NEBOJME SE GYMNASTIKY

Hrazda

Hrazda je charakterizována jako švihové nářadí. Neznamená to však, že by se na hrazdě nemohly provádět cvičení vedená nebo statická, a to hlavně v etapě základního tréninku nebo ve školní TV. Příkladem takových cvičení je např. výmyk nebo polohy jako svisy a visy.

Při cvičení na hrazdě je kladen velký důraz na koordinační a silové schopnosti a morálně volní vlastnosti.

K provádění složitějších cvičebních tvarů jako jsou např. toče nebo vzepření, je třeba motoricko-funkční příprava.

 

Příprava nářadí

Pro bezpečné cvičení na hrazdě je nutné zajistit dostatečný počet žíněnek, které skládáme pod nářadí na šířku těsně vedle sebe. Na doskok přidáváme další žíněnku nadél. Před zahájením cvičení by měl učitel provést kontrolu dotažení všech šroubů, zajištění řetězu sloužícího k uchycení hrazdy a zaaretování hrazdové žerdě, vibracemi může dojít k uvolnění čepů držících žerď.

 

 

 

Před cvičením na hrazdě a na kruzích doporučujeme na dlaně nanést magnesium.

 

Přešvih skrčmo

Ze shybu stojmo přitáhneme skrčené nohy mezi ruce a pokračujeme až do svisu vzadu stojmo.

Prvek můžeme provést i zpět.

Nohy by se neměly dotknout hrazdy. Předpokladem je základní úroveň silových schopností.

Dopomoc a záchrana: záchranu poskytujeme uchopením za zápěstí, dopomoc dáváme druhou rukou tlakem pod bedra nebo za dolní končetiny při jejich pohybu vzhůru.

 

Svis vzadu vznesmo, svis vzadu střemhlav

Svis vzadu vznesmo zahájíme přešvihem skrčmo. Napneme dolní končetiny a zastavíme je ve vodorovné poloze. Ze svisu vznesmo (hlava v mírném předklonu) přecházíme do svisu střemhlav (hlava v mírném záklonu). Co nejdříve se dotkneme nohama žerdě a tento kontakt se snažíme udržovat až do konečné polohy. V konečné poloze se zbytečně neprohýbáme.

Dopomoc a záchrana: záchranu poskytujeme uchopením za zápěstí, dopomoc druhou rukou tlakem do přední strany dolních končetin.

Průpravná cvičení:

• leh vznesmo
• stoj na lopatkách
• posílení svalů na přední straně trupu

Náskok do vzporu a sešin

Toto cvičení provádíme k posílení horních končetin a nácviku výchozí polohy pro další náročnější cviky, jakými jsou odkmih, toč a podmet. Následný cvik sešin je výborným koordinačně silovým cvičením.

 

Náskok do vzporu můžeme začínat odrazem z vyšší podložky (bedny, můstku).

Dopomoc ve vzporu poskytujeme jednou rukou za záloktí, druhou za dolní končetinu v oblasti kolen. V průběhu sešinu vpřed kontrolujeme celý průběh pohybu. Před přechodem do polohy střemhlav přehmátneme jednou rukou na zápěstí, druhou brzdíme dolní končetiny.

Průpravná cvičení:

Opakované odrazy (z můstku, bedny) do vzporu

 

Vzpor – přešvihy únožmo

Přešvihy únožmo nám slouží k přechodu ze vzporu do vzporu jízdmo a zpět.

Dopomoc poskytujeme jednou rukou za předloktí, druhou za záloktí cvičencovi paže.

Průpravná cvičení: zpočátku můžeme trénovat pouze výšvih nohy a přenesení váhy na protilehlou paži.

 

K nácviku přešvihu únožmo můžeme využít také koně na šíř s madly.

 

Toč jízdmo

 

Před zahájením cviku je nutný přehmat do podhmatu!!! Nutný je hmat s palcem proti ostatním prstům.

Ze vzporu jízdmo nadzvednutím boků, přednožením přední nohy, vychýlením trupu vpřed a vyšlápnutím co nejdále získáme nejlepší podmínky k točivosti. Chybou je vysazení, pokrčení paží a snaha o snožení.

 

O žerď se v celém průběhu cviku opírá přední strana stehna nohy, která je ve výchozí poloze ve vzporu jízdmo za žerdí.

Průpravná cvičení: pro nácvik přípravné fáze použijeme bednu, jejíž výšku upravíme podle výšky hrazdy. Ze vzporu jízdmo nadzvednutím boků, přednožením přední nohy a vyšlápnutím co nejdále na bednu posouváme těžiště těla před hrazdu.

