Inovace SEBS a ASEBS

6. Etapy sportovního tréninku

Sportovní trénink rozdělíme na čtyři etapy, a to:

• etapu seznámení se sportem
• etapu základní
• etapu specializovanou
• etapu vrcholovou

6.1 Etapa seznámení se sportem

Má velký význam pro pozdější trénink, především v oblasti zájmu dítěte o sport. Měla by plnit základní úkoly:

• optimální tělesný a psychický rozvoj dítěte
• upevňování zdraví
• zajištění všestranného funkčního rozvoje
• vytvoření kladného vztahu k pravidelnému cvičení a tréninku

Ve většině sportovních odvětví začíná kolem osmého roku, končí kolem desátého roku věku. Hlavním prostředkem jsou všestranná cvičení. Rozhodujícím úkolem je upevnění vztahu dítěte ke sportu. Zaměřujeme se především na cvičení nízké intenzity, pestré, emocionální a provádění herní a soutěživou formou.

Cílem je připravit svěřence tak, aby byli schopni:

• plnit všechny podmínky tréninku
• pravidelně trénovat
• znát a dodržovat pravidla dané sportovní discipliny a sportu všeobecně
• podřizovat se kolektivnímu způsobu tréninku
• vystupovat samostatně, aktivně a ukázněně v tréninku i v soutěžích

6.2 Etapa základní

Tato etapa zahrnuje žáky v zápasnických oddílech ve věku od 10 do 12, resp. 14 let. Talentovaní jedinci mohou však již od 13 let přejít do vyšší kategorie, kde potom trénují podle náročnějších programů sportovní přípravy. Pro sportovce v základní etapě přípravy převažují cvičení všeobecná nad speciálními. Obecně zde platí, že čím je sportovec mladší, tím víc převládá objemový trénink nad intenzivním.

Počet tréninků za týden - 3

Doba trvání tréninku - 90 minut.

Týdenní tréninkový cyklus

pondělí – všestranná tělesná příprava

úterý – odpočinek

středa – speciální technická a tělesná příprava

čtvrtek – odpočinek

pátek – všestranná tělesná příprava

sobota, neděle – odpočinek, je vhodné rozvíjet všestrannou tělesnou přípravu formou individuálních úkolů

Poměr všeobecné přípravy a speciální přípravy: 75% : 25%

Předčasná specializace tréninku, často velmi intenzivního, má většinou negativní dopad na sportovce v pozdějším věku, i když mladí zápasníci prokazují větší výkonnost. Tato výkon­nost většinou v pozdějším věku stagnuje, sportovci se s tím neumějí psychicky vyrovnat a předčasně sportu zanechávají. I když takový sportovec vydrží, stává se nezřídka, že se již po několika letech v seniorské kategorii cítí psychicky a něk­dy i fyzicky unaven často jednotvárným tréninkem a opět nevydrží až do konce optimálního zápasnického věku.

6.2.1 Hlavní používané prostředky v etapě základní pří­pravy

6.2.1.1 Prostředky pro rozvoj všeobecných a speciálních pohybových schopností

• Rozvoj rychlosti – krátké sprinty, cviky na znamení, starty, honičky, drobné hry rychlostního zaměření.
• Rozvoj síly - cvičení se spo1ucvičencem, cvičení s hmotou vlastního těla nebo se zátěží, cvičení s expandery, šp1h apod.
• Rozvoj vytrvalosti - souvislý běh střední až mírnou inten­zitou, fart1ek, delší běžecké úseky, činnost d1ouhodobáho charakteru, usi­lovný pochod apod.
• Rozvoj obratnosti a uvolňovací cvičení – úpolová gymnastika, malá trampolína, speciální překážkové dráhy, strečink, jogová cvičení.
• Rozvoj odrazové schopnosti – jednotlivé i násobené odrazy, skokanské disciplíny, poskoky, výskoky ze dřepu apod., tedy všechny cvičení posilující dolní končetiny.
• Kondiční a všeobecně rozvíjející cvičení - kruhový trénink, zdo1ávání různých překážkových drah, zv1ášť vhodná je cvičení na přírodních překážkových drahách, cvičení s malými činkami, plnými míči, úpo1ová cvičení, cvičení ve dvojicích, nápravná a přímívá cvičení.

