ZDRAVOTNÍ ASPEKT PLAVÁNÍ, BEZPEČNOST, ZÁCHRANA TONOUCÍHO

Tyto dovednosti se učíme nejprve u plaveckého způsobu kraul, který je indikátorem plavecké gramotnosti.

U plaveckého způsobu znak je situace podobná, jen se jedná o polohu na zádech.

O motýlku v našem materiálu nebudeme mluvit, je to již určitá nadstavba a v praxi je mimo závodní plavání minimálně používán.

Plavecký způsob prsa je výrazně odlišný. Mezi plavci se říká, že existují plavci a prsaři.

 

POLOHA TĚLA A PRÁCE NOHOU

Obě tyto dovednosti velice úzce souvisí, a to u všech plaveckých způsobů.

Pro správnou techniku plavání je nejdůležitější poloha těla plavce. Pro správnou polohu těla je nezbytná správná práce nohou a uvolněný hlezenní kloub (kraul, znak, motýlek).

Pokud má plavec tento kloub zpevněný (velmi časté u sportovců, kteří ve svém sportu běhají, mění směr, pohybují se na tvrdém podkladu), nemůže provádět správné „plavecké“ pohyby nohama. Toto způsobuje nesprávnou práci nohou, ta způsobuje nesprávnou polohu těla a chyby se nabalují jako cukrová vata (špatné dýchání, zvyšující se frekvence plaveckých záběrů).

Poloha těla by měla být co nejvíce „splývavá“, to znamená hydrodynamická. Plavec vytahuje paže vpřed, hlava je schována mezi pažemi, pohled směřuje ke dnu, ne vpřed. Zadek je zatažen, nohy napjaté a v prodloužení trupu. Jakákoli odchylka od optimálního provedení má za následek nárůst odporu vody .

 

Můžeme s nadsázkou říci, že základem plavání (kraul, znak, motýlek) je optimální pohyblivost v hlezenním kloubu.

 

DÝCHÁNÍ

NÁDECH JE KRITICKOU FÁZÍ KAŽDÉHO PLAVECKÉHO ZPŮSOBU!

PŘI PLAVÁNÍ SE DÝCHÁ JINAK, NEŽ PŘI ČINNOSTECH NA SUCHU!

 

DŮLEŽITÉ !

Při plavání se pod vodou zadržuje dech. Při jakékoli cyklické činnosti na suchu (běh, jízda na kole, chůze…) dýcháme v jiném rytmu. Nemusí to být jen sport. Sledujte svoje dýchání při jakékoli činnosti – mluva, čtení, vaření. Nadechneme a ihned postupně vydechujeme. Výdrž probíhá ve výdechu. Podle intenzity činnosti (běh - sledování televize) je doba zadržení dechu ve výdechu různě dlouhá.

Plavec, který ukončí výdech pod hladinou má reflexní potřebu se nadechnout. Zkušený plavec tento pocit nemá, ale začátečník ano.

Správné dýchání je nezbytnou podmínkou pro správné plavání. Pokud chceme plavat dlouho, musíme u plavání dýchat. Jestliže chceme správně dýchat, je nutné si uvědomit a plnit tři základní podmínky .

 

Každý plavec na chvíli zadržuje pod vodou dech.

VYSVĚTLENÍ

• Specifická váha těla je vyšší než voda, tělo klesá bez vzduchu v plicích pod hladinu.
• Po dobu splývání (prsa) a dobu bez nádechů (kraul) má plavec optimální polohu na hladině.
• Pokud mám vzduch v plících, má plavec „vzduchovou rezervu“ a cítí se bezpečně.
• Zadržení dechu je nutné pro správný výdech a nádech.
• Pokud plaveme se zadrženým dechem, udržujeme optimální polohu na vodní hladině.

 

Výdech musíme zahájit pod hladinou a ukončit nad hladinou.

VYSVĚTLENÍ

• Jakmile plavec ukončí výdech, je nucen se ihned nadechnout (platí pro špatné plavce).

Pokud aktivně vydechneme, hrudník je aktivním výdechem působením břišního svalstva a bránice stažen více, než je v „normálním klidovém stavu“. Jakmile uvolníme břišní svalstvo a bránici, hrudník se samovolně roztáhne do klidového stavu a do plic vniká vzduch (zkuste si to na suchu).

• Pokud výdech ukončíme nad hladinou a otevřeme ústa, je možnost ihned zahájit nádech a nevdechneme (ani nosem) vodu.
• Vyfouknutím vody nad hladinou odfoukneme zbytky vody, která nám stéká po obličeji.
• Při nádechu nemůžeme maximálně zabírat pažemi.

