Stoj přednožný pravou (levou), noha se opírá o patu, špička směřuje vzhůru. Provedeme hluboký ohnutý předklon, rukama se opřeme dle míry protažení DK za koleno, hlezno, špičku protahované nohy či zem.

S výdechem přitáhneme zároveň hrudník ke stehnu a špičku k bérci. Tento cvik je možné provést i s pokrčenou stojnou nohou.

Protažení lýtkového svalu především m. gastrocnemius ale i hamstringů a paravertebrálních svalů

Pánev je nutno udržet v jedné rovině, protahovaná DK je propnutá v koleni

Leh pokrčmo pravou (levou)-protahujeme nataženou DK. Uchopíme švihadlo (ručník) a zahákneme jej na nejširším místě plosky nohy (5 metatarz). Noha v dorzální flexi (fajfka)

Za pomoci švihadla (ručníku) přitahujeme DK směrem k trupu.

Protažení krátkých i dlouhých flexorů kolenního kloubu

Pánev a bedra se nesmí odlepit od podložky, protahovaná noha je napjatá, hlava též leží temenem na podložce. Maximální úhel protahované DK od podložky je 90 stupňů.

Podřep zánožný pravou (levou), noha spočívá na nártu, ruce se opírají o koleno.

Za pomoci gravitace přesuneme těžiště mírně dolů a dopředu. Tento cvik je možné provádět i v kleku přednožném pokrčmo.

Protažení flexorů kyčelního kloubu.

Leh na břiše

Uchopením nártu pravé (levé) DK přitáhneme patu směrem k hýždím.

Protažení flexorů kyčelního kloubu.

Aktivací břišních a hýžďových svalů zabráníme přetížení bederní oblasti páteře. Kolena jsou u sebe. Toto cvičení neprovádíme při femoropatelárních poruchách, nebo při jiných bolestivých onemocnění kolena.

Sed skrčmý skřižmo pravou (levou). Ruce pod kolenem přitahují stehno k hrudníku.

Trup otočíme na stranu skrčené a překřížené DK. Vnitřní ruka se opírá loktem o vnější stranu kolena a tlačí jej mediálně. Hlava směřuje vzad.

Protažení odtahovačů kyčle

Při provádění cviku se nehrbíme a obě poloviny hýždí jsou přilepeny k podložce.

Podřep roznožný, lokty opřené o vnitřní stranu kolen.

Lokty tlačíme kolena od sebe do tahu popř. mírné bolesti přitahovačů. Pánev je pokud možno co nejníže

Protažení přitahovačů kyčelního kloubu

Stoj rozkročný, vzpažit

Úklon vpravo (vlevo)

protažení čtyřhranného svalu bederního, a širokého svalu zádového

Při protažení je možné lehce rotovat trup, tak aby zrak spočíval na špičce nohy DK neprotahované strany. Těžiště spočívá stále na středu průsečíku DK

Výchozí poloha:

Mírný stoj rozkročný, ruce v týl, lokty směřují vpřed

Fázovaně hluboký ohnutý předklon, v poslední fázi provést podřep

Protažení paravertebrálních svalů

Ramena tlačit dolů a dopředu, podsazením pánve zamezit jejímu překlopení!

Výchozí poloha:

Sed skrčmo roznožný

Hluboký ohnutý předklon

Protažení paravertebrálních svalů

Klek vzpažit zevnitř

Předklon, předloktí se opírá o podložku. Protlačit hrudník k podložce do mírného pnutí

Protažení prsního svalu

Neprohýbat se v oblasti bederní páteře. Nevhodné pro jedince s nestabilními či bolestivými rameny.

Sed na židli, rameno protahované strany je zaaretované tak, aby se nemohlo posunout kraniálně, (nahoru) úchopem ruky za okraj sedadla. Druhou HK vzpažit skrčmo-prsty leží nad ušním boltcem

S výdechem provedeme úklon hlavy.

Protažení trapézového svalu

Nezvedat ramena, nehrbit se, nevystrkovat bradu

Sed na židli, rameno protahované strany je zaaretované, tak aby se nemohlo posunout kraniálně (nahoru). Otočit hlavu o 45 stupňů, ruka v týl, nos směřuje do loketní jamky.

S výdechem přitáhnout bradu ke klíční kosti

Protažení zdvihače lopatky

Nehrbit se, nezvedat ramena

Sed na židli, rameno protahované strany je zaaretované, tak aby se nemohlo posunout kraniálně (nahoru). Otočit hlavu o 45 stupňů, prsty druhé HK jsou položeny na spánku.

Provedeme mírný záklon hlavy

Protažení kývače hlavy

Neprovádět cvik v pokročilém věku a při onemocnění krční páteře