Rozvoj pohyblivosti

Pohyblivost je chápána jako schopnost dosahovat potřebného nebo maximálního kloubního rozsahu svalovou kontrakcí nebo působením vnějších sil. Každá sportovní disciplína vyžaduje určitý rozsah pohyblivosti nutný pro optimální provádění pohybových dovedností. Gymnasté potřebují mnohem větší rozsah pohybu v kyčelním kloubu než hráči fotbalu. Stejně tak existují rozdíly v rozsahu pohybu u konkrétního sportovce v různých kloubech nebo ve stejných kloubech párových orgánů. Mezi hlavní faktory ovlivňující pohyblivost patří:

konstituce kloubního spojení (tvar kloubu, napětí kloubního pouzdra)
vlastnosti kosterních svalů (elasticita, hypertrofie svalů, rozložení svalové tkáně, druh svalstva)
dostatečná síla svalů vykonávající pohyb v kloubu
řízení a regulace pohybu (souhra agonistů, antagonistů a synergistů)
individuální stav sportovce (věk, pohlaví, psychický stav, zdravotní stav, únava)
vnější podmínky (teplota okolí, denní doba, kvalita rozcvičení)

Základním předpokladem nutným pro rozvoj pohyblivosti je uvolněný sval. Uvolnění - relaxace - znamená opak svalové kontrakce, tj. „neaktivní“ stav svalu způsobený procesy útlumu v CNS. Svalová kontrakce je způsobená nervovým impulzem na svalové vlákno. Vlivem nervového impulzu dochází k uvolnění kalciových iontů přítomných ve svalu. V přítomnosti adenosintrifosfátu (ATP), který představuje palivo kosterních svalů, se kalciové ionty váží s aktinem a myozinem a vytvářejí elektrostatickou vazbu. Vytvořenou vazbu je možno přirovnat ke dvěma opačně polarizovaným magnetům, které se navzájem přitahují. V důsledku této vazby jsou vlákna aktinu vtahována mezi vlákna myozinu a dochází ke zkracování svalového vlákna a vzniku napětí ve svalu. Výsledkem tohoto procesu je svalová kontrakce. Přestanou-li svalová vlákna dostávat nervové impulzy, dochází k prodlužování svalového vlákna a poklesu napětí. Jako příklad můžeme uvést extenzi v kolenním kloubu, kdy při koncentrické kontrakci čtyřhlavého svalu stehenního dochází k uvolnění svalů na zadní straně stehna (hamstringy).

V kosterních svalech se vyskytují dva druhy proprioreceptorů (Golgiho šlachová tělíska a svalová vřeténka), které poskytují informace centrální nervové soustavě o změně délky svalu. Golgiho tělíska monitorují všechny stupně napětí svalu, nejlépe však vnímají napětí způsobené svalovou kontrakcí. Svalová vřeténka mají dva typy nervových zakončení. Primární zakončení reagují na dynamické i na tonické natažení. Sekundární nervová zakončení reagují pouze na tonické natažení. Fázická reakce je dána délkou a rychlostí natažení svalu (například při švihovém rozcvičení). Tonická odpověď je dána pouze délkou svalu (například při statickém strečinku).

Činitelé omezující protažení svalu

Napínací reflex je základní funkcí nervového systému, která udržuje svalové napětí a reaguje na náhlé, neočekávané protažení svalů. Tento reflex působí jako ochrana proti úrazům a poraněním způsobených nebezpečným prodloužením svalu. Typickým příkladem je patelární reflex, kdy při klepnutí na patelu dochází k natažení svalových vřetének, která probíhají paralelně se svalovými vlákny, což vede k podráždění nervových zakončení ve svalových vláknech. Důsledkem je nervový impuls do čtyřhlavého stehenního svalu, který se zkrátí. Nicméně tento reflex je problematický pro cílený strečink. Utlumení napínacího reflexu představuje nutnou podmínku protahování svalu strečinkem.