6.2.1.2 Doplňkové sporty

• provádění nejrůznějších sportů mimo vlastní specializaci, jako např. plavání, lyžování, cyklistika, kolektivní sportovní hry, – vše spíše rekreačním způsobem.

6.2.1.3 Rozvoj techniky a taktiky

• Nácvik a zdokonalování techniky v postoji – pasování, učební a učebně tréninkové boje na zdokonalování techniky, čepobití, hody s cvičným panákem, nácvik nové techniky v postoji.
• Nácvik a zdokonalování techniky v pokleku.
• Tréninkové a soutěžní boje.

Příklad použití tréninkových prostředků v základní etapě přípravy

6.2.2 Hlavní metody používané v etapě základní přípravy

6.2.2.1 Metody pro rozvoj pohybových schopností

Rozvoj obratnosti a pohyblivosti

• analytická cvičení koordinačně náročná, která rozšiřují zásobník pohybových dovedností (akrobacie, gymnastika)
• komplexní cvičení, vyžadující tvořivé řešení pohybových úkolů, např. košíková, kopaná, nohejbal.
• rozvoj pohyblivost,strečink, i švihovými cviky; buď do krajní polohy švihem, nebo s dopomocí partnera;
• do této skupiny patří nácvik a zdokonalování technicko-tak­tických činností, které zápasník provádí vždy v optimálním psychickém a fyzickém stavu.

Ze speciálních cvičení jsou to hlavně nové chvaty, je­jich varianty a kombinace. Cvičení pro rozvoj obratnosti, prá­vě tak jako cvičení rychlosti je důležité zařazovat na začátek hlavní části nebo již do průpravné části tréninkové jednotky, kdy sportovci ještě nejsou unaveni psychicky ani fyzicky.

Rozvoj rychlosti

• metoda dynamických úsilí, kdy cvičení se provádí v kratších intervalech zátěže, ale s maximální rychlostí, přičemž inter­valy odpočinku musí být dostatečně dlouhé /1-5 min./. Rychlost reakce rozvíjíme opakovanými starty z různých pozic a cviky na znamení nebo na povel.

Je třeba vždy dbát na:

• dostatečný odpočinek mezi cvičením,
• každé provádění rychlostního cvičení je třeba provádět se snahou o maximálně rychlé provedení.

Rozvoj síly

• metoda opakovaných úsilí, kdy cviky s optimální zátěží sportovec provádí často až do odmítnutí (např. kliky)
• metoda dynamických úsilí, kde cviky jsou provedeny maxi­mální rychlostí. Metodika rozvoje síly v této etapě se výrazně odlišuje od způsobu posilování v dalších etapách. V této etapě zá­sadně neposilujeme s velkými činkami, ale vhodné je posilo­vat s hmotou vlastního těla, se spolucvičencem, medicimba­lem, malými činkami,
• metoda kruhového tréninku je velmi vhodná pro rozvoj vý­bušné síly.

Metodické pokyny jsou:

• počet stanovišť 5 - 7
• cvičení na jednotlivých stanovištích má být zvoleno tak, aby byly zatěžovány střídavě různé svalové partie těla např. břicho, záda, nohy, paže
• doba cvičení na stanovišti 30-45 s
• interval odpočinku 1 min.

Rozvoj vytrvalosti

• metoda nepřerušovaných cvičení, kdy doba trvání zátěže je minimálně 20 minut. Patří sem především běh, fartlek, míčo­vé hry, plavání, cyklistika apod.
• metoda přerušovaná /intervalová/, používáme především při speciálním cvičení, např. při pasování, učebně tréninkovém boji a dále při kruhovém tréninku.

Při rozvoji pohybových schopností je třeba přistupovat k jednotlivcům značně individuálně, a proto považujeme za nutné zdůraznit zde obecné didaktické zásady sportovního tréninku:

• všestrannost,
• cykličnost zátěže,
• postupně se zvyšující zátěž,
• systematičnost v přípravě tréninku.

