Atletika na ZŠ a SŠ

Atletické rozcvičení

Nedílnou součást vyučovacích hodin s atletickým obsahem by mělo tvořit rozehřátí a rozcvičení žáků. Správné rozcvičení působí jako preventivní faktor traumatických stavů. Pozitivní účinek rozcvičení je prokazatelný také při snaze o maximalizaci výkonu.

Prohřívací aktivita hravě

Rozcvičení souvisí s bezprostřední přípravou (rozehřátím, rozcvičením) žáka na hlavní část vyučovací hodiny. Zkušeným pedagogům vytane na mysli celá řada postupů, které byly v minulých desetiletích při výuce používány. Každá doba preferovala určitý způsob rozcvičení nebo rozehřátí, jež byl poplatný soudobým vědeckým trendům či pouhému napodobování rozcvičení úspěšných sportovců.

Zamyslíme-li se nad faktem, kolik typů rozcvičení bylo v minulosti v atletice využíváno, nabízí se otázka, zda je dnes ve výuce preferované krátkodobé „rozklusávání“ s následným statickým protažením, tím nejefektivnějším z hlediska fyziologického a psychologického? Odpověď není jednoduchá. Vyvracet učitelům „nějak“ fungující postupy není jednoduché. Klus okolo hřiště přeci organismus prohřeje a statický strečink tělo chrání proti poraněním. Aktuální vědecké poznatky však hovoří v určitém počtu případů proti některým zažitým rozcvičovacím stereotypům (Cacek, et al. 2009).

Jaké jsou současné trendy v realizaci rozcvičení ?

Současné trendy vycházejí z předpokladu, že v první fázi rozehřátí je nutné organismus dostatečně prohřát. Prohřátí redukuje svalovou tuhost, která je častou příčinou poranění svalstva. Ctěn by při procesu prohřívání organismu měl být princip postupnosti a zvyšující se intenzity. Převedeno do praxe to znamená absolvovat několikaminutové pohybové aktivity s postupně rostoucí intenzitou pohybu. Pokud nepracujete na školách s rozšířenou výukou tělesné výchovy, volte pro prohřátí před výukou atletických disciplín jednoduché překážkové dráhy nebo alespoň využijte široké spektrum cvičení, kterými monotónní klusání zpestříte. Vhodné jsou různé varianty běhu, cval stranou, poskočný klus aj., provozované např. na 30m úseku mezi vymezujícími kužely.

Obr. 1

Nízká intenzita vykonávaných pohybů je samozřejmostí. Časový interval, po který je vhodné rozcvičení vykonávat, závisí na celé řadě faktorů. Těžko můžeme nastínit nějakou obecnou šablonu vhodnou pro všechny věkové kategorie, vnější podmínky, časovou dotaci… V odborných pramenech se přesto setkáme s doporučeními, jež uvádějí jako minimum 5 minut prohřívání organismu. Krom jiného může délku „prohřívací“ fáze limitovat:

typ zatížení, který budeme absolvovat,
atletická disciplína, jíž se budeme v hodině tělesné výchovy věnovat,
teplota vzduchu,
vhodné oblečení,
intenzita, se kterou pohyb vykonáváme,

nahoru

Chyby v rozcvičení

V praxi se nejčastěji setkáme s třemi následujícími chybami:

„Prohřívací“ aktivita je vykonávána skupinově , tedy identicky z hlediska rychlosti pohybu. Úroveň aerobních vytrvalostních schopností vyjádřená prostřednictvím aerobního i anaerobního prahu vykazuje u různých žáků různé hodnoty z hlediska rychlosti konkrétní pohybové aktivity i z hlediska tepové frekvence. Jeden ze skupinky proto může např. běžet rychlostí 10 km/hod v oblasti aerobního prahu (tedy pro něj v nízké a pohybově velmi příjemné intenzitě), zatímco druhý se může pohybovat při shodné rychlosti i nad hranicí anaerobního prahu. Rychlost rozklusání by tedy měla být přizpůsobena individuálním schopnostem.
Pro zpestření „atletické“ rutiny volíme rozehřátí formou honiček. Honičky ve většině případů nesplňují kritérium kontinuity a postupně se zvyšující intenzity pohybu od velmi mírné po cca intenzitu střední. Jak vypadá v reálu typická honička? Sprint, tedy velmi vysoká intenzita zatížení v okamžiku, kdy někoho honím či jsem honěn, a následné statické postávání, když právě nejsem aktivně naháněn. I pro mladé atlety lze při troše snahy vymyslet takové pohybové činnosti, které umožní dostatečné prohřátí organismu a přitom nebudou stereotypní.

Strečink

Ve druhé fázi rozcvičení volíme protahovací cvičení s dynamickým a postupně až švihovým charakterem. Tedy žádný statický strečink, který je zpravidla v této fázi provozován, ale cvičení dynamická. Dynamický strečink redukuje svalovou tuhost, zatímco u statického nebyl tento efekt pozorován. Postupujeme zpravidla od cvičení nespecifického charakteru až k pohybům majícím charakter podobný tomu soutěžnímu. Při dynamickém strečinku vykonáváme předem zvolené pohyby do limitních poloh bez několikavteřinových výdrží. V krajní poloze vydechujeme. Dynamický strečink cvičíme nejčastěji v pohybu

Obr. 2: v zástupech

Obr. 3: v řadách

zřídka volíme cvičení na „značkách“ nebo v kruhu.

ABC

Třetí fáze rozcvičení spočívá v aplikaci obecných a specifických cvičení, tzv. drilů, která jsou sportovci zvyklí provozovat před výkonem. Intenzita těchto cvičení je již relativně vysoká (střední až maximální). Řadíme sem např. různé typy běžeckých abeced, speciálních skokanských, běžeckých, vrhačských a jiných cvičení.

