PREVENCE ZRANĚNÍ V MÍČOVÝCH HRÁCH

Silové schopnosti a balanční cvičení

Kapitoly:

• Ukázky silových cviků s využitím balančních pomůcek
• Silový trénink mládeže
• Poranění při silových cvičeních
• Silový trénink a růst
• Metodika silového tréninku dětí

Rozvoj silových schopností je nezbytnou podmínkou nejen pro dosažení vysoké sportovní výkonnosti u prakticky všech sportovních her, ale představuje také preventivní faktor vzhledem k rizikům zranění, které při sportovních hrách hrozí.

Síla je schopnost překonávat nebo udržet vnější odpor prostřednictvím svalové kontrakce = smrštění svalu.

• Silová schopnost patří mezi základní pohybové schopnosti.
• Jedná se o schopnost generální, která významně ovlivňuje jak rychlost, tak i vytrvalost.

Druhy silových schopností:

• explozivní
• rychlá
• absolutní
• vytrvalostní

Režim, v němž probíhají svalové akce, může býtstatický nebo dynamický.

Rozvoj jednotlivých druhů pohybových schopností je možný prostřednictvím metod rozvoje síly. Jednotlivé metody od sebe navzájem oddělují rozdíly v následujících proměnných:

• velikost odporu (vlastního těla, činky, medicinbalu…)
• rychlost cvičení (nízká, střední, vysoká)
• interval odpočinku mezi cviky a sériemi
• charakter odpočinku mezi cvičením (aktivní, pasivní)
• počet opakování
• počet sérií

Využívání jednotlivých metod by mělo vycházet z:

• ontogenetických zákonitostí vývoje (vhodnosti té které metody vzhledem k věku dítěte),
• zdravotních aspektů cvičení (řídí se úrovní nejslabšího žáka),
• cílů vyučovací hodiny nebo cvičební jednotky (řekněme si vždy, co chceme rozvíjet, proč a jak),
• materiálních a časových možností (mám dostatečné množství pomůcek, je 45minutová vyučovací hodina dostačujícím intervalem pro dosažení vytyčeného cíle?),
• organizačních možností (jsem schopen zajistit u té které metody technicky správné a tedy zdravotně nezávadné provedení naplánovaných cviků u skupiny 15 – 30 osob?)

K silovému tréninku s využitím odlišných metod budou na základě výše jmenovaného jistě jinak přistupovat učitelé na prvním i druhém stupni ZŠ i učitelé na SŠ. Využití jednotlivých metod při použití balančních pomůcek má své limity. V tabulce 3 uvádíme výčet metod se základními charakteristikami a uvedením vhodnosti pro žáky odlišného věku.

Tab. 3. Metod rozvoje silových schopností se základními charakteristikami a uvedením vhodnosti pro žáky odlišného věku

Legenda:

Využití balančních pomůcek * nevhodné, ** méně vhodné, *** vhodné, **** velmi vhodné
RS – rychlá síla , ES – explozivní síla, VSD – vytrvalostní síla (dynamický režim), ASD – absolutní síla (dynamický režim), ASS – absolutní síla (statický režim), VSS – vytrvalá síla (statický režim), HYP – svalová hypertrofie, REG – regenerace, IO – interval odpočinku (cviky, série), 1RM – opakovací maximum (jaký cvičenec překoná maximální odpor při jednom opakování)

Výčet všech v literatuře uváděných metod rozvoje síly by byl velmi dlouhý a při jeho analýze bychom zjistili, že mezi mnoha metodami neexistují pevné hranice. Stejně tak nelze u některých metod striktně stanovit věk, kdy je zdravotně nezávadné začít s jejich aplikací.

Na schopnosti produkovat svalovou silu se podílí následující neuromuskulární faktory (Fry a kol. 1994 In: Moravec a kol., 2004 a Moravec a kol., 2007), které můžeme tréninkem na balančních pomůckách stimulovat:

1. Množství zapojených motorických jednotek (MJ)

• Podílí se na zvyšování svalové síly hlavně u začátečníků a na začátku cvičení silového charakteru. Množství aktivovaných MJ závisí na intenzitě zatížení. Pro aktivaci co možná nejvyššího množství motorických jednotek je potřeba pracovat intenzitou minimálně 70% 1RM – dojde k zapojení  rychlých svalových vláken typu IIb.