Závěrem je třeba podotknout, že v této etapě přípravy se utváří vztah mladých zápasníků ke sportu a velmi záleží na trenérovi, aby vypěstoval kladný vztah mladých sportovců nejen k zápasu, ale ke sportu vůbec. Je důležité učit mladé zápasní­ky pravidelnému dennímu cvičení, ze kterého budou mít radost, a v budoucnu se stane pohyb jejich životní potřebou.

6.2.2.2 Metody pro rozvoj technicko-taktické přípravy

• osvojení si základních technických činností jako je zápasnický střeh, most, poklek;
• osvojení si jednoduchých chvatů z postoje. Nejvhodnější je strh, poraz;
• osvojení si jednoduchých chvatů z pokleku.

Nácvik chvatové techniky probíhá nejprve ve statických podmínkách a postupně se žáci učí provádět chvaty za pohybu. Z metodického hlediska je výhodnější učit nejprve chvaty z pokleku a později z postoje. Je také dosti obtížné jednotně sta­novit, který chvat by si měli žáci osvojit nejdříve, k této otázce je třeba také přistupovat individuálně.

Periodizace sportovního tréninku v etapě základní přípravy

Přípravné období 14 týdnů

Hlavní období 8 týdnů I. makrocyklus (22 týdnů)

Přípravné období 15 týdnů

Hlavní období 11 týdnů

Přechodné období 4 týdny II. makrocyklus (30 týdnů)

Přípravné období pro etapu základní začíná většinou začátkem srpna nebo v jeho polovině. Soutěže spadající do přípravného období je nutné chápat jako součást přípravy. Je to pouze rámcové určení proporcionality zatížení v jednotlivých obdo­bích.

V tréninku začátečníků v podstatě periodizaci tréninkové­ho roku není třeba brát v úvahu, protože se klade důraz na všestrannou přípravu s učením základů techniky. V této etapě se příprava na soutěže nesleduje.

6.3 Etapa specializovaná

Cílem přípravy v této etapě je zabezpečit všestranný a harmonický rozvoj organismu, zvýšit úroveň pohybových schop­ností a zdokona1i zápasnickou techniku. Dále je cílem formo­vání osobnosti dosažení žádoucí úrovně sportovní výkonnosti.

Závodníci v této etapě sportovní přípravy se blíží svým tělesným a psychickým rozvojem dospělým zápasníkům. Mohou již snášet větší zatížení v objemu, intenzitě a složitosti cvi­čení, spolu s možností osvojování si složitých technicko-­taktických komplexů v zápase.

Přípravné obd. Hlavní obd. Přechod. obd.

Počet dnů zátěže 5 - 6 5 – 6 3

v týdenním cyklu

Počet jednotek zátěže 5 - 7 5 – 7 3

Počet hodin zatížení 10 - 14 10 – 14 6

Poměr přípravy Př.ob. I Př. ob. II

všeobecné:speciá1ní 60:40% 50:50 % 40:60 % 100:0 %

6.3.1 Hlavní prostředky používané v etapě specializované přípravy

6.3.1.1 Prostředky pro rozvoj všeobecných a speciálních pohybových schopností

• Rozvoj všeobecné a speciální rychlosti - krátké sprinty, starty, cvičení reakce, změny poloh, hry, gymnastická akrobacie, úpo1ové hry, speciální zápasnická akrobacie, čepobití s panákem nebo partnerem.
• Rozvoj všeobecné a speciální síly - velké činky, malé čin­ky, gymnastické nářadí, expandery a gumy, úpolo­vé hry, posilování se soupeřem, pasování, čepobití, speciální kruhový trénink, doplňkové spor­ty (atletické disciplíny, plavání)
• Rozvoj všeobecné a speciální vytrvalosti - běh rovnoměrný, fartlek, intervalový běh, hry, kruhový trénink, učebně tréninkové boje, tréninkové boje, čepobi­tí, pasováni.
• Rozvoj obratnosti a pohyblivosti - gymnastická akrobacie, hry, cvičení na trampolíně, cvičení aktivní a pasívní pohyblivosti, zápasnická akrobacie, úpolové hry, pádová technika, mostování.

