PREVENCE ZRANĚNÍ V MÍČOVÝCH HRÁCH

Core cvičení

Kapitoly:

• Co cvičit
• Zařazení Core tréninku do vyučovací hodiny

Core v překladu (z angličtiny) znamená jádro, centrum respektive střed.

Hovoříme v souvislosti s oblastí zahrnující střed těla (body core). Core v tomto pojetí potom představuje oblast prakticky celého trupu. Odborně je body core definováno jako bedro - kyčlo - pánevní komplex (LPHC), hrudní páteř a krční páteř.

Skládá se asi z 30 svalů (počet se v literatuře různí). Svaly jádra můžeme rozdělit do dvou kategorií.

• Do první kategorie spadají svaly hlubokého stabilizačního systému, jejichž funkcí je především udržet vzpřímenou polohu těla ve stoji. Tyto svaly se odborně nazývají posturální. Řadíme sem mimo jiné: příčný a vnitřní šikmý sval břišní, páteřní i pánevní svaly a bránici.
• Do druhé kategorie můžeme zařadit svalové skupiny vnějšího pohybového systému, tedy svaly spadající do skupiny svalů fázických. Stěžejní funkcí daných svalů je změna polohy jednotlivých tělesných částí i celého těla sportovce. Patří sem například hamstringy (pološlašitý, poloblanitý a dvojhlavý sval stehenní), přitahovače kyčle (dlouhý, krátký, velký přitahovač aj.), odtahovače kyčle (střední a malý sval hýžďový), přímý sval břišní a zevní šikmý sval břišní.

V jádru je při stoji (klidová poloha) umístěno těžiště těla a jsou v něm zahájeny všechny pohyby. Spektrum svalů spadající do oblasti jádra má celou řadu praktických funkcí, jako např.:

1. schopnost jedince vzpřímeně stát, chodit;
2. kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem);
3. přenášet energii (vliv na produkci síly);
4. přesunovat tělesnou hmotnost;
5. distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů…);
6. ochraňovat páteř a vnitřní orgány.

Prakticky všechny pohyby, polohy či pozice využívané při sportovních hrách zahrnují použití břišních svalů, vzpřimovačů trupu, hýžďových svalů, stabilizátorů pánve… Dané svaly se buď podílejí na pohybu celého těla nebo zpevňují tělesný korzet. Díky jejich neustálému zatížení v prakticky každém pohybu je vhodné je pravidelně a systematicky posilovat.

Velmi častou chybou cvičitelů bývá aplikace cviků na posilování břišních svalů při současném opomíjení dalších oblastí jádra. Nejen že díky jednostrannému preferování břišních svalů (absence cvičení zaměřených na ostatní svaly jádra) může dojít k vytváření svalových dysbalancí, ale ani účinnost cvičení není zdaleka taková, jaká by mohla být dosažena při vyváženém plánování tréninku.

Vyvážený rozvoj svalstva jádra poskytuje stabilitu segmentů (pánev, páteř…), které jsou pro herní výkon velice důležité. Pokud jsou jmenované svaly oslabené, můžeme například u fotbalistů či basketbalistů pozorovat nesprávné polohy pánve, které neumožňují optimální přenos sil při běhu.

Zpravidla lze takovouto svalovou „nedostatečnost“ sledovat jako přílišné „zalomení“ hráče v pase (předklon) po čas běžeckého kroku či nedostatečný zdvih kolene švihové nohy.

Jiným, již hůře vizuálně pozorovatelným znakem oslabení jsou velké oscilace těžiště (při běhu) v horizontální rovině.

Co cvičit

Cvičení, která jsou součástí Core tréninku, můžeme zaměřit jednak na izolované malé svaly, či naopak na celé svalové skupiny. Coretrénink zahrnuje výběr relativně jednoduchých cvičení, při nichž se snažíme o:

• udržení správné polohy těla či tělesných segmentů ve statické pozici;
• udržení správné polohy těla či tělesných segmentů při dynamickém cvičení.

Při aplikaci silového tréninku vycházíme z předpokladu, že k optimálnímu rozvoji specifické svalové síly musíme zvolit správnou cvičební strategii (viz kapitola 4).

Tato strategie by nikdy neměla začínat zatěžováním svalových skupin pomocí činek, strojů, odrazů, odhodů či jiných dynamických posilování. Správně zvolená strategie by měla obsahovat core trénink a měla by mít dle současných poznatků následující podobu:

1. Protažení svalstva (statický strečink po výkonu) na úroveň, která umožní posílit svaly v plném rozsahu. Tuto fázi nelze u většiny lidí stihnout během několika dní. Obecně platí, že lepší předpoklady pro zvýšení flexibility svalstva mají děti a ženy oproti mužům a seniorům.

Optimální úroveň flexibility je předpokladem správného držení těla (pánve, páteře atd.) nejen ve statických polohách, ale také při dynamických pohybových činnostech. Pokud svaly, jež mají tendenci se zkracovat, aktivně neprotahujeme, může opakovaným stereotypním zatěžováním docházet k vytváření svalových dysbalancí (= stav, kdy jsou antagonisté, tedy svaly působící vzájemně proti sobě /flexor – extenzor nebo abduktor – adduktor/, v nerovnováze - jeden je zpravidla ochablý a druhý zkrácený). Hráč se svalovými dysbalancemi není schopen aktivovat při záměrných pohybech svaly, které jsou z biomechanického hlediska pro ekonomičnost pohybu důležité.

