Základní gymnastika II

BOSU je podobné cvičebnímu míči rozříznutému napůl a doplněnému plošinou. Název BOSU je odvozen od anglického 'BOth Sides Up´. Díky tvaru můžeme úseč využít pro cvičení ve dvou různých polohách – jako balanční výstupek (položená na plošině) nebo jako balanční plošinu (položená na výstupek). Rozměry jsou v průměru 63cm/výška 22cm (vyfouklý cca 15 cm). Čím je úseč nahuštěnější, tím je tvrdší a tím snáze se na ní udrží rovnováha.
Pomalá cvičení provádíme naboso. Bosá noha má v kontaktu s podložkou samozřejmě vyšší citlivost a může zkvalitnit propriocepci (schopnost koordinovat tělo v prostoru, či smysl, který nás informuje o poloze těla). K tomu využijeme kožní receptory chodidla pro dotyk a tlak a receptory z citlivého čtyřhranného svalu hodinového. Cvičením naboso můžeme tedy urychlit nácvik optimálního držení těla, výrazně ovlivnit rozvoj rovnovážných schopností a získat větší šanci pro vědomý rozvoj svalů středu těla. Cviky na úseči naboso prioritně zkvalitní přirozenou citlivost chodidel, posílí svaly klenby nožní a sekundárně mohou přispět k odstranění chybných posturálních návyků.
Balanční úseč má své výhody v pohodlném a pevném povrchu, nosnosti, regulaci pružnosti, jedné velikosti, možnosti regulace balanční vlastnosti, labilitě, napomáhá reflexně ovlivnit postavení těžiště, vyvolává svalovou nerovnováhu, čímž aktivuje různé svalové skupiny, příznivě působí na psychiku a tím k dobrému fyzickému stavu těla, cvičení zaujme, není náročné a je příjemné.
Před cvičením bychom si měli ověřit, zda cvičenci netrpí narušenou rovnováhou v důsledku zánětu horních cest dýchacích… Pokud je tato vada způsobena oslabením svalového korzetu, cvičením na úseči se potíže s rovnováhou zmírní, nebo dokonce odstraní.
Při cvičení dodržujeme zásadu kvality nad kvantitou. Máme na paměti správné technické provedení než množství cviků. Respektujeme základní didaktické principy. Cvičíme podle aktuálních možností.

Správný stoj na balanční plošině:

Stoj mírně rozkročný, chodidla paralelně a rovnoběžně s podložkou, kolena směřují nad prsty u nohou

Obr. 1 pohled z boku Obr. 2 pohled zepředu

Cvičení pro aktivaci svalstva

Výchozí pozice:

Obr. 3 Výpad pravou vpřed, pravé chodidlo na bosu, připažit.

Provedení:

Tlak chodidlem do bosu.

Výchozí pozice:

Obr. 4 Podřep rozkročný, pravé chodidlo na bosu, připažit.

Provedení:

Tlak chodidlem do bosu.

Výchozí pozice:

Obr. 5 Stoj na pravé, skrčit přednožmo povýš levou, upažit.

Provedení:

výdrž

Výchozí pozice:

Obr. 6 Stoj mírně rozkročný na bosu, připažit.

Provedení:

Upažit, předpažit bez obr.

Výchozí pozice:

Obr. 7 Stoj mírně rozkročný na bosu, připažit.

Provedení:

Obr. 8 Podřep, předpažit.

Výchozí pozice:

Obr. 9 Stoj na pravé, pokrčit přednožmo levou, předpažit.

Provedení:

Obr. 10 Vzpažit.

Výchozí pozice:

Obr. 11 Klek mírně rozkročný na bosu, připažit.

Provedení:

Obr. 12 Pokrčit únožmo, upažit.

Výchozí pozice:

Obr. 13 Klek mírně rozkročný na bosu, chodidla napnout, připažit.

Provedení:

Obr. 14 Upažit.

Výchozí pozice:

Obr. 15Klek na bosu únožný pravou, upažit.

Provedení:

Obr. 16 Předpažit.

