Inovace SEBS a ASEBS

PLAVECKÝ ZPŮSOB KRAUL

Plavecký způsob kraul je nejrychlejší plavecký způsob a je nejčastěji používaným způsobem pro sportovní plavání (triatlon, duatlon, dlouhé tratě). Rychlost plavání je poměrně plynulá, nastává u něj druhé nejmenší kolísání rychlosti v jednom plaveckém cyklu (nejmenší má znak). Jeho modifikace budou popsány v kapitole „souhra“.

Plavecký způsob kraul je „lakmusovým papírkem“ plavecké gramotnosti.

Poloha těla

• nízká poloha hlavy udržuje boky a celé tělo horizontálně s hladinou
• hlava v jedné přímce s tělem minimalizuje turbulenci, která vzniká při kontaktu hlavy a ramen s vodou
• odpor vytvořený čelním průmětem je velmi nízký
• pohled očí směřuje dolů
• plynulá rotace těla kolem podélné osy (40 až 50°) umožňuje, aby se ramena dostala do výhodné polohy pro obě fáze záběru – fázi přenosovou a účinnou fázi záběrovou

Kraul - práce nohou

Nohy mají především význam pro udržení správné polohy těla při splývavé poloze, při nádechu a také udržují jistou plynulost plavání.

Podíl hnacích nohou oproti práci paží je 15 - 20%.

Práce nohou se skládá z kopu (záběru směrem dolů) pohybu nohy směrem k hladině. Pohyb nohy nahoru směrem k hladině má také hnací efekt. Celý pohyb má vlnivý charakter, vychází z kyčle, postupuje přes pokrčené koleno (tupý úhel, cca 120 st.) do jeho propnutí na konci kopu. Při tomto pohybu je voda stlačena směrem dolů, dozadu a vytočenými nárty lehce dovnitř. Při kopu je zapojováno především svalstvo přední strany stehna. Noha se lehce krčí v kolenním kloubu.

Při pohybu směrem k hladině zůstává noha natažena, hlezenní kloub je uvolněný a je zapojováno svalstvo zadní strany stehna. Rytmus kopání je dán technikou plavce a dobou trvání výkonu.

Nejčastěji se používá šestidobý kraul (6 kopů na jeden plavecký cyklus), při vytrvalostním plavání je využíván i čtyř nebo dvoudobý kraul.

Hlavní chyby v práci nohou

Nohy jsou příliš krčeny v kolenou

Pohyb nevychází z kyčlí ale z kolene

Vysazený zadek, nohy kopou hluboko pod hladinou – většinou ve spojení s kopáním od kolen

Tzv. cyklistický pohyb – neuvolněný hlezenní kloub

Kopání napnutýma nohama

Kop směrem k hladině je prováděn pokrčenou nohou

Kopy jsou prováděny příliš do stran

Kombinace a kumulace těchto chyb

KRAUL – PRÁCE PAŽÍ

Popis techniky

Technika záběru paží se dá charakterizovat jako střídavý záběr pažemi ve vodě pod trupem s přenosem paží nad vodou. Celý cyklus (pravá i levá paže) se dá rozdělit na záběry paží a timing střídání paží.

Podíl hnacích sil paží oproti práci nohou je 80 - 85%.

Fáze záběru jednou paží:

Fáze cyklu byly určeny na základě pohybu ruky vzhledem k vodnímu prostředí. Ruka má při záběru největší význam, neboť má velkou plochu, může měnit tvar a pohybuje se největší rychlostí. Prsty jsou mírně roztaženy, ale jsou drženy relativně pevně, aby se neohýbaly tlakem vody.

!!! Křečovitě sevřené prsty přenáší tuto křečovitost na celou paži.

Rozlišujeme 5 fází pohybu paže:

a) přípravná fáze

b) přechodová fáze

c) záběrová fáze – přitažení, odtlačení

d) fáze vytažení

e) přenos paže

Přípravná fáze začíná protnutím hladiny rukou po přenosu vpřed a končí okamžikem, kdy se dlaň začne pohybovat směrem dolů, pohyb vpřed je již dán jen rychlostí plavce.

