© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.
Kompenzační cvičení
Mgr. Lenka Dovrtělová, Ph.D.
Mgr. Jana Řezaninová
Posilovací cvičení
Posilování svalů rotátorové manžety
Výchozí poloha:
Mírný stroj rozkročný, připažit pokrčmo pravou (levou), pravá (levá) DK přišlápne terraband, HK na stejné straně svírá druhý konec terrabandu.
Provedení:
Vnější rotace (supinace) v ramenním kloubu
Cíl:
Posílení svalů rotátorové manžety, stabilizace ramenního kloubu
Pozor:
Paže a předloktí svírá pravý úhel, loket je stále u těla, trup se nevytáčí
Posilování dolních fixátorů lopatek
Výchozí poloha:
Leh na břiše, čelo opřené o podložku
Provedení:
Zapažit s vnější rotací v ramenním kloubu (dlaně směřují ven a palce vzhůru)
Cíl:
Posílení mezilopatkových svalů
Pozor:
Podsazením pánve zabráníme aktivaci zádových svalů v oblasti bederní páteře, hlava se nezvedá od podložky
Výchozí poloha:
Sed na patách předpažit
Provedení:
Provést zevní rotaci-dlaně vzhůru-přes připažení pokrčmo zapažit pokrčmo.
Cíl:
Posílení mezilopatkových svalů
Pozor:
Tento cvik se neprovádí při bolestivých stavech kolenních kloubů, ramena po celou dobu provádění cviku aktivně táhneme kaudálně (směrem dolů)
Výchozí poloha:
Leh na břiše, upažit pokrčmo-předloktí na podložce, čelo se opírá o podložku
Provedení:
Upažit do maximální polohy-předloktí se oddálí od podložky (dlaně směřují ven, malíková hrana vzhůru).
Cíl:
Posílení mezilopatkových svalů
Pozor:
Podsazením pánve zabráníme aktivaci zádových svalů v oblasti bederní páteře, hlava se nezvedá od podložky
Posilování přímých břišních svalů výdrží
Výchozí poloha:
Leh pokrčmo pravou (levou)
Provedení:
Souběžně provedeme přednožení natažené DK max. 20 cm od podložky a flexi trupu tak aby se dolní úhel lopatky neoddálil od podložky. Ruce-předpažit poníž. Brada a krk svírá ostrý úhel (max. 90 st.).
Tento cvik lze v rámci ztížení provádět v upažení či vzpažení. U varianty se vzpaženýma HK je třeba dodržet maximální flexi trupu při maximální extenzi HK.
Cíl:
Zpevňovací cvik, posílení přímého břišního i příčného břišního svalu.
Pozor:
Bedra se nesmí oddálit od podložky, břicho je vtažené, pravidelně dýchat.
Posilování přímých břišních svalů - horní část
Výchozí poloha:
Leh pokrčmo
Provedení:
Flexe trupu. Předpažit poníž, brada s krkem svírá ostrý úhel. Flexe trupu je prováděna velmi pomalu do doby, kdy se dolní úhel lopatek neoddálí od podložky.
Cíl:
Posílení především horní části přímého břišního svalu.
Pozor:
Plosky nohou stále tlačí do podložky, bedra jsou přilepena k podložce, břicho je vtažené.
Výchozí poloha:
Leh přednožný pokrčmo, lýtka a paty tlačí do gymballu. Ruce v týl.
Provedení:
Flexe trupu provedena za podmínek stejných jako v předešlém cviku.
Cíl:
Posílení především horní části přímého břišního svalu.
Pozor:
Neoddalovat paty od gymballu, bedra přilepená k podložce, břicho vtažené. Horní část trupu uvolněná, neprovádíme vnitřní rotaci v ramenním kloubu. Brada s krkem svírá ostrý úhel.
Posilování přímých břišních svalů - dolní část
Výchozí poloha:
Leh přednožný skrčmo (paty co nejblíže hýždím), ruce v týl
Provedení:
Flexí trupu a překlopením pánve přitahujeme kolena co nejblíže hrudníku. Pánev se při tom oddaluje od podložky.
Cíl:
Posílení především dolní části břišního svalstva
Pozor:
Cvik neprovádět švihem, paty jsou stále co nejblíže k hýždím, lokty tlačí do podložky. Brada svírá ostrý úhel s krkem.
Výchozí poloha:
Leh přednožný
Provedení:
Aktivací hýžďových a břišních svalů oddalujeme pánev několik cm od podložky. Tento cvik lze provádět s rukama v připažení nebo v týl.
Cíl:
Posílení spodního břišního a hýžďového svalstva.