Výchozí pozice:

Obr. 17 Turecký sed na rovné platformě bosu, připažit.

Provedení:

výdrž

Výchozí pozice:

Obr. 18 Stoj mírně rozkročný na rovné platformě bosu.

Provedení:

Obr. 19 Upažit.

Výchozí pozice:

Obr. 20 Výpad pravou vpřed, pravé chodidlo na rovné platformě bosu, připažit.

Provedení:

Obr. 21, 22 Výponem na levé, podřep na pravé, zanožit levou dolů.

Posílení svalů zad

Výchozí pozice:

Obr. 23 Leh na břiše mírně roznožný, bosu pod trupem, skrčit upažmo, hřbety rukou pod čelem.

Provedení:

Obr. 24 Záklon trupu.

Fyziologický účinek:

Posílení svalů zad (vzpřimovačů páteře)

Výchozí pozice:

Obr. 25 Leh na břiše na bosu, paže volně kolem bosu.

Provedení:

Obr. 26 Záklon trupu, zapažit.

Fyziologický účinek:

Posílení svalů zad (vzpřimovačů páteře, mezilopatkových svalů)

Výchozí pozice:	Obr. 27 Vzpor klečmo, kolena na bosu.
Provedení:	Obr. 28 Zanožit pravou.
Modifikace:	Obr. 29 Zanožit pravou, vzpažit pravou.
Fyziologický účinek:

Posílení svalů zad

Výchozí pozice:

Obr. 30 Podpor na předloktí ležmo na bosu, chodidla napnout, nohy zvednuty.

Provedení:

Obr. 31 Pokrčit přínožmo pravou, chodidlo vztyčit.

Fyziologický účinek:

Posílení svalů na zadní straně stehen

Výchozí pozice:

Obr. 32 Vzpor klečmo, skrčit přednožmo pravou, ruce i koleno na bosu.

Provedení:

Obr. 33 Zanožit pravou.

Fyziologický účinek:

Posílení svalů hýždí

Výchozí pozice:

Obr. 34 Vzpor klečmo, kolena na bosu zanožit pravou.

Provedení:

Obr. 35 Unožit pravou.

Fyziologický účinek:

Posílení svalů hýždí

Výchozí pozice:

Obr. 36 Vzpor klečmo na bosu zánožný pravou, chodidlo napnout.

Provedení:

Obr. 37 Zanožit.

Fyziologický účinek:

Posílení hýžďových svalů a svalů na zadní straně stehna.

Výchozí pozice:	Obr. 38 Klek na bosu únožný pravou, upažit.
Provedení:	Obr. 39 Unožit poníž, chodidlo vztyčit.
Modifikace:	Obr. 40 Předpažit.
Fyziologický účinek:	Posílení abduktorů stehna.

Výchozí pozice:

Obr. 41 Stoj únožný dolů pravou, upažit.

Provedení:

Obr. 42 Unožit dolů, chodidlo vztyčit.

Fyziologický účinek:

Posílení abduktorů stehna.

Výchozí pozice:

Obr. 43 Podpor na předloktí vlevo ležmo, bosu pod pánví, pravá ruka v týl.

Provedení:

Obr. 44 Unožit poníž pravou.

Fyziologický účinek:

Posílení abduktorů stehna.

Výchozí pozice:

Obr. 45 Podpor na předloktí vlevo ležmo na bosu, přednožit dolů dovnitř pravou, špičkou ťuknout na podložku.

Provedení:

Obr. 46 Zanožit dolů dovnitř pravou, špičkou ťuknout na podložku.

Fyziologický účinek:

Posílení abduktorů stehna.

Výchozí pozice:

Obr. 47 Podpor na předloktí ležmo na bosu, chodidla napnout a vytočit, nohy zvednuty.

Provedení:

Obr. 48 Chodidla vtočit.

Fyziologický účinek:

Posílení vnějších a vnitřních rotátorů kyčelního kloubu.

Výchozí pozice:

Obr. 49 Stoj rozkročný pravou vpřed, bosu pod oběma chodidly.