6.3.1.2 Hlavní prostředky pro rozvoj technicko-taktických dovedností

- učební boje, učebně-tréninkové boje, kontrolní boje, tréninkové boje, nácvik techniky v postoji a pokleku ve statických podmínkách, imitační cvičení, audiovizuál­ní technika.

6.3.1.3 Hlavní prostředky v oblasti psychologické

- relaxační techniky, autogenní trénink, rozhovor, osobní příklad, hypnóza, modelování tréninku.

Úkoly této etapy přípravy v psychologické oblasti jsou:

• formovat charakterové vlastnosti jedince,
• upevnění dynamizující motivace pro zápas,
• rozvoj schopnosti soutěžit,
• regulace aktuálních psychických stavů jedince.

6.3.2 Hlavní metody používané v etapě specializované přípravy

Jsou to:

• metody pro rozvoj pohybových schopností
• metody pro rozvoj technicko-taktické dovednosti.

6.3.2.1 Metody pro rozvoj pohybových schopností

Rozvoj silových schopností

• metoda maximálních úsilí - rozvíjí sílu maximální, cvičení se provádí malou rychlostí, opakovací maximum je l-3x, interval odpočinku 2 - 5 min.
• metoda opakovaných úsilí - rozvíjí také maximální sílu, a) opakovací maximum přes 20x, střední rychlost cvičení, b) opakovací maximum 5-l0x, cvičení v libovolném tempu
• metoda rázová - rozvíjí explozivní sílu, při použití této metody je důležité dosáhnout předpětí svalů před vlastní jejich aktivní činností. Např. seskok do jámy a výskok, optimální výška seskoku je 60-80 cm
• metoda opakovaných úsilí - rozvíjí sílu vytrvalostní, opako­vací maximum je přes 20x, zátěž 20-50, z maxima

Rozvoj rychlostních schopností

• metoda opakování na signál
• metoda provádění ve zlehčených podmínkách
• metoda provádění akcí v podmínkách blízkých podmínkám utkání
• metoda zrychlování specifických pohybů a chvatů
• cvičení s panákem

Při rozvíjení rychlostních schopností je důležité dodržovat tyto zásady:

• cvičení trvá maximálně 15-20 s,
• intenzita cvičení vysoká až maximální,
• počet opakování l5x,
• délka odpočinku 3 - 5 minut,
• aktivní charakter odpočinku.

Rozvoj vytrvalosti

• metoda souvislá - delší nepřerušované úseky, rovnoměrné zatížení, nízká intenzita;
• metoda střídavá - nepřetržité déle trvající zatížení, střídá se zatížení různé intenzity.

Metodické pokyny pro rozvoj jednotlivých složek vytrvalost:

• vytrvalost dlouhodobá - pohybová činnost bez přerušení déle jak 8 min.
• vytrvalost střednědobá - pohybová činnost 2-8 min.
• vytrvalost krátkodobá - pohybová činnost 20 s - 3 min.
• vytrvalost rych1ostní - činnost do 20 s.

Rozvoj obratnosti a pohyblivosti

• metoda mnohonásobného opakování cvičení
• metoda cvičení do krajních poloh
• provádění cviků zápasnické a gymnastické akrobacie
• statické výdrže po krátkou dobu

6.3.2.2 Metody pro rozvoj technicko-taktické dovednosti

• - metody slovní, opravování chyb
• - osvojení si složitých chvatů v pokleku i v postoji (zvraty, hody, přetočení)
• - osvojení si protichvatů a kombinací
• -individuální přístup

Doporučená periodizace sportovního tréninku v etapě specializované přípravy

Přípravné období I 28 týdnů

Přípravné období II 10 týdnů

H1avní období 10 týdnů

Přechodné období 4 týdny

Přípravné období začíná pro etapu specializovanou většinou v polovině srpna.

6.4 Etapa vrcholová

Tato etapa se týká jen těch zápasníků, kteří prokázali svůj talent a kteří se zaměřují na dosahování absolutně ma­ximálních výkonů.