Dopomoc při toči jízdmo poskytují v ideálním případě dvě osoby, jedna stojí před a druhá za hrazdou. Přední osoba jednou rukou pomáhá cvičenci v začátku pohybu za záda a kontroluje jeho pohyb vpřed. V závěrečné fázi toče ruka pomáhá k dosažení konečné polohy. Druhá ruka uchopí v závěru cviku dolní končetinu podhmatem, a tím zabrání cvičenci v nežádoucím pohybu vpřed a stabilizuje ho ve vzporu jízdmo. Zadní osoba podvlečením paže pod žerdí uchopí zápěstí cvičence malíkovou hranou vzhůru. Po projití cvičence polohou střemhlav pomáhá druhou rukou vzestupnému pohybu za záda cvičence.

Pokud máme k dispozici jednu dopomoc, vždy volíme postavení za žerdí.

 

Výmyk

Výmyk vyžaduje silovou připravenost svalstva paží, břicha a bedrokyčlostehenních svalů. Tento cvik je možno provádět podle silových možností cvičence tahem, odrazem snožmo nebo jednonož.

Dopomoc poskytujeme jednou rukou za zápěstí, druhou pod bedra. V závěru výmyku přehmatáváme jednou rukou na záloktí, druhou na stehna cvičence a stabilizujeme jeho konečnou polohu.

Průpravná cvičení :

• cvičení pro posílení svalstva paží: shyby, výdrž ve shybu
• cvičení pro posílení svalstva přední strany trupu

 

Jako pasivní dopomoc můžeme použít různé nakloněné plochy: žíněnku ve tvaru trojúhelníku různých sklonů podle úrovně cvičenců, bednu a její horní díl, bednu v kombinaci s odrazovým můstkem.

Po nakloněné ploše vystoupají cvičenci vzhůru, čímž přiblíží boky k hrazdě. Odrazem od nakloněné plochy ve spolupráci se švihovou nohou se cvičenec dostává do konečné polohy.

 

Hlava je v první části výmyku předkloněná, ve druhé části se mírně zaklání.

 

Odkmih

 

Bez zvládnutí tohoto cviku nezačínáme s nácvikem toče vzad.

Dopomoc: stojíme před hrazdou, cvičence držíme jednou rukou za záloktí, druhou pomáháme k dosažení co největšího zášvihu.

Chybou je nadměrné prohnutí.

Průpravná cvičení:

- opakované odkmihy s dopomocí

 

Toč vzad

Přípravnou fází toče vzad je odkmih, který nacvičujeme samostatně. V okamžiku zpětného přiblížení boků k hrazdě jdou ramena vzad a přidávají se k pohybu dolních končetin.

 

Tělo je maximálně zpevněné, boky držíme u hrazdy, hlavu nezakláníme.

Nejčastější chybou bývá opožděné zapojení ramen do pohybu, tím přílišné vysazení trupu a ztráta točivosti.

 

Dopomoc: stojíme před hrazdou. Bližší ruku podvlečeme pod žerdí a malíkovou hranou vzhůru uchopíme cvičence za zápěstí. Druhou rukou pomáháme cvičenci za stehna do odkmihu, posléze do rotace v průběhu toče. V závěru toče přehmatáváme jednou rukou na záloktí, druhou na stehna cvičence a stabilizujeme jeho konečnou polohu.

Průpravná cvičení:

• zpevňovací a podporová cvičení
• odkmih ve vzporu

 

Seskok odkmihem

Ze vzporu provádíme odkmih se snahou o dosažení polohy blízké horizontále se současným odtlačením těla od žerdě.

Dopomoc poskytujeme za hrazdou jednou rukou za záloktí, druhou rukou pomáháme za dolní končetinu v oblasti kolene k dosažení maximálního zášvihu.

 

Seskok přešvihem únožmo

Jedná se o seskok, který můžeme nacvičovat současně s přešvihem únožmo.

 

Důležitý je přehmat oporové ruky do podhmatu.

Dopomoc: stojíme před hrazdou, cvičence držíme jednou rukou za předloktí, druhou za záloktí oporové paže. Dopomoc poskytujeme až do stabilního doskoku.

 

Podmet

Podmet nacvičujeme nejprve z chůze nebo ze svisu stojmo (paže jsou napjaty). Později ze vzporu bez odkmihu, poté ze vzporu po odkmihu. Chybou je krčení paží nebo předčasné oddálení boků od žerdě.

 

Cvičenci pomůže představa, že přechází přes překážku.

Dopomoc: stojíme před žerdí, bližší ruku podvlečeme pod žerď a uchopíme cvičence za zápěstí malíkovou hranou vzhůru. Druhou rukou uchopíme dolní končetinu cvičence a usměrňujeme pohyb jeho dolních končetin šikmo vpřed vzhůru. Ruku za zápěstí držíme až do stabilizovaného doskoku.