Provedení:

Obr. 50 Podřep.

Fyziologický účinek:

Posílení svalů dolních končetin.

Výchozí pozice:	Obr. 51 Leh skrčmo mírně roznožný, chodidla na bosu, připažit, dlaně na podložce.
Provedení:	Obr. 52 Zvednout pánev.
Modifikace:	Obr. 53 Přednožit poníž pravou, chodidlo napnout.
Fyziologický účinek:

Posílení břišních svalů

Výchozí pozice:

Obr. 54 Leh, přednožit, chodidla napnout, pánev na bosu, připažit.

Provedení:

Obr. 55 Zvednout pánev.

Fyziologický účinek:

Posílení břišních svalů (spodní části), zadní strany stehen.

Výchozí pozice:	Obr. 56 Leh skrčmo mírně roznožný, chodidla na rovné platformě bosu, připažit, dlaně na podložce.
Provedení:	Obr. 57 Zvednout pánev.
Modifikace:	Obr. 58 Přednožit poníž pravou, chodidlo napnout.
Fyziologický účinek:	Posílení břišních svalů (spodní části), zadní strany stehen.

Výchozí pozice:

Obr. 59 Leh pokrčmo mírně roznožný na bosu, ruce v týl.

Provedení:

Obr. 60 Hrudní předklon.

Fyziologický účinek:

Posílení břišních svalů.

Výchozí pozice:	Obr. 61 Leh pokrčmo mírně roznožný na bosu, ruce v týl.
Provedení:	Obr. 62 Hrudní předklon s otočením trupu vpravo.
Modifikace:	Obr. 63 Hrudní předklon s otočením trupu vpravo, pokrčení přednožmo pravou.
Fyziologický účinek:	Posílení břišních svalů (šikmých).

Výchozí pozice:

Obr. 64 Sed, mírný záklon trupu s oporem o bosu, upažit.

Provedení:

Obr. 65 Otočit trup vpravo.

Fyziologický účinek:

Posílení břišních svalů (šikmých).

Výchozí pozice:

Obr. 66 Sed pokrčmo mírně roznožný, mírný záklon trupu s oporem o bosu, upažit.

Provedení:

Obr. 67 Otočit trup vpravo.

Fyziologický účinek:

Posílení břišních svalů (šikmých).

Výchozí pozice:	Obr. 68 Podpor na předloktí vlevo ležmo, bosu pod pánví, pravá ruka před tělem (nohy se dotýkají podložky).
Provedení:	Obr. 69 Zvednout nohy.
Modifikace:	Obr. 70 Upažit pravou.
Fyziologický účinek:	Posílení břišních svalů (šikmých).

Výchozí pozice:

Obr. 71 Leh na bosu na levém boku, skrčit přednožmo, ruce v týl.

Provedení:

Obr. 72 Úklon trupu vlevo.

Fyziologický účinek:

Posílení břišních svalů (šikmých).

Výchozí pozice:

Obr. 73 Klek mírně rozkročný na bosu, chodidla napnout, upažit.

Provedení:

Obr. 74 Otočit trup vpravo.

Fyziologický účinek:

Posílení břišních svalů (šikmých) a rotátorů páteře.

Výchozí pozice:

Obr. 75 Klek na bosu únožný pravou, pravé chodidlo celou plochou na zemi a směřuje vpřed, upažit.

Provedení:

Obr. 76 Úklon vlevo, pokrčit vzpažmo zevnitř.

Fyziologický účinek:

Posílení břišních svalů (šikmých).

Výchozí pozice:

Obr. 77 Mírný klik vzadu sedmo na bosu, pokrčit přednožmo.

Provedení:

Obr. 78 Napnout pravou.

Fyziologický účinek:

Posílení břišních svalů.

Komplexní posilování

Výchozí pozice:

Obr. 79 Podpor na předloktí ležmo pokrčmo, předloktí na rovné platformě bosu.

Provedení:

Obr. 80 Bosu překlápět vpřed a vzad.

Fyziologický účinek:

Aktivace svalů celého těla.