Mezi svaly, jež mají tendenci ke zkrácení, řadíme:

• trojhlavý sval lýtkový,
• vnitřní přitahovače stehna,
• hamstringy,
• bedro-kyčlo-stehenní,
• přímý sval stehenní,
• hruškovitý,
• dolní zádové svaly,
• prsní svaly,
• široký sval zádový,
• sval oblý velký,
• horní část trapézu,
• kývač hlavy,
• šikmé svaly krku,
• zvedač lopatky.

2. Posílení svalů jádra – core trénink

Při posilování svalů jádra volíme princip „zevnitř-ven“. V praxi to znamená, že nejprve posílíme svaly hluboké, stabilizační, potom teprve přistupujeme k posílení svalů zevních. Svaly „vnitřku“ posilujeme ve statických polohách.

Posílení svalů jádra

Obr. 13

Obr. 14

Obr. 15

Obr. 16

Svaly vnějšího pohybového systému posilujeme v první fázi za pomoci pomalých dynamických cviků, přičemž můžeme cvičit na balančních pomůckách i bez nich.

Obr. 17

Obr. 18

Obr. 19

Obr. 20

Obr. 21

Obr. 17: ZP vzpor ležmo na velkém míči

Obr. 18: ZP vzpor ležmo na velkém míči - vzpor klečmo na velkém míči – zpět do ZP, pohyb provádíme pomalu

Obr. 19: ZP klek na velkém míči – vzpažit, pohyb provádíme pomalu

Obr. 20: ZP klek na velkém míči, vzpažit – upažit, pohyb provádíme pomalu

Obr. 21: ZP klek na velkém míči, upažit - rotace trupu, pohyb provádíme pomalu

Pokročilejší cvičenci mohou využít balanční pomůcky ke cvičením prováděným vyšší rychlostí.

Ve druhé fázi

Stejně jako mají některé svaly tendenci se zkracovat, mají jiné svaly tendenci k ochabování. Typickými příklady svalů, jejichž stav musíme sledovat a případným ochabnutím (tvorba dysbalancí) předcházet posilováním, patří:

• vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního,
• svaly hýžďové,
• příčný sval břišní,
• vnitřní šikmý sval břišní,
• pilovitý sval přední,
• střední a spodní část trapézu,
• svaly rombické,
• podlopatkový,
• zadní část ramenního svalu.

Zařazení core tréninku do vyučovací hodiny umožní:

• zvětšení celistvosti a součinnosti svalstva LPHC,
• zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů,
• zlepšení svalové rovnováhy – snížení rizika vzniku svalových dysbalancí,
• dosažení vyššího stupně nervosvalové a biomechanické efektivity (zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami zefektivněním spolupráce mezi motorickými jednotkami uvnitř jednoho svalu, mezi různými svaly jedné svalové skupiny i mezi různými svalovými skupinami),
• přestavbě a zefektivnění svalové struktury jádra (protažení svalů zkrácených, posílení svalů oslabených),
• stabilizaci sil.

3. Posilování s odporem

Abychom mohli začít cvičit se střední až vysokou intenzitou (činky, stroje) a vyvarovali se přitom rizik akutních i chronických poranění, je nutné nejprve absolvovat „seance“ core tréninku. Dobře připravené jádro současně velmi výrazně zefektivní další silovou přípravu. Neměli bychom proto na core trénink zapomínat ani v období, kdy silové přípravě dominuje cvičení s odporem. Kdo tvrdí, že core trénink je dobrý tak leda pro začátečníky, neví, o čem mluví.

4. Rozvoj plyometrické (výbušné) síly

Poslední ze spektra silových schopností, které jsou pro hráče důležité, představuje výbušná síla. Její rozvoj je podmíněn vysokou trénovaností svalů jádra.

Obr. 22

Obr. 23

Opakované přeskoky na jedné noze z BOSU ^® na zem a zpět

Obr. 24

Obr. 25

Opakované přeskoky snožmo vpřed z BOSU ^® na zem a zpět – nohy na šířku kyčlí

Cílem CORE cvičení není svalová hypertrofie, ale zlepšení funkčních předpokladů pohybové činnosti. Jedná se především o zlepšení vnitrosvalové a mezisvalové koordinace či synchronizace participujících svalů.

Důležité termíny

• Core
• LPHC
• protahování

Odpovězte si na otázky

• Jakou funkci má Core?
• Jak budete postupovat při aplikaci core tréninku začátečníků?
• Znáte rozdíl mezi dynamickým a statickým strečinkem?

Odpovědi naleznete v:

• ALTER, M. J. Strečink. Praha: Grada Publishing, 1999. ISBN 80-7169-763-X.
• NELSON, A. G.; KOKKONEN, J. Strečink na anatomických základech. Praha: Grada Publishing, 2009. ISBN 247-80-247-2784-4.
• CACEK, J., et al. Trénink jádra (Core training).In: Atletika, Praha 4 : Česká atletika s.r.o., 60, 1. 2008. s. 18-21. ISSN 0323-1364.
• ZATSIORSKY, V. M.; KRAEMER, W. J. Science and Practice of Strenght Training. Champaign: Human Kinetics, 2006. 248 s.
• GOLDENBERGR, L.; TWIST, P. Posilování na míči. Brno: Computer Press, 2007. ISBN 978-80-251-2097-2.