2. Frekvence aktivace MJ (Rate Coding)

3. Synchronizace MJ (Balistické pohyby)

• Při nízkých intenzitách cvičení je práce MJ asynchronní, při vysokých intenzitách (rychlé pohyby s adekvátní zátěží) je nutné, aby MJ pracovaly jednotně, tzn. synchronizovaně.

4. Vnitrosvalová aktivace (koordinace)

• Je spjata s regionální hypertrofií svalstva.

5. Mezisvalová aktivace (koordinace)

• Chápeme ji jako spolupráci svalů, které se podílí v čase na vymezeném pohybovém úkolu.

6. Využiti elastické energie a reflexů

• Využitelné pouze u činností s protipohybem (plyometrické cvičení).

7. Neurální inhibice

• Stupeň inhibice (útlumu) svalstva je dán jednak obrannými mechanizmy organizmu, jednak také na základě vědomého vnímání (odhadnutí vlastních možností).

8. Typ MJ (typ svalových vláken)

• Pro produkci konkrétního typu síly je třeba dominantní zapojení konkrétního typu svalových vláken. Na základě výzkumů je dokázáno, že vybrané typy vláken mohou konvertovat na typy jiné (na základě preferovaného typu tréninku).

9. Biomechanické a antropometrické faktory

• Na produkci konkrétního typu síly se podílí svalová architektura - ovlivňuje pákové poměry.

10. Hypertrofie - velikost průřezu svalových vláken

• Pravděpodobně nejdůležitější faktor z hlediska produkce síly.

Ukázky silových cviků s využitím balančních pomůcek

Obr. 6: Posilování
hýžďových svalů

Obr. 7: Posilování
břišních svalů

Obr. 8: Posilování
dolních končetin

Obr. 9: Komplexní
posilování celého těla

Silový trénink mládeže

Asi každé dítě (mladistvý) praktikující silová cvičení nejednou slyšelo ono okřídlené: „Neposiluj, nevyrosteš a zničíš si zdraví“. Jsou však tato a další jim podobná tvrzení oprávněná či nikoli? Nejsou pozitiva silového tréninku větší než možná negativa? To jsou otázky, u nichž není jednoduché nalézt jednoznačnou odpověď. Každopádně však platí, že pokud dodržíme zásady správného posilování a budeme ctít zdravotní a vývojové možnosti dítěte, nemáme proč se silových cvičení u mládeže bát. Ba právě naopak, správně řízené cvičení např. na balančních pomůckách bude mít jistě nesrovnatelně více pozitiv než negativ.

Smysl silového tréninku aneb jak je to s hypertrofií u dětí a mládeže

Představa některých „rádoby“ odborníků o nulovém efektu silových cvičení u mladých vychází z předpokladu, že u popisovaných skupin nedochází po náročném silovém tréninku se středními až vysokými odpory k okem patrné hypertrofii svalstva (svaly nezvětší svůj objem). Dle laiků tak není možné plnohodnotně rozvíjet silové schopnosti.

Pravdou je, že u dětí skutečně nedochází po silových cvičeních k zásadním změnám velikosti svalů. Důvodem je pravděpodobně fakt, že koncentrace růstových hormonů (především testosteronu) je u dětí výrazně nižší než u dospělých jedinců – mužů.

Lepší předpoklady k růstu svalů a svalové síly mají tedy dospělí muži než děti a ženy. Přesto je zřejmé, že správně prováděným silovým tréninkem dochází u mládeže k velmi výraznému nárůstu produkce síly v poměrně krátkém čase.

