pohybových dovednostech se vyskytuje cyklus natažení a zkrácení (SSC). Principem SSC je kombinace excentrického protažení a okamžitého koncentrického zkrácení svalově šlachového komplexu při pohybu. Při této kombinaci pohybů se využívá nahromaděné elastické energie při excentrické kontrakci. Jako příklad můžeme uvést doskok po bloku ve volejbale s následným pohybem od sítě. Nejdříve dochází k protažení trojhlavého svalu lýtkového s nahromaděním elastické energie, která je následně využitá při zkrácení v průběhu prvního kroku směrem od sítě. Pohybové dovednosti, které obsahují SSC, vedou ke zlepšení mechanické účinnosti pohybu, impulzu síly a svalového výkonu prostřednictvím elastické energie. Elastická energie aplikovaná v průběhu SSC má pozitivní vliv na svalovou tuhost a nervosvalovou aktivaci. SSC převládá zvláště ve sportech obsahujících běh, skok nebo další explozivní změny hybnosti nebo rychlosti.
Rozvoj rychlostních schopností je jeden z nejnáročnějších úkolů tréninku. Je to proto, že rychlostní schopnost je do velké míry ovlivněná vrozenými dispozicemi (pouze asi 20% lze ovlivnit tréninkem). Rychlost pohybu je určena vzájemnými vztahy jednotlivých faktorů. Mezi klíčové vrozené faktory ovlivňující rychlostní schopnosti patří:
- vlastnosti centrální nervové soustavy, především rychlost vedení vzruchu
- schopnost nervového systému rychle střídat podráždění a útlum při inervaci svalu, které má přímý vliv na rychlost kontrakce a relaxace svalů
- schopnost centrální nervové soustavy citlivě reagovat již na nízkou úroveň napínacího reflexu, který se tvoří ve svalovém vřeténku (detektor délky svalu) a vyvolává následnou kontrakci při protažení svalu
- schopnost mezisvalové koordinace mezi antagonistickými a agonistickými svalovými skupinami
- primárně množství kreatinfosfátu (CP) a (ATP) pro začátek pohybové činnosti a sekundárně dostupné množství sacharidů
- převaha rychlých svalových vláken (svalová vlákna II. typu)
Obecné parametry zatížení při rozvoji rychlosti
- Intenzita zatížení: maximální
- Interval zatížení: 10 až 15s
- Intervalem odpočinku: 2 -5 min
- Počet opakování: 10 -15 opakování
- Způsob odpočinku: aktivní
Intenzita zatížení:
Trénink realizační rychlosti je podmíněn maximálním soustředěním na prováděnou pohybovou činnost s maximálním úsilím při jejím provádění. Pokud není pohybová činnost prováděná maximální intenzitou, nemá smysl v tréninku pokračovat.
Interval zatížení:
Interval zatížení vychází primárně z potřeb konkrétního sportovního výkonu, sekundárně závisí na zvolené metodě rozvoje.
Interval odpočinku:
Dostatečně dlouhý interval odpočinku při rozvoji realizační rychlosti je potřebný pro:
- nezbytnou resyntézu energetických zdrojů (viz. tabulka 17)
- odstranění části kyslíkového dluhu vzniklého předchozí anaerobní činností
- zotavení centrální nervové soustavy
Tabulka 17 Resyntéza CP v závislosti na délce intervalu odpočinku
| Délka intervalu odpočinku (s) | Obnova CP (%) |
|---|---|
| <10 | <50 |
| 30 | 50 |
| 60 | 75 |
| 90 | 88 |
| 120 | 94 |
| >120 | 100 |
Počet opakování:
Počet opakování je dán okamžikem snížení maximální intenzity pohybové činnosti. Pokud začíná být na svěřencích znát únava, je potřeba trénink rychlosti ukončit.
