Název Rollpilates vznikl spojením dvou slov. Sloveso roll v angličtině znamená kutálet, rolovat a Pilates je rozšířená a populární cvičební metoda. Rollpilates je systém, kombinující metodu Pilates a cvičení fasciální sítě. Základem tréninku fasciální sítě, který využívá cvičební pomůcku roller, je strečink.

 

PILATES

Základ cvičebního systému Rollpilates tvoří metoda Pilates. Zakladatelem metody je J. H. Pilates (1880-1967), který se narodil v Německu. V roce 1926 odjíždí do New Yorku a se svou pozdější ženou zde zakládá své studio tělesné zdatnosti. Prvními klienty jsou především tanečníci, ale i sportovci, herci a lidé z vyšších společenských vrstev.

Metoda se stala velmi populární, protože je to komplexní sestava cviků vhodná pro každého bez ohledu na věk, tělesné schopnosti a fyzickou zdatnost – programy jsou pro začátečníky, mírně i velmi pokročilé jednice. Důraz se klade na držení těla, správné dýchání a stabilizaci středu těla. Všechny pohyby v Pilates začínají zapojením svalů středu těla tzv. powerhouse. Využívá se laterální dýchání (do zadní a boční strany hrudníku), které umožní aktivní zapojení břišních svalů v průběhu celého cviku. Nikdy nezadržujeme dech, nádech je nosem, výdech ústy v průběhu pohybu nebo nejnamáhavější části cviku. Při správném provedení a dodržení všech principů napomáhá Pilates správnému držení těla, upravuje svalové dysbalance, vytváří nové pohybové stereotypy bez svalového napětí, zvyšuje tělesnou zdatnost, formuje postavu. Cílem je propojení a vědomá souhra těla a mysli.

Metoda Pilates je dnes využívána k léčebným a rehabilitačním účelům, širokou veřejností i sportovci v rámci profesionálního tréninku. Základem je cvičení na podložce, pro zkvalitnění a zefektivnění cvičení se využívají i různé stroje a pomůcky. V poslední době jsou velmi populární zejména balanční pomůcky. Navýšením nestability, která přináší aktivnější zapojení hlubokého stabilizačního systému, zvyšují obtížnost cvičení. Aby intenzivnější cvičení nevedlo k nesprávné technice cvičení a špatnému dýchání, je však nejdříve nutné mít cvik dokonale zvládnutý v jeho základním provedení.

I když je systém cvičení, který Pilates vytvořil propracovaný, v průběhu let byl rozšiřován a doplňován o moderní vědecké poznatky a tak vznikají nové formy tohoto cvičení. K propojování moderního cvičení Pilates a fasciálního cvičení došlo na počátku 21. století. Učitelé a instruktoři Pilates pod vlivem systému Integrated Systems Model (ISM) kanadské terapeutky Diane Lee a na základě nových poznatků v oblasti stabilizace středu těla, výzkumu pojivové tkáně a  fasciální sítě otevřeli systém Pilates novým trendům. Díky těmto podnětům se od roku 2001 vyvíjí tzv. Fascial-oriented Pilates Training, kde je cvičení obohacováno o práci s myofasciální sítí. Dochází zde, v souladu s propojením zásad systému Pilates  a cvičení fasciální sítě, k vytváření nových pohybových sekvencí, zapojování dlouhých myofasciálních řetězců, pohyby jsou prováděny v různých pohybových rovinách. Mění se rytmus, frekvence, rychlost i délka provádění cviků. Jedná se o velmi mladý systém, který se neustále vyvíjí. Přesto je už dnes možné říci, že se paradigma metody Pilates díky kombinaci těchto dvou programů obohacuje a rozšiřuje. Cílem není pouze působit skrze aktivaci středu těla na ostatní svaly a svalové celky lidského těla, ale vzniká komplexní program, jehož cílem je aktivní zapojení celých neuromyofasciálních řetězců.

 

STREČINK

Protože základem cvičení fasciální sítě je strečink, představíme ho hlouběji. Strečink je původem anglické slovo, které v překladu znamená natahování, roztahování, napínání. Jde o speciální cvičení vedoucí ke zvýšení ohebnosti a pohyblivosti, napomáhá připravit tělo na pohybovou zátěž, ale i předcházet zraněním.

Primárním úkolem strečinku je podle Buzkové (2006) „optimálně protáhnout svaly a rozvíjet kloubní pohyblivost bez vedlejších nepříznivých účinků, snížit svalové napětí po pohybové činnosti a udržet svaly v pružnosti.“ Dále strečink slouží k optimalizaci stavu nervosvalového aparátu před náročnými výkony a k prevenci před poraněním-natažení nebo natržení svalů, k prevenci některých svalových onemocnění. Přispívá také k prevenci poškození kloubů. Svými účinky připravuje tělo na fyzickou zátěž.