Průpravná atletická cvičení, jinak také nazývaná jako atletická abeceda, slouží k bezprostřední přípravě na výkon nebo k fixaci segmentů techniky. Někteří odborníci abecedu zařazují do souboru cvičení dynamického strečinku. Typické příklady jednotlivých cvičení abecedy jsou obecně známé. I abecedu lze ale dělat zajímavě, například:

soutěžní formou jako závody v družstvech,
pozadu,
přes frekvenční žebříky,
do kopce,
zařazením rytmických cyklů, ve kterých střídáme různé prvky ABC,
jako honičky, při nichž se pohybujeme výhradně zvoleným cvikem ABC.

Mezi nejčastěji aplikovaná cvičení atletické ABC řadíme:

Liftink (různé varianty – na místě, pozadu, popředu, stranou, slalom)

Liftink je prvkem, který imituje došlap a odraz běžce. Mimo jiné slouží k fixaci správných pohybových stereotypů při odrazu a k posílení extenzorů a flexorů hlezenního kloubu.

Skipink (varianty - nízký, vysoký, na místě, pozadu, přes tyče, přes nízké překážky)

Skipink využíváme jako průpravu pro vysoký zdvih kolen, který limituje délku kroku v atletických bězích.

Zakopávání (varianty - popředu, pozadu, s rukama na hýždích)

Zakopávání simuluje práci dolních končetin v letové fázi běhu.

Předkopávání (klasické krátké, dlouhé, zevnitř, dovnitř)

Předkopávání s propnutými koleny a přitažením špičky chodidla k bérci je průpravným cvikem, který napodobuje běžecký došlap a následné „aktivní zatažení“ končetiny vzad aktivací hamstringů.

Koleso (v chůzi, při pomalém pohybu vpřed)

Koleso je komplexním prvkem, při němž je v nemaximálním rozsahu zvýrazněn pohyb švihové končetiny v letové fázi běhu (vysoký zdvih kolen, vykývnutí bérce, aktivní došlap a doraz).

Extenze chodidla při odrazu – propnutá kolena (v chůzi, s poskočením)

Chůze nebo poskoky se zvýrazněním činnosti hlezenního kloubu slouží k nácviku odrazu v běžeckých disciplínách.

Cval stranou (nízký, vysoký, 2 nízké, jeden vysoký)

Cval stranou zařazujeme jako průpravné cvičení pro hod míčkem, raketkou nebo oštěpem.

Odpichy

Odpichy představují průpravné odrazové cvičení vhodné zejména pro pokročilé cvičence. Cílem je napodobit odraz extenzí hlezenního, kolenního a kyčelního kloubu.

Odrazy (po jedné, násobené, se zanožením, rytmizační)

Odrazová cvičení vykonávaná přes patu nebo celé chodidlo jsou vhodným nástrojem pro nácvik odrazové fáze u skoku dalekého a vysokého. Dbáme na správné postavení trupu kolmo k podložce.

Odrazy snožmo vpřed s přitažením špiček chodidla k bérci v letové fázi (na místě, vpřed, přes nízké překážky)
Poskočný klus - kotníkové poskoky - mateníky (na místě, krátké rychlé, dlouhé - mohutné, vertikální, ze strany na stranu)

Poskočný klus v různých variantách provedení je jedním z nejefektivnějších prvků pro nácvik práce hlezenního kloubu ve fázi odrazu..

Kotníkové s jednou nohou vepředu
Kankán (klasický, překážkářský)

Čtvrtá fáze

V poslední fázi rozcvičení zařazujeme činnosti, které budeme provozovat v samotné hodině tělesné výchovy, tzn. běžec bude v této fázi běhat rovinky, skokan skákat, vrhač házet... Intenzita činnosti je vysoká, ale ne maximální. Interval zatížení krátký (do cca 10 s) a interval odpočinku mezi úseky relativně dlouhý (i několik minut). Počet absolvovaných zátěžových podnětů je nízký, zpravidla 2 - 5. Snažíme se o technicky správné provedení pohybu.

Nejčastěji zařazovanou aktivitou čtvrté fáze jsou tzv. rovinky. Rovinky představují specifické průpravné a tonizační cvičení. Při jejich zařazení dbáme také na technickou stránku provedení běžeckého kroku.

Jinou variantou specifických průpravných cvičení může být například vybíjená s raketkami. Její využití je vhodné například před nácvikem hodu míčkem. Vybitý hráč namísto odchodu ze hřiště a statického sezení oběhne jedno kolo okolo hřiště a opět se zapojuje do hry.

Stejně tak můžeme před nácvikem skoků zařadit průpravná skokanská cvičení nebo například honičky s odrazem po jedné noze…

Soutěživou variantou průpravných cvičení mohou být různé druhy štafet. Například člunkový běh 4x10 m. Nebo štafetový běh přes nízké překážky.

Nebojte se zařadit také různé druhy honiček, v této fázi mají své opodstatnění.

nahoru

Výhody správně vykonaného rozcvičení?

především zvýšená rychlost kontrakce svalstva po dynamickém strečinku, tedy dovedeno do důsledku - rychlejší pohyby a větší produkce síly než při „klasickém“ rozehřívacím cvičení obsahujícím statický strečink, minimalizace rizik poranění vlivem snížení svalové tuhosti = dynamický strečink,
usnadněné využívání kyslíku pro svalovou práci (hemoglobin rychleji uvolní O 2 při vyšších teplotách = rozklusání),
zvýšené prokrvení svalstva = rozklusání,
usnadněný přenos nervových podnětů,
mentální připravenost na následnou výuku.

DŮLEŽITÉ