Raketové sporty (badminton, squash) ve školní TV. A proč ne?

Náplň hodiny

1. Úvod - zahřátí organismu, rozcvičení, drobné hry
2. Hlavní část - nácvik nových herních dovedností (pohyb po kurtu, údery), opakování již zvládnutých herních dovedností, průpravná a herní cvičení (kombinace již zvládnutých úderů)
3. Závěr - vyklusání, strečink, zklidnění

 

Rozcvičení

Na zahřátí svalů a celého organismu použijeme rozběhání, atletickou abecedu a kroky vycházející z typických pohybů hráče squashe při hře. Na tuto část hodiny můžeme využít celého squashového kurtu a jeho nejdelší části diagonály z rohu do rohu.

• rozběhání
• atletická abeceda – prošlapávání, skipink, liftink, cval…
• sprint přes diagonálu

 

Po zahřátí připravíme svaly celého těla na tréninkovou hodinu dynamickým cvičením a postupujeme směrem od hlavy, ramen, paží, trupu, dolních končetin až k pohybům celého těla.

Hry v rámci rozcvičení - ve chvíli, kdy jsou žáci/studenti rozcvičení, zařadíme drobné hry bez rakety a míčku:

• honičky
• fotbálek
• vybíjená

 

 

• sběr rozsypaných míčků z celého kurtu na svoji raketu položenou na čáře - pro podání (kdo má nasbíráno nejvíc, vyhrál),
• sběr míčků ze všech rohů na raketu, která je na „T“,
• stínování změn směru pohybu a poloh těla s raketou bez míčku,
• balancování míčku na raketě ve stoji, v chůzi a běhu,
• pinkání míčku do vzduchu ve stoji, chůzi, běhu, střídáme forhend a bekhend,
• dribling míčku raketou o zem ve stoji, chůzi v běhu,
• pinkání si s míčkem v malé vzdálenosti od stěny, bez dopadu na zem/s dopadem (měníme stranu úderu forhend a bekhend),
• pinkání si se spoluhráčem mezi sebou,
• pinkání si o přední stěnu a pomalu ustupujeme na čáru podání a vracíme se zpět – bez dopadu na zem, s dopadem na zem.

 

 

Drobné hry opakujeme každou hodinu a v rámci nich stále opravujeme držení a pohyb s raketou.

 

Úchop rakety a vedení úderů

Správný úchop rakety je velmi důležitý pro optimálně provedený úder s velkou razancí tak, aby se správně odrážel ode zdi. I přes správný postoj a dobře provedený švih nebude mít náš úder směr a razanci, pokud držíme raketu špatně. Ve squashi používáme stejný úchop jak pro forhend, tak i pro bekhend – údery se rychle střídají, a tak raketu v dlani nestihneme nijak natáčet.

 

 

Raketu uchopíme tak, jako bychom si podávali ruku, hlava rakety směřuje kolmo k zemi. Všechny prsty jsou u sebe kromě ukazováčku, mezi ním a prostředníkem je mezera. Raketu držíme volně ale pevně, její tíha spočívá hlavně na ukazováčku a palci. Pozice ukazováku nám dovoluje cítit a ovládat horní část rakety a zpevňuje úchop. Z horního pohledu na držadlo rakety vidíme, jak ukazovák a palec tvoří písmeno „V“. Hlava rakety nikdy nesmí klesnout pod zápěstí. Zápěstí se při úderech nepoužívá, mělo by zůstat takto pokrčeno v době nápřahu i úderu.

Úder také ovlivňujeme natáčením hlavy vzhledem k přední stěně – používáme otevřenou a zavřenou pozici rakety. Většinu úderů hrajeme vždy otevřenou hlavou. – hlava rakety je vždy mírně otevřená!

 

Údery

Ve hře používáme základní údery: forhend, bekhend, podání a další údery, které z těchto základních vychází a jsou jejich modifikacemi: return, boast, volej, krátký, dlouhý přímý a křížový úder, lob, drajv, křížový a rohový úder. Všechny tyto údery patří mezi herní dovednosti a rozdělujeme je na tyto fáze: nápřah, švih, vlastní úder, došvih.

 

Forhend

Nápřah

Je první předpoklad dobře provedeného úderu.

Pravá paže s raketou se do něj dostává již při pohybu hráče směrem k míčku ze základního postavení.