Příčina: ve schopnosti působit (myšleno silovým cvičením) na oblast nervosvalových faktorů (viz výše). Mezi tréninkem nejlépe ovlivnitelné nervosvalové faktory můžeme zařadit:

• schopnost zapojovat při vysoce intenzivních činnostech velké množství motorických jednotek:
• motorická jednotka = soubor svalových vláken inervovaný jedním neuronem,
• čím více jednotek zapojíme, tím více síly jsme schopni vyvinout;
• mezisvalovou a vnitrosvalovou koordinaci, tj. schopnost organismu zapojovat při určitých pohybech ty „správné“ svaly v ten „správný“ čas, tak aby byl pohyb co možná nejúčelnější.

Silový trénink mládeže a případné příčiny akutních i chronických poranění

Předpoklad, že silový trénink (především se zátěží) vykonávaný v raném věku vede ke zvýšení počtu akutních i chronických poranění u mladých cvičenců, nemá žádné vědecké opodstatnění.

Fakta:

• Není zcela reálné vyhnout se při silovém tréninku možnosti poranění svalstva, vaziva či šlach.
• Při dodržování určitých zásad a postupů cvičení minimalizujeme riziko poranění.
• Klady silových cvičení (i ty zdravotní) velmi výrazně převýší rizika.

Poranění při silových cvičeních

Jak dokládá literatura, poranění dětí (a nejen těch) při silových cvičeních jsou většinou způsobena:

• nesprávným technickým provedením cviku;

Chyby při nášlapu na BOSU ^®

Obr. 10: Nevhodná obuv

Obr. 11: Špatný úhel
kolena a záklon trupu

Obr. 12: Špatný úhel
kolena, předklon trupu

• nedostatečným prohřátím organismu před výkonem,
• aerobní aktivita v délce trvání minimálně 5 minut;
• nevhodným rozcvičením,
• užívat bychom měli před cvičením vždy dynamický strečink;
• nepřiměřeným dávkováním tréninkové intenzity či tréninkového objemu,
• vhodnost popsána v Tab 3.;
• neznalostí fyzických možností dítěte;
• nevyužitím individuálního přístupu,
• problém vyučovací hodiny, kde máme současně zapojit do činností až 30 osob.

Výhody silové přípravy mládeže

Výhody nespočívají pouze ve zvýšení svalové síly či lokální silové vytrvalosti. Nespornou výhodou je také zvýšení prevence organismu sportovce vůči zraněním a vytváření předpokladů pro dlouhou sportovní životnost. Svaly silově nepřipravovaných jedinců často pracují při vyšších rychlostech nesynchronně, a zvyšují tak riziko poranění organismu.

Dalšími nespornými výhodami silového tréninku u dětí jsou dle Zatsiorského a Kraemera (2006):

• zlepšení reakce krevního tlaku na stresové podněty,
• zvýšení hustoty kostních minerálů,
• především u dívek funguje vysoká hustota jako nejlepší prevence osteoporózy ve stáří,
• vylepšení tvaru tělesné kompozice,
• estetické hledisko ocení především dívky a chlapci v pubertě,
• zlepšení psychické pohody.

Silový trénink a tělesný růst

I u odborníků se často setkáváme s představou, že jakýkoliv „těžký“, odporový (s činkami, stroji…) silový trénink způsobuje uzavírání růstových plotének (epifyzární štěrbiny – koncové části kostí), jehož důsledkem je zpomalení a následné zastavení růstu.

Jistě platí, že nerespektování možností mladého organismu může skončit předčasným uzavřením epifýz. Pokud ale při plánování silových cvičení dodržujeme principy postupnosti, přiměřenosti atd., potom se nemusíme obávat ani relativně velkých odporů.

Odborníci radí se silovým tréninkem začít v poměrně raném věku dítěte. Nejčastější doporučení směřují mezi 6. – 8. rok věku dítěte.

