Aplikace strečinku
Zásady strečinku
- Volte cviky účelně tak, abyste dospěli k požadovanému kloubnímu rozsahu vzhledem k potřebám disciplíny.
- Nevyužívejte úzké spektrum cviků, pracujte s úhly a variantami cviků, tak aby nedošlo k automatizaci cviků.
- Pokud využíváte statický strečink, nehmitejte v krajní poloze.
- S výdechem vždy citlivě protlačte segment těla do limitní, nebolestivé polohy, s nádechem tenzi lehce uvolněte.
- Zvýšené účinky cvičení přetrvávají i 4 a více dní (McCallister, 2004).
- Zkrácené svaly protahujeme po každé silové zátěži – optimálně s odstupem několika desítek minut až hodin.
- Neprotahujte svaly, které jsou natržené či natažené!!!
Statický versus dynamický strečink před výkonem
Problematika aplikace strečinku před výkonem (ve fázi warm – up) je v posledních letech odbornou literaturou často diskutované téma. Z velkého množství odborných studií (např. Gelen, 2010, Needham, Morse, 2009, Pearce, 2008) plyne, že pozitivní vliv na většinu sportovních výkonů (zejména silového a rychlostního charakteru) má spíše dynamický strečink než strečink statický.
Statický strečink může dle celé řady publikovaných studií (např. Pearce, 2009, Avela et al, 1999…) negativně ovlivnit výkony, kde je důležitá síla a rychlost (Tab. 2). Po statickém strečinku byla již mnohokrát prokázána snížená schopnost produkovat sílu. Ačkoli se stále vedou spory o tom, kde hledat přesnou příčinu způsobující snížení sportovního výkonu po aplikaci statického strečinku, důvodů bude pravděpodobně víc. Jedním z často uváděných (Avela, et al. 1999) je snížení tuhosti svalově šlachových jednotek (muscle tendon units) nebo snížení aktivace motorických jednotek (motor unit activation) v důsledku protahovacích procedur (Hayes, Walker, 2007, Power, et al. 2004).
Po rozcvičení dynamickým strečinkem je reálné vysledovat v intenzivně aktivovaných svalech rychlejší kontrakce, což je předpoklad rychlejších pohybů. Dynamicky protažené svaly produkují větší sílu především vlivem zvýšené aktivace motorických jednotek (Behm, Chaouachi, 2010).
K zajímavým výsledkům v dané oblasti dospěl např. Fletcher (2010), který šetřil vliv standardního rozběhání (10´) a aplikace statického, pomalého dynamického a rychlého dynamického strečinku (n = 24 mužů, průměrný věk 21 let) na skokanské výkony, přičemž sledována byla vyjma skokanského výkonu také srdeční frekvence, bubínková teplota (ucho), elektromyografie (EMG) a kinematická data (100 Hz). Po aplikaci rychlého dynamického strečinku bylo dosaženo podstatně větší výšky skoku v porovnání s aplikací pomalého dynamického strečinku a statického strečinku. Důvody tohoto výsledku, jak se zdá, souvisí se zvýšením srdeční frekvence a teploty jádra (teplota bubínku), což je charakteristické i při pomalém dynamickém cvičení. Při rychlém dynamickém cvičení souvisí vyšší výkonnost s vyšší aktivací nervové soustavy, což dokumentují výsledky EMG.
Tab. 2. Efekt aplikování statického strečinku během Warm-upu na různé výkony (Mc Daniel, Dykstra In: http://www.brianmac.co.uk/articles/article027.htm
| Aktivita | Studie | Efekt na výkon |
|---|---|---|
| Běžecký sprint | Nelson et al McBride et al | Pokles Pokles |
| Skok daleký z místa | Koch et al | Beze změny |
| Produkce dynamické síly | Fry et al Kokkenen et al | Pokles Pokles |
| Produkce statické síly | Nelson et al Behm et al Avela et al | Pokles Pokles Pokles |
| Silově vytrvalostní výkony | Nelson et al Nelson et al | Pokles Pokles |
Studie monitorující vliv dynamického respektive statického strečinku na skokanské výkony se až na výjimky shodují v pozitivním vlivu prvně jmenovaného a naopak negativním vlivů statického strečinku (SS).
Studie Pearce (2008) ukazuje na vyšší výkon o 10,7 procenta ve výsledcích vertikálního výskoku po aplikaci dynamického strečinku (DS) oproti strečinku statickému. Needham a Morse (2009) zjistili, že dynamický strečink se začleněním tonizačních cvičení (dřep s 20 % tělesné hmotnosti) zvyšuje odrazové schopnosti dolních končetin více než dynamický strečink sám o sobě. Stejně tak dospěli autoři k závěru, že po aplikaci DS jsou vyšší skokanské výkony než po aplikaci SS. K obdobným výsledkům dospěli u vertikálního výskoku Holt a Lambourne (2008) nebo Robbins a Scheuermann (2008).
Jaké jsou současné trendy v plánování a realizaci Warm up(u)?