Paže v nápřahu je uvolněná s pokrčeným loktem, který je téměř nad úrovní ramene a směřuje dolů, zápěstí je pevné.

V poslední fázi nápřahu přeneseme váhu těla na zadní nohu, ramena jsou pevně a nehýbou se, jsou rovnoběžně s předpokládanou dráhou úderu. Raketa míří nahoru a loket dolů.

Vykročíme tou nohou, která nám vyhovuje, a se švihem uděláme poslední nejdelší krok, rameno, které je blíž přední stěně, by mělo být mírně níž nežli zadní.

 

Úder

Zápěstí je ve chvíli úderu pevné, poloha rakety je u všech úderů ve stejné úrovni jako zápěstí, nebo výš.

Míček optimálně zasáhneme v bodu kulminace po odrazu od země, v okamžiku kontaktu rakety a míčku máme úplně přenesenou váhu těla na přední nohu. Očima sledujeme míček a po odbití vedeme míček raketou tam, kam ho chceme zahrát.

 

Došvih

Úder končíme tak, že raketa nevybočuje z osy, kterou úder vedeme. Raketa ukazuje na místo, kam chceme úder zahrát. Váha těla je na přední levé noze, zadní je na zemi, ramena rovnoběžná s dráhou míčku.

 

Časté chyby:

• pozdní zahájení nápřahu,
• zvedání lokte při nápřahu,
• zavírání rakety,
• natažená paže u nápřahu,
• úder je pomalý, bez švihu,
• míček trefíme před nebo za přední nohou,
• míček letí jinam, než chceme.

 

 

Bekhend

Nápřah

Levá paže s raketou se do něj dostává již při pohybu hráče směrem k míčku ze základního postavení. Paže v nápřahu je uvolněná s pokrčeným loktem, ten směřuje k podlaze a je blízko u těla. Pokrčenou pravou paži vedeme směrem dozadu a nahoru za současného natáčení trupu a ramen doleva, sledujeme míček, váha těla je na zadní noze.

 

Švih

Vykročíme k předpokládanému úderu, poslední krok směrem k míčku je nejdelší, obě nohy by měly zůstat na zemi, váhu těla přesouváme ze zadní na přední nohu.

Po dokročení přesouváme těžiště a vedeme raketu spodním obloukem k míčku, napínáme předloktí až do natažení paže.

Nohy jsou přiměřeně kolmo ke směru vedení švihu, kolena jsou pokrčená. Noha blíž přední stěně je vepředu tak, aby hráč stál pevně a měl stabilitu.

Ramena pevně a mírně vytočená.

 

Úder

Zápěstí je ve chvíli úderu pevné, ve stejné výšce s hlavou rakety. Míček optimálně zasáhneme v bodu kulminace po odrazu od země a těsně před kolenem přední nohy, v okamžiku kontaktu rakety a míčku máme úplně přenesenou váhu těla na přední nohu, očima stále sledujeme míček i po jeho odbití. Osa ramen určuje směr letu míčku, v průběhu úderu jsou ramena pevná, přední mírně dole. Po odbití vedeme míček raketou tam, kam ho chceme zahrát.

 

Došvih

Úder končíme tak, že raketa vede míček co nejvíce dopředu, hlava rakety ukazuje na místo, kam ho chceme zahrát. Váha těla je na přední noze, zadní je na zemi, ramena rovnoběžná s dráhou míčku. Raketu nezašvihneme mimo osu ramen.

Časté chyby:

• pozdní zahájení nápřahu,
• malé natočení trupu,
• přetáčení rakety,
• při dotyku rakety a míčku je zápěstí před hlavou rakety,
• zavírání rakety,
• natažená paže u nápřahu,
• úder je pomalý, bez švihu,
• míček trefíme před nebo za přední nohou,
• míček letí jinam, než chceme,
• po dokončení úderu zašvihneme raketu mimo osu ramen.

 

Podání

 

Úkolem podání je dostat míček do hry a nenahrát soupeři na útočný úder. Po získání podání si hráč volí forhendové nebo bekendové provedení a pokud vyhrává výměny a pokračuje v podávání, střídá pravidelně strany. Při podání máme dostatek času na přípravu a odehrání, snažíme se nacvičit alespoň dva druhy podání (lobové vysoké, tvrdé), abychom ho mohli obměňovat, a trénujeme jeho umístění.