Začínáme cvičit

• Prvním krokem před započetím silové přípravy dětí = návštěva dětského popř. tělovýchovného lékaře, který:
• preventivně zhodnotí individuální rizika spojená se silovým tréninkem,
• vyšetří rizika týkající se tvaru páteře, funkčnosti a správné polohy kloubů či oslabených nebo zkrácených svalů,
• u rizikových jedinců doporučí endokrinologické, kardiologické aj. vyšetření.
• ÚKOLEM UČITELE ČI CVIČITELE JE VYŽÁDAT SI ZDRAVOTNÍ DOPORUČENÍ!

• Trénink s odporem (činkami, na strojích, s expandéry…) bývá u dětí upozaďován na úkor protěžovaných cvičení s hmotností vlastního těla. Je nesporné, že cvičení, při nichž dítě překonává svoji vlastní hmotnost, by měla být především v počátcích silové přípravy dětí preferována. Na druhou stranu je třeba si uvědomit, že existuje celá škála běžně praktikovaných cviků typů klik či dřep, které nejsou zdaleka všechny děti schopny technicky správně odcvičit.
• Příklad: Představte si například průměrnou skupinu žáků 3. třídy a pokuste se zatipovat, kolik dětí z 10 udělá správně byť jen jediný klik. Z praxe můžeme s klidným srdcem říci, že ne více než 4. Při kliku dítě musí překonat silou paží a trupu odpor rovnající se cca 70% hmotnosti cvičence. U 30 kg vážícího malého sportovce je to 21 kg. A to je pro mladé školáky často nepřekonatelný problém. Není jednodušší použít malé jedno až 5 kilové činky jako odpor při tlacích na bench pressu nebo na balanční úseči, než nechat dítě nesmyslně se svíjet při nápodobě cviků?
• Při nácviku nových technik (při jakýchkoliv silových cvičeních) se vyvarujme podporování vlastnosti, která je dětem vlastní, totiž soutěživosti. Soutěžící dítě nedokáže odhadnout své schopnosti, dělá chyby a z nich mohou pramenit poranění.
• Pokud jsou děti systematicky silově a psychicky připravovány, nemusíme se bát zařadit do tréninku po určitém čase cvičení s vyššími odpory v rozmezí 30 – 70 % 1RM (Hamar, Kampmiller, 2009).
• Důležité je však dodržet zásadu „nepřetěžování“. Co to znamená? Celkový objem tréninku nesmí být zdaleka tak vysoký, jako je tomu u dospělých osob. Uvědomme si, že dítě z tohoto pohledu není malý „dospělák“.
• Intervaly odpočinku naopak mírně prodlužujeme (mezi sériemi cca 2 - 5 min). Důvodem je snížená schopnost mladého organismu vyrovnat se s účinky acidózy, k níž dochází při příliš krátkých pauzách mezi sériemi (cvičeními) a současně vysokou intenzitou zatížení anaerobního charakteru.

Cviky, které jsou pro děti nevhodné

V silovém tréninku je celá řada cviků, které nejsou údajně vhodné pro popisovanou kategorii. Jedná se především o cviky z kategorie plyometrických (silově výbušných) a maximálně silových cvičení. V dnešní době razí naproti tomu odborníci v posilování dětí trend, který doporučuje (samozřejmě dle připravenosti organismu a technické náročnosti cviku) využívat nejširší možné spektrum silových cvičení včetně cvičení plyometrických. Plyometrická cvičení mají pozitivní efekt na rozvoj výbušné síly, která je limitujícím faktorem řady sportovních činností, které jsou ve sportovních hrách hojně zastoupeny.

Aplikace „rizikových“ plyometrických cvičení do tréninku mladého sportovce i žen by se měla řídit určitými zákonitostmi.

Zákonitosti cvičení plyometrie dětí dle Gambety (2007):

• U začátečníků volíme jednoduchá plyometrická cvičení vykonávaná nižší intenzitou,
• například poskoky na místě bez využití překážek
• počet opakování okolo 4;
• Postupně po několika týdnech až měsících cvičení zvyšujeme intenzitu cvičení na střední a po několika letech až na intenzitu vysokou,
• odrazová cvičení můžeme vykonávat i s pomocí překážek, odhodová s pomocí lehkých medicinbalů,
• k cvičením na místě postupně přidáváme cvičení vykonávaná na určitou vzdálenost (násobené odrazy…), přičemž ta by neměla u středně pokročilých přesahovat 10 m,
• průměrný počet opakování je okolo 8;
• U dobře silově připravené mládeže aplikujeme plyometrická cvičení velmi vysoké intenzity,
• distance, na níž jsou odrazy vykonávány, může být až 40 m dlouhá (důležité je, aby primárním zdrojem energie pro svalovou práci byl ATP-CP systém),
• počet opakování stoupá až k 12.