Končetina se ponořuje do vody v pořadí prsty, prsty předloktí a loket. Ruka se zasouvá do vody v šíři ramen a postupně se natahuje. Dlaň je obrácená směrem dolů. V průběhu této fáze se ruka pohybuje převážně vpřed a mírně do hloubky. Účinkem pohybu jsou brzdící a vztlakové síly. Proto má končetina zaujímat obtékající polohu. Svaly, které se později podílí na záběru jsou ještě relaxované. Teprve potom plavec otáčí trup na stranu zasouvající se ruky.

Doba přípravné fáze je v rozmezí asi 0,1 – 0,3 sekundy. Z hlediska trvání je nejvariabilnější fází z celého cyklu. Změny doby cyklu, jež nastávají vlivem intenzity plavání a individuálních stylových odchylek, jsou vyvolávány především změnou v trvání přípravné fáze.

V přechodné fázi se ruka začne pohybovat směrem dolů. Fáze je velmi krátká, neboť trvá méně než 0,1 sekundy. Obtížnost zvládnutí přechodné fáze spočívá v tom, že plavec musí v krátkém časovém intervalu splnit řadu úkolů, bez nichž by nebylo možno provést efektivní záběr. Nejprve přechází ruka z polohy obtékající do polohy záběrové. Ze subjektivních pocitů plavců lze usuzovat, že relaxovaná ruka je při nabírání hloubky náhle „uchopena“ proudem kolem tekoucí vody. Tuto fázi lze charakterizovat tak, že plavec „uchopí“ vodu.

Přitahování Zpočátku se pohybuje ruka nazad dolů, aby dosáhla své maximální hloubky. V této době je ještě poněkud vně od podélné osy těla. Po dosažení maximální hloubky se končetina začíná postupně ohýbat v loketním kloubu a dlaň směřuje k podélné ose těla. Ohýbáním v loketním kloubu nedostává ruka i blíže k tělu. Tento pohyb je současně doprovázen vnitřní rotací v ramenním kloubu. To umožňuje plavci zapojit do záběru i plochu předloktí. V době, kdy ruka protíná svislou rovinu proloženou ramenní osou, je ohnutí v loketním kloubu největší a dosahuje 90 – 120 stupňů.

Odtlačování Následně se končetina začíná opět natahovat a následkem toho se pohybuje ruka pod břicho a odtud vně od podélné osy nazad . Současně mění plavec náběhové hrany zabírající ruky. Zatímco v první části záběru je náběhovou hranou palcová strana, v druhé části se stává náběhovou hranou strana malíku. Záběr končí v oblasti kyčelního kloubu. Zde již začíná převažovat směr pohybu nahoru, a proto lze prokázat existenci stlačujících sil. Během odtlačování se vrací ramenní osa plavce opět do vodorovné polohy, a tím se vytvářejí podmínky pro záběr druhé paže. Záběrová fáze je časově nejstabilnější fázi pohybového cyklu. Trvá 0,4 – 0,5 sekundy. Na konci záběru svírá končetina s povrchem hladiny úhel přibližně 150 stupňů.

Fáze vytažení Po ukončení záběru vytahuje plavec končetinu z vody. V průběhu této fáze se pohybuje ruka nahoru vpřed, a proto vznikají brzdící síly. Z tohoto důvodu ruka a předloktí opět zaujímají obtékající polohu. Nejlepší plavci vytahují končetinu loktem napřed, přičemž uvolněná ruka a předloktí jsou usměrňovány tokem kolem proudící vody. Fáze vytažení trvá méně než 0,1 sekundy.

Fáze přenosu V této fázi jsou záběrové svaky uvolněné. Plavci přenášejí končetinu ve dvou variantách. Ti, kteří mají menší rozsah pohyblivosti pletenci ramenním, přenášejí končetinu nataženou poměrně nízko nad hladinou. Plavci s velkou pohyblivostí se snaží vést loket po nevyšší dráze. Uvolněné předloktí a ruka vykonávají kyvadlovitý pohyb. Trvá 0,3 – 0,6 sekundy.