Cílem v této etapě je připravit zápasníka tak, aby byl schopen podat maximální výkon na nejdůležitějších soutěžích v pravý okamžik /OH, MS, ME/.

Přípravné obd. Hlavní obd. Přech.obd.

Počet dní zatížení 6 6 3

v týdnu

Počet jednotek zatížení 8 - 9 8 - 9 3

v týdnu

Počet hodin zatížení 16-18 16-18 6

v týdnu

Poměr přípravy Příp. obd. I., př.ob.II, Hlav. ob. Přech.ob.

všeob. : speciál. 55:45 % 50:50 % 35:65 % 100:0 %

Zápasníci ve vrcholové etapě, kteří jsou zařazeni do reprezentační špičky, se budou řídit těmito hodnotami pro za­tížení v týdenním cyklu:

Počet dní zatížení v týdnu 6

Počet jednotek zatížení v týdnu 9 - 12

Počet hodin zatížení v týdnu 18 - 20 /špičky i 22 hodin/

Pro reprezentační špičku se předpokládá dvakrát týdně třífá­zový trénink při zachování celkového objemu za týden. To znamená, že absolvují více tréninkových jednotek s vyšší intenzitou, ale v kratším objemu. Tento režim tréninku bude nutné aplikovat zejména v hlavním období při přípravě na sou­těž.

6.4.1 Hlavní prostředky používané v etapě vrcholové

Jsou to:

• prostředky pro rozvoj všeobecných a speciálních pohybo­vých schopností,
• prostředky pro rozvoj technicko-taktických dovedností,
• kompenzační a regenerační prostředky.

6.4.1.1 Prostředky pro rozvoj pohybových schopností všeobecných i speciálních

Rozvoj síly

a) všeobecné prostředky - malé činky, velké činky, tahadla na kladce, gumové expandery, gumy, gymnastické nářadí, atletické náčiní.

b) speciální prostředky - posilování s partnerem, učebně-tréninkové boje a těžším soupeřem, speciální cvičení na trenažérech a posilovacích stro­jích, imitační cvičení se závažím ve vestě.

Rozvoj rychlostí

a) všeobecné prostředky - krátké sprinty (do 30 m), člunkový běh, míčové hry s malým počtem hráčů, změny poloh na čas.

b) speciální prostředky - opakované přehozy s cvičným panákem, čepo­bití, speciální imitační cvičení, imitační cvičení na signál.

Rozvoj vytrvalosti

a) všeobecné prostředky - vytr­valostní běh, přespolní běh, intervalový běh, míčové hry, překážková dráha, kruhový trénink, cyklistika, plavání.

b) speciální prostředky - intervalové přehozy s cvičným panákem, specific­ky sestavený kruhový trénink, pře­kážková dráha, učebně-tréninkové bo­je, tréninkové boje, pasování.

Rozvoj obratnosti a pohyblivosti

a) všeobecné prostředky - cvičení na trampolíně, cvičení na gymnastickém nářadí, cvičení aktivní a pasívní po­hyblivosti kyčelního a ramenního klou­bu a bederní páteře.

b) speciální prostředky - mostování, zápasnická obratnost, gymnastické cviky.

6.4.1.2 Prostředky pro rozvoj technicko-taktických dovedností

a) Speciální prostředky pro nácvik a zdokonalování techniky

- nácvik chvatů v postoji, nácvik chvatů v pokleku, učební boje, učebně-tréninkové boje, čepobití, prová­dění imitačních pohybů v postoji i pokleku.

b) Speciální prostředky pro zdokonalení taktiky

- tréninkové a kontrolní boje, zdokonalování techniky v technicko-taktickém komplexu, nácvik kombinace chvatů, nácvik klamných pohybů.

6.4.1.3 Kompenzační a regenerační prostředky

Sprchování, masáž, subakvální (podvodní) masáž, sauna, koupel, relaxační cvičení, aktivní odpočinek formou jiné činnosti.