 

Lobové podání je nejúčinnější a používáme ho ve většině případů:

Po celou dobu, než míček opustí raketu, musí hráč stát jednou nohou uvnitř čtverce pro podání, používáme podání forhendem, využíváme nápřahu a při úderu se raketa dostává pod míček, minimální švih, úder do nadhozeného míčku doprovodíme přenosem váhy ze zadní na přední nohu. Odehraný míček se musí nejdříve dotknout přední stěny těsně pod vrchní autovou čáru a dopadnout do soupeřovy zadní části kurtu, ideálně do boční stěny, resp. rohu. Nedáváme do úderu velkou sílu – čím výše na přední stěnu míček zahrajeme, tím menší sílu budeme muset použít.

Ihned po provedení podání vykračujeme směrem na střed kurtu.

Časté chyby:

• hrajeme příliš otevřenou raketou – míček končí nad horní autovou čáru,
• podání dopadá do přední části kurtu před čáru podání,
• míček se nedotkne boční stěny,
• po odehrání podání zůstáváme stát.

 

Return – příjem podání

 

Return je jedním z nejtěžších úderů ve squashi, často jej hrajeme bez dopadu na zem – z voleje, po odrazu od boční stěny nebo ze zadního rohu.

1. Postavíme se těsně za roh čtverce pro podání, stojíme čelně k přední stěně, máme mírně pokrčená kolena, váhu na předních částech chodidel, sledujeme míček, raketu máme připravenou k úderu (forhend, bekhend).
2. Jako první volíme vždy return z voleje, teprve pak po dopadu na zem - a umístíme ho po lajně nebo do kříže. Return může být útočný do přední části, zadní části nebo boast.
3. Pokud míček z podání dopadne do zadního rohu, necháme ho dopadnout a snažíme se ho zahrát až po odrazu zpět do kurtu.
4. Po odehrání returnu vykročíme směrem ke středu kurtu.

Časté chyby:

• nejsme připraveni s napřaženou raketou,
• return směřuje do středu kurtu,
• nehrajeme return volejem,
• nedokážeme odehrát return po odrazu od boční stěny.

 

Lajna

 

Lajna neboli longlajn je základním úderem ve squashi. Je to první herní dovednost, kterou začneme trénovat. Jedná se o dlouhý úder podél boční stěny, zahraný do přední nebo zadní části kurtu. Zásady dobrého úderu jsou popsány pro forhend, pro bekhend platí stejné, pouze naopak.

1. Nápřah provedeme ihned, jakmile vidíme, kam letí míček, zápěstí je pevné, vykročíme směrem k předpokládanému dopadu míčku.
2. Jsme čelem směrem k boční stěně, osa ramen je se stěnou rovnoběžná, provedeme výkrok levou nohou, koleno je kolmo ke stěně a začneme pomalu přesouvat těžiště těla ze zadní na přední nohu.
3. Ve chvíli úderu je raketa mírně otevřená, kolmá k boční stěně.
4. Po úderu vedeme raketu co nejdéle směrem k přední stěně, nezašviháme raketu do strany, nepřetáčíme rameny – ty udržíme stále rovnoběžně s boční stěnou.

Časté chyby:

• trefujeme míček před nebo za předním kolenem,
• na konci úderu rotujeme rameny,
• tělem se dostáváme blízko k míčku, krčíme při úderu ruku,
• neprovedeme kvalitně došvih a úder usekneme,
• po odehrání úderu provedeme krok a dostáváme se tělem na boční stěnu, dotkneme se jí rukou.

 

Boast

 

Úder, při kterém se míček odráží od boční (resp. zadní) stěny jako první a teprve pak do stěny přední. Můžeme zahrát útočný nebo obranný boast. Útočný hrajeme z přední poloviny a obranný ze zadní poloviny kurtu. Tento úder hrajeme v situaci, pokud nedokážeme zahrát míček přímo na přední stěnu. Útočný můžeme hrát zepředu i zezadu, boast může být dvou a třístěnný.