Hodnotíme-li cyklický pohyb, je třeba mít na zřeteli, že jednotlivé fáze se vzájemně podmiňují.

Pochopení řetězců a příčin následků je důležitým činitelem technické přípravy.

Hlavní chyby při práci paží

- paže se zasouvá vně od osy těla nebo ji naopak „kříží“

- nevytažená paže vpřed před začátkem záběru -zkrácený záběr vpředu

- nedotažení záběru do natažené paže – zkrácení záběru vzadu

- pokleslý loket, spuštěné rameno = neúčinný záběr

- úder rukama o hladinu, paže nejde do vody správně dlaní

- ruce příliš brzy tlačí vodu dolů, neuchopení vody

- záběr příliš nataženou paží – menší efektivita, plavec se zvedá z vody

- záběr příliš pod trup, dlaň je vedena přes podélnou osu plavce

- záběr příliš do strany od plavcovy podélné osy

KRAUL - SOUHRA

Souhrou rozumíme plavání pažemi a nohama při souvislém plavání. Práci jednotlivých paží musíme synchronizovat s nádechem ve spojitosti s individuálními předpoklady plavce (síla, práce nohou, délka pák, kloubní pohyblivost apod.).

• Nejobvyklejší způsob načasování souhry je takový, že zabírající paže je v polovině záběru, když se přenášená ruka zasune do vody (obr. 23)

• Druhý typ načasování je více používaný plavci s vysokou splývavostí, rovnováhou a silným kopem. Tento typ načasování je používán častěji středotraťaři a vytrvalci (obr. 24)

· této časové souhry (obr. 25), kdy jedna ruka vstoupí do vody a druhá je již za polovinou záběru, používají častěji sprinteři (odstraní se pasivní splývání) a také plavci, kteří plavou dvouúderovým kraulem (vytrvalostní způsob)

Nejčastější chyby při plavání kraulem

• při nádechu se plavec příliš přetáčí
• nedostatečná rotace boků – ruka se o boky „zarazí“

Naším cílem, jak již bylo řečeno, bude plavat pomalu a dlouho. Proto se budeme snažit o techniku paží, která je typická pro vytrvalce. To znamená, že se paže budou tzv. „dobíhat“.

Tato technika je velmi úsporná, umožňuje kvalitní nádech a je využívána většinou plavců jak při vytrvalostním, tak při volném plavání.

Dýchání

· plavec začíná nadechovat v době, kdy paže na straně nádechové ukončila záběr a druhá paže ještě nezačala zabírat (v mezizáběrové pauze)

· nejvýhodnější je dýchat na obě strany ( bilaterální dýchání ) každý třetí záběr. Tento způsob nádechu slouží k vyrovnání záběru a udrží tělo ve vyvážené poloze. Je vhodný především pro závodní plavce

• pro nácvik dýchání je zpočátku vhodné zvolit „lepší“ stranu a na této straně nádech cvičit

· teprve při zvládnutí dýchání na „lepší“ stranu nacvičovat bilaterální dýchání

Základní pravidla plaveckého způsobu kraul

Pravidla plaveckého způsobu volný způsob (kraul) jsou nejméně omezena.

SW 5.1 V takto označené disciplině může závodník plavat jakýmkoli způsobem. V polohovém závodě a v polohové štafetě znamená volný způsob jakýkoli jiný způsob než znak, prsa nebo motýlek.

SW 5.2 Při dokončení každé délky bazénu a v cíli se plavec musí dotknout stěny kteroukoliv částí těla.

SW 5.3 Během celého závodu musí některá část těla plavce protínat vodní hladinu, plavci je dovoleno být zcela ponořen během obrátky a do vzdálenosti 15 m po startu a každé obrátce. Po dosažení této vzdálenosti musí hlava protnout hladinu vody.