Současné trendy vycházejí z předpokladu, že v první fázi tréninku či před závodem je nutné organismus dostatečně prohřát. Prohřátí redukuje svalovou tuhost, která je častou příčinou poranění svalstva. Ctěn by při procesu prohřívání organismu měl být princip postupnosti a zvyšující se intenzity. Převedeno do praxe to znamená absolvovat několikaminutové pohybové aktivity zpravidla cyklického charakteru s postupně rostoucí rychlostí pohybu. Časový interval, po který je vhodné rozcvičení vykonávat, závisí na celé řadě faktorů. Těžko můžeme nastínit nějakou obecnou šablonu vhodnou pro různé sportovní disciplíny. V odborných pramenech se přesto setkáme s doporučeními, jež uvádějí jako optimální 5 – 15 minutové prohřívání organismu. Krom jiného může délku „prohřívací“ fáze limitovat:
- typ tréninkového zatížení (závodu), který budeme absolvovat,
- disciplína, jíž se věnujeme,
- teplota vzduchu,
- vhodné oblečení,
- intenzita, se kterou pohyb vykonáváme,
- …
Jak jsme již napsali výše, intenzita počáteční fáze prohřátí by měla mít vzestupný charakter. Začínat bychom měli v oblasti aerobního prahu (předěl mezi aerobním tukovým a sacharidovým metabolismem), tedy při relativně nízkých tepových frekvencích (paušalizovat vhodný interval TF by bylo velmi nepřesné). Rychlost pohybu by měla postupně narůstat. Maximální intenzita zatížení na konci „rozehřívací“ fáze by neměla být vyšší než v oblasti anaerobního prahu (předěl mezi aerobním a anaerobním metabolismem cukrů). Velice laicky řečeno, jakmile začneme cítit, že nám začínají tzv. tuhnout svaly, je to pro nás určitý signál, že jsme to s intenzitou přehnali a došlo k překročení zmíněného prahu.
U většiny sportovních odvětví se v „rozklusávací“ fázi Warm up(u) setkáme s třemi následujícími chybami:
- „Prohřívací“ aktivita je vykonávána skupinově, tedy identicky z hlediska rychlosti pohybu. Úroveň aerobních vytrvalostních schopností vyjádřená prostřednictvím aerobního i anaerobního prahu vykazuje u různých sportovců různé hodnoty z hlediska rychlosti konkrétní pohybové aktivity i z hlediska tepové frekvence. Jeden ze skupinky proto může např. běžet rychlostí 14 km/hod v oblasti aerobního prahu (tedy pro něj v nízké a pohybově velmi příjemné intenzitě), zatímco druhý se může pohybovat při shodné rychlosti i nad hranicí anaerobního prahu. Rychlost rozklusání by tedy měla být přizpůsobena individuálním schopnostem, typu přípravy a stavu organismu atleta.
- Pro zpestření tréninkové rutiny (především u dětí) volíme rozehřátí formou honiček. Honičky ve většině případů nesplňují kritérium kontinuity a postupně se zvyšující intenzity pohybu od velmi mírné po cca intenzitu střední. Jak vypadá v reálu typická honička? Sprint, tedy velmi vysoká intenzita zatížení v okamžiku, kdy někoho honím či jsem honěn, a následné statické postávání, když právě nejsem aktivně naháněn. I pro mladé sportovce lze při troše snahy vymyslet takové pohybové činnosti, které umožní dostatečné prohřátí organismu, a přitom nebudou stereotypní (například jednoduché překážkové dráhy).
- Prohřátí je vykonáváno v nespecifických podmínkách. Tím máme na mysli činnosti, které svým charakterem neodpovídají aktivitě, kterou budu vykonávat v hlavní části tréninku či při závodu. Tzn., že běžec, který bude v tréninku či závodě běhat, nezvolí pro prohřátí organismu např. jízdu na rotopedu. Pro cvičení v posilovnách platí, že rozehřátí (pokud budu cvičit s činkami a stroji) bude nejrychlejší a nejefektivnější při činnostech, u nichž dochází k zapojení největšího % svalů. Jen pro dokreslení, při plavání se zapojuje méně svalstva než při jízdě na kole, při jízdě na kole (v sedu po rovině) méně než při běhu, při běhu méně než při běhu na lyžích.
Ve druhé fázi Warm upu bychom měli volit protahovací cvičení s dynamickým charakterem. Tedy žádný statický strečink, který je zpravidla v této fázi provozován, ale cvičení dynamická a v určitých případech i cvičení švihová. Délka druhé fáze by měla být okolo 5 minut. Postupujeme zpravidla od cvičení nespecifického charakteru až k pohybům majícím charakter podobný tomu soutěžnímu.
Třetí fáze Warm upu spočívá v aplikaci obecných a specifických cvičení, tzv. drilů, která jsou sportovci zvyklí provozovat před výkonem. Intenzita těchto cvičení je již relativně vysoká (střední až maximální). Řadíme sem např. různé typy běžeckých abeced, speciálních skokanských, běžeckých, vrhačských a jiných cvičení.
V poslední, čtvrté fázi před výkonem zařazujeme do Warm upu činnosti, které budeme provozovat v samotném závodě, tzn. běžec bude v této fázi běhat rovinky, skokan skákat, vrhač házet... Intenzita činnosti je vysoká, ale ne maximální. Interval zatížení krátký (do cca 10 s) a interval odpočinku mezi úseky relativně dlouhý (i několik minut). Počet absolvovaných zátěžových podnětů je nízký, zpravidla 3- 8. Snažíme se o technicky správné provedení pohybu.
A jaké jsou výhody správně vykonaného Warm upu?
- především zvýšená rychlost kontrakce svalstva po dynamickém strečinku, tedy dovedeno do důsledku, rychlejší pohyby a větší produkce síly než při „klasickém“ rozehřívacím cvičení obsahujícím statický strečink či vynechávajícím některou z fází Warm upu;
- minimalizace rizik poranění vlivem snížení svalové tuhosti = dynamický strečink
- usnadněné využívání kyslíku pro svalovou práci (hemoglobin rychleji uvolní O2 při vyšších teplotách = rozklusání);
- zvýšené prokrvení svalstva = rozklusání;
- usnadněný přenos nervových podnětů;
- mentální připravenost na závod či trénink.