© 2012 Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity Brno v rámci projektu Inovace studijního oboru Regenerace a výživa ve sportu pod kódem CZ.1.07/2.2.00/15.0209. Více informací o projektu: http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/index.html.
Fitness
Mgr. Hana Bubníková,
Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D.

Cvičení mládeže
Praktický trénink mládeže


Například:

  • Břišní svaly (protisměrné zkracovačky)
  • Šikmé břišní svaly a rotátory trupu
  • Stahování horní kladky k hrudníku (záda a vnější rotátory pažní)
  • Přitahování jednoruček s vnější rotací v lehu na břiše na vyšší vodorovné lavici (záda a vnější rotátory pažní)
  • Rozpažky hlavou na horu (prsní svaly)
  • Předkopávání (přední strana stehen)
  • Zakopávání v lehu na břiše (zadní strana stehen)


Cvičební plán se mění nejdéle za 4 až 6 týdnů.
Se vzrůstající trénovaností se přidávají izolované cviky na ramena, paže, lýtka atd.

Metodika silového tréninku dětí

  1. Rozvinout dostatečně flexibilitu
  • speciálně v kolenním, hlezenním a kyčelním kloubu
  • optimální míra flexibility snižuje riziko akutního poranění a současně umožňuje sval procvičit ve velkém rozsahu.

  1. Rozvinout pevnost šlach a vazů.
  • nárůst svalové síly je progresivnější než nárůst pevnosti šlach a vazů
  • aby nedošlo k poškození (vazů a šlach), je nutné zvýšit jejich pevnost
  • trénovatelnost šlach a vazů se pohybuje okolo 20 %, což je relativně dost.

  1. Rozvinout sílu svalů jádra ("Core training").
  • jedná se především o svaly, které zajišťují optimální polohu trupu, stabilitu pánve a páteře.

  1. Rozvinout sílu potřebnou pro vykonávání pohybů s nižšími odpory
  • nikoli rozvíjet izolovanou sílu jednotlivých svalů či svalových skupin, ale sílu, při níž současně zapojujeme větší množství svalů - pro tento účel jsou
  • vhodné je zařazovat tzv. vícekloubní cviky (multi joint exercises). Jedná se o cviky, při nichž aktivujeme větší množství svalů, přičemž dochází k pohybu více kloubů

  1. Rozvinout výbušnou sílu pomocí středně až vysoce intenzivních plyometrických cvičení a sílu maximální prostřednictvím cvičení se středními až submaximálními hmotnostmi.


Ze střednědobého hlediska se doporučuje vykonávat silový trénink dětí, adolescentů a žen 2 - 3x týdně s minimálně jednodenní pauzou.
Délka regenerace mezi silovými cvičeními trvá dle typu cvičení a individuální schopnosti regenerace dva až tři dny.