Způsob odpočinku:
V průběhu intervalu odpočinku je doporučeno zařazovat doplňkové pohyby nízké intenzity (chůze, poklus, lehký strečink apod.). Aktivní způsob odpočinku udržuje aktivitu centrální nervové soustavy pro další rychlostní zatížení.
Nejpříznivější podmínky pro rozvoj „čisté“ rychlosti vznikají ve věku 12-13 let, kdy se tvoří základ především nervových projevů, mobility síly, lability a rychlosti nervových procesů. Další zlepšování rychlosti se děje díky vylepšené technice a rozvoji silových schopností.
Rychlost běhu
Běh se vyskytuje jako fundamentální dovednost v mnoha sportovních disciplínách. Běh po dvou končetinách je balistickým modelem pohybu se střídající se letovou fází a fází opory jedné nohy (pro srovnání – chůze je nebalistický pohyb bez fáze letu, kdy se v postoji střídají fáze opory jedné a obou dolních končetin). Sprint je řada běžeckých kroků, které opakovaně posunují tělo sportovce jako projektil při maximálním zrychlení nebo rychlosti (či obou), obvykle na krátké vzdálenosti a za krátké délky trvání. Rychlost běhu je interakcí frekvence kroku a délky kroku. Tyto dva parametry názorně demonstrují rozdíly mezi začínajícím a vrcholovým sportovcem:
- Vrcholoví sprinteři dosahují větší délky kroku a jsou schopni ji zvětšovat až do 45 m od startu ve statické poloze, zatímco začátečník dosáhne maximální délky kroku ve vzdálenosti 25 m.
- Vrcholoví sprinteři dosáhnou větší frekvence kroku (5 kroků za vteřinu) a jsou schopni ji zvyšovat až do vzdálenosti 25 m od startu ve statické poloze, zatímco začátečník dosáhne maximální frekvence kroku ve vzdálenosti 10 až 15 m.
- Vrcholoví sprinteři vyvinou větší počáteční sílu a rychlost při startu, dosahují jejich vyšších hodnot a dosáhnou maximální rychlosti až 12 m/s po 5 až 6 vteřinách (45-55 m), zatímco začátečník dosáhne své maximální rychlosti po 20 až 30 m.
Frekvence kroku je velmi individuální a všeobecně se zdá, že ji lze trénovat lépe než délku kroku. S tím, jak sportovec zrychlí na svou maximální rychlost kroku, snižuje se doba kontaktu se zemí z 0,2 sekundy během zrychlení na 0,1 sekundy při maximální rychlosti.
Nejzákladnějším cílem při tréninku sprintu je dosáhnout vysoké frekvence kroku při optimální délce kroku při trajektorii, kterou lze popsat jako výbušný odraz s minimálním vertikálním impulsem.
Metody rozvoje realizační rychlosti a hbitosti
Metody rozvoje realizační rychlosti a hbitosti lze rozdělit na primární, sekundární a terciální. Metody musí být zaměřeny na klíčové parametry, které ovlivňují realizační rychlost. Mezi klíčové parametry ovlivňující realizační rychlost patří:
- impuls síly
- výstupní mechanický svalový výkon
- cyklus natažení a zkrácení svalů (SSC)
- frekvence kroku
- délka kroku
Primární metody
Primární metodou pro rozvoj realizační rychlosti je provozování řádné pohybové techniky konkrétní pohybové dovednosti. V závislosti na kvalitě osvojené dovednosti roste rychlost jejího provedení. Zpočátku by měl sportovec provádět v průběhu motorického učení dovednosti submaximální rychlostí, aby si zafixoval správný mechanismus. S postupným zvládnutím dovednosti se výkon v daném úkolu může přibližovat či překračovat plnou soutěžní rychlost.
Sekundární metody
Hlavní sekundární metodou je metoda opakování, kdy je rychlostní zatížení přerušováno dostatečným intervalem odpočinku. Cílem sekundárních metod je rozvoj speciálních dovedností za upravených výkonnostních podmínek.