6.4.2 Hlavní metody používané v etapě vrcholové přípravy

Jsou to:

• metody pro rozvoj pohybových schopností,
• metody na zdokonalování technicko-taktických dovedností.

6.4.2.1 Metody pro rozvoj pohybových schopností

Rozvoj síly

- pro rozvoj maximální síly se používají zejména metody izometrická, brzdivá a těžkoatletická. Pro rozvoj svalová síly ve spojení s přírůstkem svalová hmoty se používá metoda kulturistická, ve spojení s větším počtem opakování rychlých pohybů se používají metody izokinetická a rychlostní.

Pro rozvoj explozivní síly ve spojení s jednorázovým acyklickým pohybem slouží metoda rázová a polymetrická. Pro rozvoj síly ve spojení s velkým počtem opakování opti­málně rychlých pohybů po delší a dlouhou dobu se používají metody kruhová a vytrvalostní. Základní a pro zápasníky nej­propracovanější způsob posilování a rozvoje síly je systém posilování s velkými činkami, který je popsán v metodickém dopise autora A. Drešla.

Stručná metodologická charakteristika uvedených posilovacích metod

Metoda kulturistická

Jejím základem je 10 opakovacích maxim, tzn. 10 opaková­ní cviku ve středním, ale pravidelném rytmu se zátěží. která tento počet ještě umožňuje. Nejčastěji se provádí 3 série

a potom se změní způsob držení zátěže nebo se přejde na po­silování jiná svalová partie. Cílem posilování je vyvolat rytmickým opakováním s dost vysokou zátěží zvýšený přívod krve a výživných látek do posilovaných svalů a tím podnítit velkou hypertrofii.

Metoda izokinetická

Vznikla na základě experimentálně prokázaného faktu, že u svalů zatížených při cviku břemenem, jehož hmotnost se v prů­běhu pohybu nemůže měnit, není vždy stimulována jejich maxi­mální síla a účinek tréninku se zmenší. Velikost vynaložená síly závisí na rozdílných polohách svalů /na velikosti pra­covního úhlu pracujících svalů/ a tak tedy se děje to, že v jedné poloze jsou pod touto hranicí. Je-li tedy posilovací cvik prováděn na nářadí /trenažéru/, které automaticky upra­vuje odpor v souladu se silou působící proti němu v každé po­loze /pracovním úhlu/ během pohybu, jinými slovy - odpor se přizpůsobuje vynakládané síle, jsou svaly zatěžovány stále stejnou silou v průběhu celého cviku.

Výsledkem je maximální či optimální růst svalové síly.

Metoda rychlostní

Je prováděna nejčastěji se středními hodnotami zátěže při počtu opakování 6 - 10x. Tempo provádění cviků je obvykle velmi vysoké až maximální.

Metoda těžkoatletická

Zátěž se zde pohybuje od 75 - 80 , do 100, tj. do maxima. Počet opakování 1 - 6x při individuálně variabilním počtu sérií a době přestávek.

Metoda rázová

Spočívá na principu náhlého, rázem provedeného zatížení svalů excentrickou činností před jejich činností koncentrickou. To vede k maximální mobilizaci skrytých energetických rezerv svalů a k jejich využití při překonávání odporu. Náhlé zatížení kalkuluje s elasticitou svalů i s psychologickým faktorem podvědomé snahy zneškodnit jeho případné následky a je vlastně spouštěcím mechanismem pro uvolnění části rezervní energie. Typickým příkladem rázového zatížení jsou seskoky z kritické výšky a následným výskokem. V metodice využití této metody se doporučuje:

- nepoužívat ji příliš často a ve větších dávkách,

- používat ji u zdravých jedinců, jen málo unavených, dobře rozcvičených.

Metoda plyometrická

Využívá známého fyzikálního principu přeměny potenciální energie v kinetickou tím, že se náhle změní podmínky pro realizaci svalové síly. Obvykle je k tomu zapotřebí speciálního posilovacího zařízení, které to umožní. Je-li např. při za­hájení cviku vyvinuta cvičencem potenciální energie 100 kg (mechanismem zařízení vyvolaná) a hmotnost činky, se kterou je cvik prováděn, činí pouze 50 kg, pak při náhlé změně pod­mínek (vyvolaných opět mechanismem zařízení) je pohyb činky zrychlen výbušněji, než kdyby byl cvik proveden bez zařízení.