1. Nápřah provedeme dostatečně brzo, stejně jako na forhend nebo bekhend, postavení těla není kolenem kolmo ke stěně, ale mírně natočíme tělo směrem k zadní stěně, mírně přenášíme váhu na přední nohu.
2. Hlava rakety je otevřená, míček udeříme mírně za přední nohou, zespodu směrem nahoru na boční stěnu. Výšku odrazu volíme podle úrovně herních schopností. Pomůckou pro začátečníky může být to, že chceme hrát míček do vzdálenějšího rohu vedlejšího kurtu.
3. Po odehrání vykročíme směrem na střed kurtu.
4. Můžeme hrát také stejně jako lajnu, jen vytočíme raketu, aby byl úder soupeři nečitelný.

Časté chyby:

• míček nedoletí na přední stěnu (máme tělo moc vytočené směrem z kurtu ven),
• míček dopadá na přední stěnu a odráží se na střed kurtu (míříme na boční stěnu moc vpředu),
• míček dopadá na přední stěnu moc vysoko (příliš otevřená raketa nebo míříme moc nahoru),
• míček dopadá na tin board (otevřete raketu, hrajte úder výš na boční stěnu).

 

Volej

 

Volej je úder zahraný přímo ve vzduchu, bez dopadu na zem, často se odehráním míčku volejem vyhneme tomu, aby míček dopadl do zadní části kurtu. Patří mezi nejtěžší údery, přesto ho pravidelně trénujeme u začátečníků. Volejem můžeme odehrát všechny výše jmenované údery – lajnu, boast, kros, kraťas.

1. Postavení a provedení je stejné jako u lajny, ale nápřah musíme provést ještě rychleji a je kratší.
2. Vykročíme nohu, která je blíž přední stěně.
3. Provedeme švih s přesunem váhy na přední nohu.
4. Natáhneme ruku pohybem předloktí a trefíme míček nad hlavou. Plocha hlavy rakety je kolmá k dráze letu míčku, paže mírně pokrčená.
5. Protáhneme úder směrem, který chceme hrát, po úderu vykročíme na střed kurtu.

Časté chyby:

• netrefujeme se do míčku (dívejte se na míč, nerotujte rameny při úderu),
• nestihneme hrát míč (nápřah neprovádíme včas a je příliš velký).

 

Kros – křížový úder

 

Slouží k přenesení hry z levé části kurtu do pravé a naopak. Pro správné provedení tohoto úderu je důležité postavení těla a vykročení nohou. Úder zahrajeme stejně jako lajnu, jen se mírně natočíme, aby míček letěl křížem.

1. Nápřah je stejný, jako když chceme hrát forhend nebo bekhend lajnu.
2. Vykročíme směrem k místu úderu k přední stěně, po výkroku přední nohy na ni přeneseme váhu a zahrajeme úder.
3. Míček trefíme u předního kolene.
4. Držíme míč co nejdéle na raketě a směřujeme tam, kam chceme, aby letěl - šikmo vpřed na přední stěnu, ramena míří také tímto směrem.

 

Časté chyby:

• míček se odráží přes přední stěnu do boční (nevytáčejte tolik ramena).

 

Kraťas – drop

 

Tímto úderem často zahrajeme vítězný míček, díky němu rozpohybujeme soupeře. Dá se zahrát ze všech částí kurtu, začínáme s kraťasem z přední části kurtu, můžete zkoušet i míč do nicku. Zkoušejte ho hrát, pokud je soupeř za vámi, a ihned po odehrání se vracíte na střed kurtu.

1. Tento úder dokážeme zahrát s i bez nápřahu, podle situace - jak a kam chceme míček zahrát.
2. Po vykročení k míčku snížíme výrazně těžiště dolů a míč raketou tlačíme na zeď lehce tak, že míčku bereme energii.
3. Míček trefíme otevřenou raketou, aby měl rotaci a neodrazil se od přední stěny, ne silou. Do poslední chvíle si necháme možnost zahrát i jiný úder.
4. Při dohrání úderu je váha těla na přední noze, došvih je krátký.
5. Ihned se vracíme na střed.

Časté chyby:

• často míček končí pod autovou čarou (jděte víc do kolen, miřte raketou na místo dopadu),
• míč odskakuje daleko od přední stěny (hrejte s menší silou).

 

Pohyb po kurtu

Správný pohyb po kurtu nám umožní bezpečně pokrýt celou jeho plochu a hrát nacvičené údery v optimálním postavení. Pokud budeme dělat v pohybu po kurtu chyby, budeme se zlepšovat jen velmi pomalu.