Výchozí pozice:

Obr. 81 Podpor na předloktí ležmo, předloktí na rovné platformě bosu.

Provedení:

Obr. 82 Podpor na předloktí ležmo pokrčmo.

Fyziologický účinek:

Aktivace svalů celého těla.

Výchozí pozice:

Obr. 83 Uvolněný leh na břiše na bosu mírně roznožný, paže volně ve vzpažení.

Provedení:

Obr. 84 Zpevnit.

Fyziologický účinek:

Aktivace svalů celého těla.

Výchozí pozice:

Obr. 85 Vzpor ležmo, ruce na rovné platformě bosu.

Provedení:

Obr. 86 Vzpor ležmo pokrčmo.

Fyziologický účinek:

Aktivace svalů celého těla.

Výchozí pozice:

Obr. 87 Vzpor ležmo, ruce na rovné platformě bosu.

Provedení:

Obr. 88 Skrčit přednožmo povýš pravou, chodidlo napnout.

Fyziologický účinek:

Aktivace svalů celého těla.

Výchozí pozice:

Obr. 89 Vzpor ležmo, ruce na rovné platformě bosu.

Provedení:

Obr. 90 Zanožit poníž, chodidlo napnout.

Fyziologický účinek:

Aktivace svalů celého těla.

Výchozí pozice:

Obr. 91 Podpor na předloktí klečmo, předloktí na rovné platformě bosu.

Provedení:

Obr. 92 Zvednout kolena od podložky.

Fyziologický účinek:

Aktivace svalů celého těla.

Posílení svalů paží a trupu

Výchozí pozice:

Obr. 93 Vzpor klečmo, levá ruka na rovné platformě bosu, chodidla napnout.

Provedení:

Obr. 94 Klik, lokty vně.

Fyziologický účinek:

Posílení prsních svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 95 Vzpor ležmo, pravá ruka na rovné platformě bosu.

Provedení:

Obr. 96 Klik, lokty vně.

Fyziologický účinek:

Posílení prsních svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 97 Vzpor ležmo, ruce na rovné platformě bosu.

Provedení:

Obr. 98 Klik, lokty vně.

Fyziologický účinek:

Posílení prsních svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 99 Vzpor klečmo, ruce na rovné platformě bosu, chodidla napnout.

Provedení:

Obr. 100 Klik, lokty vně.

Fyziologický účinek:

Posílení prsních svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 101 Vzpor klečmo, ruce na rovné platformě bosu, chodidla napnout.

Provedení:

Obr. 102 Klik, lokty u těla.

Fyziologický účinek:

Posílení trojhlavého svalu pažního.

Výchozí pozice:

Obr. 103 Vzpor ležmo, ruce na rovné platformě bosu.

Provedení:

Obr. 104 Klik, lokty u těla.

Fyziologický účinek:

Posílení trojhlavého svalu pažního.

Výchozí pozice:

Obr. 105 Vzpor klečmo, ruce na bosu.

Provedení:

Obr. 106 Klik, lokty od těla.

Fyziologický účinek:

Posílení prsních svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 107 Vzpor ležmo, ruce na bosu.

Provedení:

Obr. 108 Klik, lokty od těla.

Fyziologický účinek:

Posílení prsních svalů.

Výchozí pozice:

Obr. 109 Vzpor ležmo, ruce na bosu, skrčit přednožmo povýš pravou.

Provedení:

Obr. 110 Klik, zanožit.

Fyziologický účinek:

Posílení trojhlavého svalu pažního.

Protahovací cvičení

Výchozí pozice:

Obr. 111 Výpad levou vpřed, levé chodidlo na bosu, paže volně na levém stehnu.

Provedení:

Tlak paty do podložky.

Fyziologický účinek:

Protažení lýtkových svalů.

Výchozí pozice:	Obr. 112 Vzpor dřepmo zánožný levou, bosu pod kolenem.
Provedení:	Tlak pánví dolů.
Modifikace:	Obr. 113 Pokrčit levou.
Fyziologický účinek:	Protažení flexorů kyčelního kloubu.