Odporová metoda
Tato metoda zahrnuje běh ve ztížených podmínkách (např. sprint do kopce nebo do schodů) nebo jiné prostředky, kterými lze dosáhnout efektu přetížení (např. zátěžový postroj, padák nebo zátěžová vesta). Úkolem je zajistit odpor bez omezení techniky pohybu sportovce, primárně jako prostředek zlepšení výbušné síly a délky kroku. Obecně platí, že ≥10% změna v odporu pohybu má škodlivý vliv na techniku.
Asistenční metoda
Asistenční sprint znamená běh ve zlehčených podmínkách (např. sprint z kopce na mírném svahu o 3-7°), zrychlení pohybu pomocí různých zařízení (např. postroj a gumové lano) nebo jiné prostředky k překročení maximální rychlosti. Účelem je poskytnout dopomoc bez výrazné změny mechaniky pohybu sportovce, primárně jako prostředek zlepšení frekvence kroku. Bez ohledu na to, zda sportovec skutečně rychlost překročí, zlepšuje tato metoda také kvalitu normálního sprintu maximální rychlostí tím, že zkrátí čas a energii potřebnou ke zrychlení. Všeobecně lze říci, že asistence by se měla uplatňovat konzervativně a maximální rychlost by se neměla překračovat o ≤10%.
Kontrastní metoda
Je založena na kombinaci metod asistenční a rezistenční. Kombinuje se zatížení v přirozených podmínkách se zatížením ve ztížených nebo naopak ve zlehčených podmínkách.
Terciální metody
Terciální metody zahrnují pohyblivost, sílu a silově-vytrvalostní trénink. Jejich účelem je rozvoj všeobecných dovedností a schopností.
Pohyblivost
Pohyblivost představuje důležitou podmínku pro rozvoj realizační rychlosti. Malý kloubní rozsah a nedostatečná elasticita kosterních svalů limituje sportovce v maximálním využití celé kapacity rychlosti daného pohybu. Jako příklad si můžeme uvést nedostatečné protažení svalů zadní strany stehna, důsledkem bude limitace v délce kroku při sprintu. Schopnost zcela protáhnout nohu během regenerační fáze je předpokladem dosažení správné přípravné pozice na zemi a následně i dopadu na zem. Neadekvátní pohyblivost může proto vyústit v nesprávné postavení chodidla s delším kontaktem se zemí a větší brzdicí silou při běhu. Problematika rozvoje pohyblivosti je diskutována v kapitole 10.
Síla
Sportovci musejí rozvíjet rychlou a reaktivní sílu, aby mohli maximalizovat svou rychlost a hbitost. To neznamená, že by měli při tréninku provozovat pouze pohyby o malém odporu a velké rychlosti. Schopnost dosahovat vysoké rychlosti pohybu vyžaduje dovednost aplikace síly na celý rozsah výstupního mechanického svalového výkonu. Proto se musí program silového tréninku zaměřovat na celé silově-rychlostní spektrum (viz. kapitola 6).