Nádech probíhá vždy v tzv. mezizáběrové pauze.

VYSVĚTLENÍ

• Pokud chceme maximálně nadechnout, musí být hrudník a potažmo dýchací uvolněné.
• Pokud provádíme při nádechu záběr pažemi, zpevníme hrudní koš, a tak omezíme možnost maximálního nádechu, který je pro plavánítypický.
• Pokud provádíme nádech při záběru pažemi (nejčastěji při kraulu), nastanou dvě nejčastější varianty – při nádechu zastavím pohyb paže nebo obojí, nádech i záběr jsou provedeny nekvalitně, tak „napůl“.
• Při nádechu otevřeme ústa, čím menší otvor do úst, tím vyšší rychlost vzduchu, který vdechujeme a vyšší možnost vdechnutí do plic.
• Čím více otevřeme ústa, tím kratší dobu nadechujeme (nádech – kritický bod plavání).

 

Zadržování dechu je patrné z filmu.

 

Jak naučit plavce správnému dýchání

Pro nácvik je třeba využít postupných dílčích kroků. Nacvičujeme v bazénu s vodou zhruba do výše prsou. Pokud plavci mají plavecké brýle, je to výhoda (orientace pod vodou, světlo – vodní prostředí už není tak „nepřátelské“).

 

Jednotlivé kroky opakujeme několikrát, dokud prvek není bezpečně zvládnutý, jinak nepokračujeme dále.

• Vysvětlíme výdech – ten je prováděn jen ústy, přes zavřené rty vyfukujeme aktivně zapojením břišního svalstva a bránice vzduch, jako když sfoukáváme svíčky na dortu.
• Nádech (otevřená ústa), sfoukáváme svíčky na dortu – cca 4 vteřiny, obličej neustále nad vodou.
• Cvičení 2 vykonáme cca 5 – 10x po sobě, fixujeme dýchání.
• Nádech, krátce potopíme obličej pod vodu (0,5 – 1 vteřina) a ihned vynoříme, pod vodou zadržený dech, výdech nad hladinou – dort.
• Stejně jako v bodu 3, jen prodloužíme ponoření pod hladinu.
• Pod hladinou vydržíme delší dobu, nepřeháníme, cca 10 vteřin, výdech nad hladinou – dort.
• Kritické cvičení – po zadržení dechu pod vodou – cca 2-3 vteřiny, začneme vydechovat pod hladinou a IHNED zvedáme hlavu z vody, výdech dokončíme nad vodou – dort. Důležité je, aby plavci NEPŘERUŠILI výdech v době, kdy hlava protíná vodní hladinu.Pokud zadrží plavec dech při protínání hladiny hlavou, nepokračujeme dále, toto cvičení je stěžejní pro další postup nácviku.
• Nacvičujeme vždy jeden nádech, mezi tím se plavec vydýchá a soustředí na další krok.
• Postupně měníme poměr doby výdechu (objemu vydechnutého vzduchu) pod vodou a nad vodou, zpočátku např. cca 20% pod vodou, 80% nad vodou, poměr měníme např. k cca 70% pod hladinou a 30% nad vodou.
• Nacvičujeme několikero opakování, pokud plavec zvládne toto 10x, postupujeme k nácviku při plavání, nejčastěji prsa.

 

DŮLEŽITÉ:

Pokud plavec nezvládne správné dýchání, je to patrné na první pohled. Plavání prsama s hlavou nad vodou je velice častým jevem na bazénech i na přírodní vodě. Stejně tak pokusy o kraul, kdy se plavec „mlátí“ ze strany na stranu jsou způsobeny nesprávným dýcháním.

Pokud plavec nadechne a ihned začne vydechovat (nejčastější chyba při plavání), ukončí výdechPOD VODOU. Po ukončení výdechu pod vodou MUSÍ ihned vynořit hlavu, aby se nadechl. To vede k tomu, že nemůže využít – např. kopu nohama na prsou k vyplývání, a tím se „obere“ o nejefektivnější plaveckou fázi (viz. později – prsa). Při kraulu je pak hlava víceméně neustále nad hladinou, což vede ke špatné poloze těla => narůstání odporu ═> nárůst výdeje energie ═> zvyšování frekvence záběrů ═> opětné zhoršení polohy těla ═> zvyšování odporu vody a ukončení činnosti.