Činitelé podporující protažení svalu

Reciproční inervace je umožněna synchronizací řízení svalové činnosti centrální nervovou soustavou. Svaly obvykle pracují v páru, když se jeden zkracuje (dvojhlavý sval pažní) druhý se musí protahovat (trojhlavý sval pažní) a naopak. Pokud dojde k inervaci a následné svalové kontrakci jednoho svalu, dojde automaticky k relaxaci druhého svalu. Tohoto jevu se využívá k dosažení relaxace ve svalech, které chceme protahovat. Příklad: pokud chceme protahovat hamstringy, je nutné kontrahovat čtyřhlavý sval stehenní v poloze modifikovaného překážkového sedu. Reciproční inervace způsobí relaxaci hamstringů.

Inverzní myotatický reflex souvisí s ochrannou funkcí Golgiho tělísek. Překročí-li intenzita svalového tahu kritickou mez, objeví se okamžitě reflex, který utlumuje svalový stah, čím dojde k okamžitému uvolnění svalu a ke snížení nadměrného napětí. Relaxace je ochranným mechanismem bránícím poranění šlach a svalů, kterému by jinak došlo jejich odtržením od úponů.

Princip rozvoje pohyblivosti je založen na záměrném potlačení činitelů, které omezují kloubní rozsah a v navozování podnětů, které povedou k jeho udržení nebo zvětšení. V praxi se jedná:

potřebné uvolnění svalů
protažení svalů a vazivové tkáně
usměrnění reflexní aktivity svalu
posílení antagonistů
eliminaci svalových dysbalancí

Existuje několik přístupů ke klasifikaci pohyblivosti. Ve sportovní praxi rozlišujeme pohyblivost statickou a dynamickou. Statická pohyblivost je charakterizovaná dosažením maximálního aktuálního rozsahu pohybu pomalým pohybem. Dynamická pohyblivost je charakteristická opakovaným dosahováním maximálního rozsahu pohybu normální nebo zvýšenou rychlostí. Z hlediska příčin pohybu rozlišujeme pohyblivost aktivní, kdy je krajních poloh dosaženo aktivní svalovou kontrakcí (koncentrická svalová kontrakce čtyřhlavého stehenního svalu způsobí natažení hamstringů). Rozsah pohybu při pasivní pohyblivosti je dán působením vnějších sil (například působením gravitace nebo dopomocí partnera).

Trénink pohyblivosti

Požadavky na optimální úroveň pohyblivosti vychází z konkrétní sportovní disciplíny. Kloubní rozsah musí být na takové úrovni, aby dovoloval sportovci usilovat o optimální provádění sportovních dovedností. Nutnou podmínkou zvětšování kloubního rozsahu je uvolněný sval. Smyslem uvolňování svalů je usměrnit jeho reflexní aktivitu, a tím co nejvíce jeho napětí před následným protažením. Protahování svalů bez jejich dostatečného uvolnění není účinné. Následný krok představuje aplikace protahovacích cvičení. Určitá úroveň síly hraje důležitou roli v procesu rozvoje pohyblivosti. Je důležitá při dosahování krajních aktivním způsobem a je neméně důležitá při udržování svalové rovnováhy. U některých sportovních disciplín převládá jednostranná zátěž (tenis, volejbal, florbal), která může vést k porušení svalové rovnováhy. Svalová dysbalance vzniká při nerovnováze mezi agonisty a antagonisty. Zpravidla je jeden ze svalů zkrácen a druhý oslaben. Příkladem může být zkrácení prsních svalů a ochabnutí mezilopatkových svalů u hráčů volejbalu. Důsledkem je posunutí ramen směrem vpřed spojené s nedostatečným rozsahem pohybu při přihrávce (odbití obouruč spodem) mimo osu těla. Jiná situace svalové nerovnováhy se vyskytuje u párových končetin například u tenistů, kdy kloubní rozsah (například v externí rotaci v rameni) je větší u úderové paže. Komplexní trénink pohyblivosti zahrnuje rozvoj kloubního rozsahu, posilování agonistů, antagonistů a eliminování svalových dysbalancí. V tomto procesu se využívá kombinace:

uvolňovacích cvičení
protahovacích cvičení
posilovacích cvičení

Uvolňovací cvičení

Cílem uvolňovacích cvičení je snížit napětí ve svalu před jeho následným protažením. Základem jsou pohyby v jednotlivých segmentech těla jako hmitání, protřepávání, komíhání kroužení s důrazem na co největší snížení napětí. Vhodnou polohu pro provádění uvolňovacích cvičení představují lehy na zádech a na boku často s využitím partnera. Jednotlivé pohyby jsou vykonávány v počtu 15-30 opakování.

Protahovací cvičení

Strečink označuje proces řízeného protahování kosterních svalů a vazivových struktur. Rozlišujeme tři základní techniky strečinku:

statický
dynamický
proprioceptivní strečink

Statický strečink představuje metodu pomalého, uvědomělého protahování svalu a znamená protažení svalu do krajní polohy a její udržení. Svaly musí být zahřáté, prokrvené, uvolněné. Příkladem může být statické protažení hamstringů. Rozlišujeme 3 fáze:

počáteční mírné protažení do lehkého tahu (pocit tepla ve svalové tkáni, bez bolesti), výdrž 10 – 30 s
protažení rozvíjející, které následuje po 2-3s uvolnění na závěr předchozí fáze, probíhá podle stejných principů jako předchozí fáze (výdrž 10 – 30 s), cílem je dále zvětšit rozsah pohybu
drastické protažení, které je doprovázeno nepolevující svalovou bolestí, zde je riziko poškození svalu, cvičení se opakuje až 3 krát

Toto metoda je považována za velmi šetrnou a bezpečnou. Hlavními výhodami je:

jednoduchost metody učení
poskytuje dostatek času k „posunutí“ hranice napínacího reflexu
nevyžaduje velké vynaložení energie
může při dostatečně intenzívním strečinku navodit svalové uvolnění cestou impulzů z Golgiho šlachových tělísek

Dynamický strečink využívá pohybové energie částí těla pro mnohonásobný, rychlý, krátký svalový stah, který je v krajní poloze zastaven. Typické je mnohonásobné opakování (15 - 30krát).

Proprioceptivní strečink

Jedna z metod představuje protažení svalu po jeho předchozí izometrické kontrakci.

Princip: odporem zvýšené napětí ve svalu umožní následné větší pasivní protažení.

Postup:

sval se protáhne pasivně pod hranicí bolestivosti
v dosažené poloze se provede statická kontrakce proti vnějšímu odporu (4 – 6 s)
po odporu následuje relaxace (uvolnění) – nádech – výdech (2 – 3 s)
protahování pasivně do krajních poloh (10 – 30 s)

Účinek strečinku

„Posunutí“ kritického bodu pro spuštění napínacího reflexu.
Pravidelný a dlouhodobý strečink vede ke zvýšení počtu sarkomer.
Pravidelný a dlouhodobý strečink vede ke změně délky vaziva obalujícího svaly (epimysium, endomysium, perimysium).

Hlavní zásady rozvoje pohyblivosti

Prohřátí a správné rozcvičení.
Kombinace uvolňovacích, protahovacích a posilovacích cvičení s hmotností vlastního těla (protahování provádíme zvolna do pocitu mírného napětí).
Nepřesáhnutí prahu bolesti.
Ne vždy je možno dosáhnout maximální polohy.
Koncentrace na protahovanou oblast a zapojení pravidelného dýchání.
Nejdříve protahujeme méně flexibilní stranu těla.
U statických cvičení výdrže v krajních polohách až 60 sekund.
Pro tréninkový blok komplex 8 – 12 cvičení pro různé klouby.
Zásada cvičit méně, ale častěji.