1. Postavení na „T“ - stojíme na středu kurtu, který je tam, kde střední čára protíná půlicí. Stojíme v rozkročení, váha těla je uprostřed a na předních částech chodidel, mírně pokrčená kolena. Raketu držíme před tělem a stále sledujeme míček.
2. Pokud chceme hrát míček podél zdi, provedeme první krok dopředu a pak přímo k míči.
3. Kros hrajeme stejně jako lajnu – ve stejném postoji a také pohyb je stejný.
4. Pohyb ve středu kurtu začíná úkrokem stranou k boční stěně a vykročením příslušné nohy směrem k míčku.
5. Při pohybu do zadní části kurtu opět nejdeme přímo na míč, ale teprve posledním výkrokem se stočíme k odehrání míčku.
6. Ihned po odehrání míčku se odrážíme z přední nohy a pohybujeme se zpět na střed - na „T“, pokud se na něj vracíme z přední části kurtu, vždy se pohybujeme couváním dlouhými kroky, čelem k přední stěně a stále sledujeme míček.
7. K procvičování pohybu po kurtu trénujte ghosting – stínování, vybíháme z „T“ do všech částí kurtu (přední rohy, strany, zadní rohy, hvězdice do všech 6 zón) bez míčku a vracíme se zpět.

Časté chyby:

• dostáváme se stále blízko k míči (vykročte k míči okamžitě, ale poslední výkrok zpomalte a udělejte ho s odstupem),
• dostáváme se k míči do špatného postavení (nechoďte k míčku přímo ale po oblouku),
• nestihneme vyběhnout k míčku včas (sledujte stále míček, pokud se díváte stále na přední stěnu uvidíte ho pozdě),
• nestihnete se k míčku dostat přes celý kurt (stále se vracejte na střed kurtu „T“),
• při úderu uděláme krok (míček procházíme) a dostáváme se ke stěně kurtu.

 

Strečink, uvolnění

 

Strečink je důležitý, protože zvyšuje pružnost těla. Ale má jednu podmínku, neměli bychom se mu věnovat nikdy před cvičením a jinou fyzickou aktivitou. Raději bychom ho měli nechat na konec tréninkové jednotky nebo na konec dne. Svaly by se měly před cvičením uvolnit a prohřát poklepáváním, třepáním a lehkými cviky. Poslední vědecké studie prokázaly, že statický strečink před závodem a cvičením svalům více škodí než prospívá.

Po tréninkové jednotce tedy zařaďte protažení a celkové uvolnění těla. Při strečinku se protahované svaly, šlachy a vazy protahují a dochází k jejich prokrvení, sval se stává nebo udržuje pružnějším, a tím podporuje kloubní pohyblivost, která je také naším cílem. Strečink po hodině působí jako kompenzační cvičení proti svalovým disbalancím – pokud se při protahování zaměříme na ty svaly, které jsme při tréninku používali a jistým způsobem přetížili, strečinkem je dostaneme do původního stavu. Použít můžeme několik základních způsobů strečinku, ale určitě postačí základní metoda protahování.

1. Protažení zahajte pozvolným, pomalým a plynulým pohybem. Nesmíte pociťovat silný tah nebo bolest. Jakmile ucítíte mírné napětí v procvičovaném svalu – výdrž a napětí bude ubývat. Poté cvik opakujte v mírně větším rozsahu. Mnohdy děláme chybu, že protažení svalu je velmi rychlé - mělo by trvat mezi 15–20, některá literatura uvádí až 20-30 sekundami. Platí zásada - velké svalové skupiny protáhnout v sérii minimálně 3x, malé alespoň 2x do dosažení příjemného pocitu z pružného, uvolněného a zahřátého svalu nebo skupiny svalů.
2. Dýchání při protahování je stejně důležité jako správné technické provedení cviku. S protahováním svalů provádíme výdech a s uvolněním nádech. Pokud cvik trvá déle, než je rytmus našeho výdechu a nádechu, po hlubokém výdechu při protažení sval zůstává ve výdrži a my začneme plynule a klidně dýchat.
3. Při závěrečném strečinku nehmitáme, cvičení tohoto typu zařazujeme na začátek hodiny k nabuzení svalů a celého těla.
4. Pro strečink si najdeme vždy pohodlnou a stabilní polohu – ve stoji, sedu, lehu, s oporou o stěnu apod.