V začátcích plyometrického posilování vynecháváme cvičení, v nichž následuje výskok (přeskok) po seskoku z vyvýšené podložky, spíše využíváme přirozeně vykonaného protipohybu před odrazem.

Metodika silového tréninku dětí

Pokud se rozhodneme u žáků rozvíjet sílu, mějme na paměti, že je naprosto nezbytné dodržovat z hlediska krátkodobého i dlouhodobého určité zásady, kterými předejdeme ať už zvýšení rizika úrazů nebo „pouze“ zvýšíme efektivitu aplikovaných tréninků.

Z dlouhodobého hlediska by měl být silový trénink realizován v následujících etapách:

• Rozvinout dostatečně flexibilitu:
• speciálně v kolenním, hlezenním a kyčelním kloubu,
• optimální míra flexibility snižuje riziko akutního poranění a současně umožňuje sval procvičit ve velkém rozsahu.
• Rozvinout pevnost šlach a vazů:
• nárůst svalové síly je progresivnější než nárůst pevnosti šlach a vazů,
• aby nedošlo k poškození (vazů a šlach), je nutné zvýšit jejich pevnost,
• trénovatelnost šlach a vazů se pohybuje okolo 20 %, což je relativně dost.
• Rozvinout sílu svalů jádra („Core training“):
• více viz Kapitola 4,
• jedná se především o svaly, které zajišťují optimální polohu trupu, stabilitu pánve a páteře.
• Rozvinout sílu potřebnou pro vykonávání pohybů s nižšími odpory:
• nikoli rozvíjet izolovanou sílu jednotlivých svalů či svalových skupin, ale sílu, při níž současně zapojujeme větší množství svalů – pro tento účel jsou balanční cvičení optimální,
• vhodné je zařazovat tzv. vícekloubní cviky (multi joint exercises). Jedná se o  cviky, při nichž aktivujeme větší množství svalů, přičemž dochází k pohybu více kloubů.
• Rozvinout výbušnou sílu pomocí středně až vysoce intenzivních plyometrických cvičení a sílu maximální prostřednictvím cvičení se středními až submaximálními hmotnostmi.

Ze střednědobého hlediska doporučují autoři Hamar a Kampmiller (2009) vykonávat silový trénink dětí, adolescentů a žen 2 – 3x týdně s minimálně jednodenní pauzou. Délka regenerace mezi silovými cvičeními trvá dle typu cvičení a individuální schopnosti regenerace dva až tři dny.

Důležité termíny

• Silové schopnosti
• Východiska posilování
• Silový trénink mládeže

Odpovězte si na otázky

• Které neuromuskulární faktory podmiňují produkci síly?
• Ve kterých metodách rozvoje silových schopností můžeme využít balanční pomůcky?
• Víte, jak posilovat s využitím balančních pomůcek?

Odpovědi naleznete v:

• MORAVEC, R. et al. Teória a didaktikašportu. Bratislava: FTVŠ UK Bratislava a SVSPTVŠ, 2004. 212 s. ISBN 80-89075-22-3.
• GRASGRUBER, P.; CACEK, J. Sportovní geny. Brno: Computer press, 2008. 480 s. ISBN 978-80-251-1873-3.
• GAMBETTA, V. Athletic Development (The Art and Science of Functional Sports Conditioning. Champaign: Human Kinetics, 2007. 299s.
• GOLDENBERGER, L.; TWIST, P. Posilování na míči. Brno: Computer Press, 2007. ISBN 978-80-251-2097-2.