Rychlostní vytrvalost
Na problematiku rychlostní vytrvalosti je možno dívat se ze dvou hledisek. Rychlostní vytrvalost je možno chápat jako schopnost udržet vysokou rychlost pohybu po dobu delší než 15 s, například v běžeckých atletických disciplínách (běh na 200m, 400m), kdy je atlet připravován pro výkon v jednom běhu (kvalifikace, finále) s následnou dostatečně dlouhou dobou pro odpočinek. Dále můžeme rychlostní vytrvalost chápat jako schopnost opakovaně produkovat vysokou rychlost pohybu s minimální dobou odpočinku mezi jednotlivými opakováními. Tento model se vyskytuje například v ledním hokeji, florbalu apod., kdy musí být hráč schopen opakovaně produkovat maximální výkon v průběhu celkové herní doby utkání. Interval zatížení (doba strávená na hřišti) a interval odpočinku (doba strávená na střídačce) poté vycházejí z praktických požadavků konkrétního sportu. Vhodnou metodou pro rozvoj tohoto typu vytrvalosti představují intervalové metody. Příklad intervalových metod pro rozvoj rychlostní vytrvalosti dle kritéria délky zatížení:
Rychlostní vytrvalost
Interval zatížení: 6-20s (20s-2min)
Interval odpočinku: 1:4 (1:3)
Intenzita zatížení: maximální (maximální)
Způsob odpočinku: aktivní (aktivní)
Uvedené parametry jsou jen orientační, v praxi je potřeba sledovat moment snížení maximální intenzity provádění pohybové činnosti. Jakmile dojde ke snížení intenzity, je potřeba ukončit tento typ zatížení. Délka intervalu odpočinku je rovněž orientační a závisí na okamžité úrovni trénovanosti. Je lépe sledovat pokles srdeční frekvence. Další interval zatížení může začít při poklesu na hodnotu kolem 120-130 tepů/min.
Rozvoj reakční rychlosti
Reakční rychlost se projevuje ve sportu v různých situacích (například reakce sprintera na startovní výstřel, reakce brankáře ve fotbale na volný přímý kop, reakce kormidelníka na náhlý poryv větru v jachtingu apod.). Rychlost reakce je dána dobou (doba latence), která uběhne od podnětu do zahájení hybné odpovědi kosterními svaly. Ve sportu se vyskytují reakce na jednoduché podněty, kdy sportovec dopředu zná přesnou podobu podnětu (startovní výstřel při startu běhu na 100m) a naopak reakce na výběrové podněty, kdy sportovec očekává jednu z možných variant podoby podnětu (reakce na volný přímý kop ve fotbale, výběr směru pohybu středového blokaře ve volejbale v závislosti na směru letu nahrávky). Brankář očekává míč směřující na branku, ale nezná přesný směr, do jaké části branky míč směřuje. Podněty můžeme rozdělit podle zapojeného analyzátoru na akustické (startovní signál), vizuální (let míče) a taktilní (poryv větru skrz otěže plachty). Trénink rychlosti reakce vychází z navozování specifických reakčních situací konkrétní sportovní disciplíny. Pro trénink reakční rychlosti musí být sportovec plně soustředěn na prováděný úkol a nesmí být unaven.
Metody rozvoje reakční rychlosti
Metoda opakování
Principem této metody jsou opakované reakce na daný podnět (např. reakce na startovní signál v plavání).
Senzorická metoda
Princip metody rozšiřuje metodu opakování. Sportovec se snaží subjektivně zhodnotit čas provedení reakce na daný podnět.
Metoda reakce na výběrový podnět
Správná reakce na výběrový podnět ve sportovních hrách a úpolových sportech často souvisí s herní zkušeností a anticipací. Příkladem může být reakce libera ve volejbale na typ útočného úderu. Hráč dokáže na základě svých zkušeností předvídat podle indicií pohybu těla smečaře soupeře, odhadnout typ a směr plánovaného útoku. Na základě svého úsudku si vybrat místo obrany v poli. Podobný příklad lze nalézt v úpolových sportech. Judista se snaží odhadnout typ a rychlost nástupu soupeře. Principem této metody je postupně učit své svěřence předvídat záměr soupeře, a tím si připravit nejvýhodnější pozici pro reakci na složitý podnět.
Hlavní zásady rozvoje rychlosti
- Organismus nesmí být unaven.
- Sportovec musí být dobře naladěn a být vnitřně motivován pro trénink rychlosti.
- Tréninku rychlosti předchází dobré rozcvičení.
- Veškerá cvičení musí být prováděná maximální intenzitou.
- Použitá cvičení musí být technicky dokonale zvládnutá.
- Rychlostní cvičení zařazovat na začátek tréninkové jednotky.