Metoda kruhová

Není ji třeba popisovat, neboť je nejvíce známá a vše­obecně používaná pro rozvoj všeobecné kondice v tréninku. V tréninku zaměřeném na posilování umožňuje výborně diferenco­vat tréninkové zátěže podle zdatnosti i potřeb cvičenců různé sportovní specializace. Je to základní metoda, kterou by měl každý trenér výborně ovládat.

Metoda vytrvalostní

Hodnoty zátěže jsou velmi nízké-asi 30 % maxima, opakování cviků v jedné sérii je vyšší než 20.

Metody používané pro rozvoj speciální síly

• posilování se soupeřem,
• imitační cvičení s posilovací vestou,
• čepobití s tréninkovým panákem nebo soupeřem.

Rozvoj rychlosti

• zrychlené vykonávání specifických pohybů a chvatů,
• imitační cvičení,
• přehody s panákem na rychlost,
• metoda opakování na signál,
• metoda provádění ve zlehčených podmínkách,
• metoda provádění akcí v podmínkách blízkých podmínkám utkání.

Rozvoj vytrvalosti

• souvislá metoda – zátěž 30 minut, TF 150 – 170
• střídavá metoda – pro rozvoj střednědobé vytrvalosti v trvání 3 – 5 minut intenzitou, která se blíží maximální, TF kolem 180, ale současně ta­kové, aby bylo možné zatížení ve stanove­ném intervalu absolvovat rovnoměrně bez po­klesu intenzity.
• pro rozvoj krátkodobé vytrvalosti - délka zátěže je do 2 - 3 minut, submaximální až maximální intenzita, počet časových úseků je 3 - 4 v jedné sérii, pak odpo­činkový interval prod1oužit a znovu opa­kovat 4 - 6 sérií, odpočinek aktivní, po­měr doby zatížení a odpočinku je 1:4 až 1:2.
• pro rozvoj rychlostní vytrvalosti - je vlastně určená i pro rozvoj rychlosti, doba zátěže je max. do 20 sekund, maximál­ní intenzita provádění , počet opakování 30-50 v sériích po 5 - 10.
• intervalová metoda,
• pasování, tréninkový boj,
• příjmový zápasnický boj,
• přehody s panákem na vytrvalost.

Rozvoj obratnosti

• pohybové a míčové hry, speciální překážkové dráhy,
• mostovací cvičení,
• cviky na trampo1íně,
• provádění atraktivních chvatů do duchny.

6.4.2.2 Metody pro rozvoj technicko-taktických dovedností

Z hlediska praktické realizace tréninkového procesu vrcholové etapy v zápase jsou dále podstatné metody:

• metoda slovní - při popisu a výkladu jednotlivých částí pohybové struktury chvatů
• nebo technicko-­taktických komplexů;
• metoda názorná - doplňuje slovní popis, využívání ukázky, kinogramů, filmových smyček, videozáznamů;
• metoda praktická - jde o opakování cvičení se sportovcem, prostřednictvím něhož si osvojuje doved­nosti;
• metoda rozhovoru se sportovci;
• metoda opravování chyb.

Uvedené metody tvoří jeden celek a lze je vyjádřit postupem:

Výklad à Ukázka à Praktické cvičení àOpravování chyb

Je třeba zdůraznit, že v této etapě je nutné, aby trenér při­stupoval ke sportovcům značně individuálně a respektoval je­jich individuální zvláštnosti a jedinečnost.

Periodizace sportovního tréninku v etapě vrcholové přípravy

Přípravné období I 13 týdnů

Přípravné období II 5 týdnů

Hlavní období 12 týdnů

Přechodné období 2 týdny I. makrocyklus (32 týdnů)

Přípravné období I 5 týdnů

Přípravné období II 5 týdnů

Hlavní období 8 týdnů

Přechodné období 2 týdny II. makrocyklus (20 týdnů)