Pozor:
DK se nesmí překlápět vpřed nebo nazad. Musí být zachován pravý úhel mezi DK a trupem. Pohyb neprovádíme švihem. Při výrazném zkrácení flexorů kolenního kloubu tento cvik provádíme v přednožení pokrčmo.
Posilování šikmých břišních svalů
Výchozí poloha:
Leh na boku, podpor na předloktí, druhá ruka opřená dlaní o podložku
Provedení:
Vzepřením zvednout pánev co nejvíce od podložky
Cíl:
Posílení šikmého břišního svalstva
Pozor:
Nepřeklápět pánev vpřed ani nazad
Výchozí poloha:
Leh pokrčmo, přednožit skrčmo (pravou, levou), vnější hlezno opřít o koleno druhé nohy, diagonální HK v týl.
Provedení:
Flexe trupu, loket směřuje ke koleni opřené dolní končetiny.
Cíl:
Posílení šikmých břišních svalů
Posilování hlubokých flexorů hlavy a krku
Výchozí poloha:
Leh skrčmo
Provedení:
Co nejkratší cestou přitáhnout bradu k hrudní jamce.
Cíl:
Posílení hlubokých flexorů hlavy a krku
Pozor:
Pánev je podsazená, bedra přilepená k podložce, brada je stále přitažena do hrudní jamky
Výchozí poloha:
Leh na břiše, roznožit pokrčmo, plosky nohou se dotýkají. Čelo opřené o podložku
Provedení:
Rytmicky tlačit ploskami DK proti sobě
Cíl:
Posílení středního a malého sv. hýžďového
Pozor:
Neprohýbat se v bedrech
Výchozí poloha:
Leh, přednožit, ruce v týl, terraband zavázat nad kolena
Provedení:
Provádíme malé hmity proti odporu terrabandu
Cíl:
Posílení malého a středního sv. hýžďového
Pozor:
Nezvedat trup od podložky, bedra též přilepená k podložce
Posilování svalů pánevního dna
Výchozí poloha:
Leh skrčmo
Provedení:
Podpor ležmo na lopatkách
Cíl:
Posílení svalů pánevního dna
Pozor:
Stehna, pánev a trup jsou v jedné linii
Posilování hýžďových svalů - velký sval hýžďový
Výchozí poloha:
Leh na břiše pokrčmo pravou (levou), čelo se opírá o podložku
Provedení:
Zanožit pokrčmo
Cíl:
Posílení velkého svalu hýžďového a flexorů kolenního kloubu
Pozor:
Aretací pánve (podsazení pánve, zpevněné břišní svalstvo) zabránit aktivaci zádového svalstva.Stehno se při zanožení zdvihne od podložky jen o několik centimetrů
Výchozí poloha:
Podpor klečmo na předloktí, bérec, stehno, trup, paže a předloktí svírá pravý úhel
Provedení:
Zanožit pokrčmo pravou DK (levou)-malé hmity (několik cm). Tento cvik lze provádět i s nataženou DK
Cíl:
Posílení velkého svalu hýžďového
Pozor:
Pohyb vychází pouze z kyčelního kloubu nikoliv z oblasti bederní páteře ta je vzhledem k výchozí poloze a aktivaci břišního svalstva deaktivována.
Posilování hýžďových svalů - střední a malý sval hýžďový
Výchozí poloha:
Leh na boku, polohu stabilizujeme pokrčením spodní DK a oporou dlaně horní HK před trupem
Provedení:
Unožit horní DK, pata směřuje vzhůru prsty dolů. Pracující DK je velmi mírně za osou.
Cíl:
Posílení středního a malého sv. hýžďového
Pozor:
Neprohýbat se v bedrech, pata musí směřovat vzhůru, pracující DK nesmí být před osou či pouze v ose.
Výchozí poloha:
Leh na břiše, roznožit pokrčmo, plosky nohou se dotýkají. Čelo opřené o podložku
Provedení:
Rytmicky tlačit ploskami DK proti sobě
Cíl:
Posílení středního a malého sv. hýžďového
Pozor:
Neprohýbat se v bedrech
Výchozí poloha:
Leh, přednožit, ruce v týl, terraband zavázat nad kolena
Provedení:
Provádíme malé hmity proti odporu terrabandu
Cíl:
Posílení malého a středního sv. hýžďového
Pozor:
Nezvedat trup od podložky, bedra též přilepená k podložce
Celková zpevňovací cvičení
Výchozí poloha:
Podpor ležmo na předloktí
Provedení:
Přenášíme váhu co nejvíce nad ramena
Cíl:
Celkové zpevnění axiálního skeletu a ramenních kloubů
Pozor:
Po celou dobu provádění cviku musí být trup flektován, hýždě a břišní svalstvo aktivované
