© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.
Fitness
Mgr. Hana Bubníková,
Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D.

Cvičení pokročilého
Příklad objemového tréninku mírně pokročilého
Svalové skupiny jsou rozděleny takto:

A)    STŘEDNÍ DELT, PAŽE, DOLNÍ KONČETINY
B)    ZÁDA A DOLNÍ FIXÁTORY LOPATEK, ZADNÍ DELT, PRSA, BŘICHO


  • Cvičí se prvních 14 dní třikrát týdně systémem A - B - A / B - A - B

např.:
První týden: pondělí A, čtvrtek B, sobota A; Druhý týden: pondělí B, čtvrtek A, sobota B


  • Dalších 14 dní čtyřikrát týdně systémem AB - AB:

např.:
V úterý a sobotu trénink A, ve středu a neděli trénink B.




PŘÍKLAD TRÉNINKU: A

  • Upažování na spodní kladce (4 krát 10)
  • Tricepsové stlačování kladky (3krát 8)
  • Triceps v kleku na lavičce s jednoručkou za tělo - kick back (3 krát 10)
  • Biceps izolovaný (3 krát 8)
  • Biceps s jednoručkami vsedě (3 krát 10)
  • Výpony vsedě (4 krát 15)
  • Výpony na legpressu (3 krát 8)
  • Předkopávání (5 krát 12)
  • Legpress (5 krát 12)



PŘÍKLAD TRÉNINKU: B

  • Stahování kladky shora paralelním úchopem (4 krát 10)
  • Veslování na spodní kladce (3 krát 10)
  • Upažování v lehu na boku ( 3krát 10 )
  • Upažování v předklonu s opřením čela (3 krát 12)
  • Tlaky v multipresu hlavou nahoru (4 krát 10)
  • Rozpažky na rovné lavici (3 krát 10)
  • Protisměrné kladky (2 krát 12)
  • Podsazování pánve a zvedání kolen k čelu (5 krát 12)
  • Předklony na stroji (4 krát 12)
  • Břišní svaly