Druhy strečinku

Strečink můžeme rozdělit na čtyři základní strečinkové metody dle Nelsona & Kokkonen (2007), které se používají v závislosti na určité části tréninkové jednotky dle sportů:

• Statický strečink
• Dynamický strečink
• PNF strečink (proprioceptivní neuromuskulární facilitace)
• Balistický strečink

Buzková (2006) uvádí kromě zmíněných strečinkových metod i další:

• Aktivní strečink
• Pasivní strečink
• Metoda PIR (postizometrická relaxace)
• Rytmický strečink
• Repetitivní strečink
• Power stretch (silový strečink)
• Balance

Statický strečink

Strečinková metoda, která nevyžaduje vynaložení velké energie a poskytuje dostatek času k „posunutí“ hranice napínacího reflexu. Jde o metodu s výdrží, skládající se ze dvou částí. V počáteční fázi dochází k odstranění napětí ze svalu a ve druhé fázi se zvětšuje pružnost. Riziko zranění je při provádění statického strečinku minimální. Při tomto druhu strečinku je sval natahován až do krajní polohy, ve které je doporučována výdrž v rozmezí dvacet vteřin až dvě minuty, které jsou uváděny v některých literárních pramenech. Při provádění statického strečinku nesmí dojít k zadržování dechu. Rozsah pohybu je zvyšován s výdechem. Statický strečink je využitelný i pro zvýšení úrovně flexibility (Alter, 1994, Buzková, 2006).

Dynamický strečink

Dynamický strečink je cílené dynamické protahování, při kterém je využívána pohybová energie těla, a kdy se plynule přechází z jedné polohy do druhé. Převažují řízené pohyby částí těla, které probíhají při určité rychlosti v určitém rozsahu. Dynamický strečink je stále více preferovaný v průběhu rozcvičení, protože dostatečně vyhovuje požadavkům na specifické rozcvičení. Při provádění se většinou postupně zvyšuje rychlost pohybu, rozsah pohybu nebo obě tyto vlastnosti společně. Tato nejnovější strečinková metoda slouží především ke zvýšení kloubní pohyblivosti a lze ji využít i tehdy, jestliže je zapotřebí protáhnout zahřáté svaly a přitom zachovat zvýšenou tepovou frekvenci. Vyžaduje větší počet opakování. Za výhody dynamického strečinku lze považovat schopnost přenášet pohybové vzory a rozsah pohybu požadované na dané sportovní aktivity a schopnost podporovat dynamickou flexibilitu. (Buzková, 2006, Cacek & Bubníková, 2009).

PNF strečink (proprioceptivní neuromuskulární facilitace)

Jedná se o aktivní techniku strečinku, spojenou s metodou PIR. Po kontrakci svalu následuje fáze relaxace s následným protažením svalu. Činností proti odporu je sval nejprve statisticky zatížen po dobu pět až deset vteřin. Poté tři až pět vteřin relaxuje-je v ochranném útlumu. Následně je znovu staticky protahován po dobu deset až patnáct sekund. Je potřeba dbát na to, že při fixaci pozice je nádech a při uvolnění nebo přechodu do jiné polohy je výdech. Jedná se pravděpodobně o nejúčinnější strečinkovou metodu, její využití však této skutečnosti příliš neodpovídá a metoda není využívána tak, jak by si zasloužila (Buzková 2006, Cacek, Grasgruber, Bubníková & Strachová, 2008). Za určitou nevýhodu této metody lze považovat větší časovou náročnost a také to, že správné zvládnutí metody vyžaduje vysoký stupeň vnímání svého vlastního těla (Slomka & Regelin, 2008).

Balistický strečink

Švihový typ strečinku, při kterém je vyvíjen impuls pouze na začátku pohybu a zbytek je veden setrvačností. Za nevýhodu tohoto druhu strečinku lze považovat velmi krátké setrvání v krajní poloze. Další podstatnou nevýhodou balistického strečinku je to, že u něj lze snadno přijít k úrazu, ať už se jedná o natažení nebo přímo natržení svalu. Proto je při provádění potřeba velké opatrnosti. Balistický strečink je primárně používán u výkonnostních a vrcholových sportovců. Perfektně připraví prohřátý sval na následnou zátěž, avšak nemá nic společného se zvyšováním rozsahu pohybu a úrovně flexibility (Buzková, 2006).

 

Charakteristiky dalších strečinkových metod dle Buzkové (2006):

Aktivní strečink

Cvičení vykonává jedinec sám, aniž by na něj působily vnější síly. Jedná se o techniku, při níž je vědomě vyvíjeno úsilí k dosažení daného cviku, při kterém dochází k výdrži v krajní poloze. Doba ve výdrži se doporučuje od třiceti do šedesáti vteřin.

Pasivní strečink

Je využíván mimo jiné i v léčebné rehabilitaci. Je charakteristický tím, že jde o strečink, který je prováděn za pomoci vnějších sil (váha vlastního těla, druhá osoba). Při provádění této metody ve dvojici je zapotřebí komunikace a ohleduplnost mezi partnery, tím se předejde možnosti poškození svalu.

Metoda PIR

U metody postizometrické relaxace nejprve dochází k izometrické kontrakci, při které nedochází ke změně délky svalových vláken během svalového napětí. Tato fáze trvá kolem osmi vteřin. Následuje relaxace, která trvá kolem tří vteřin. Na závěr dochází k protažení svalu po dobu dvacet až třicet vteřin.

Rytmický strečink

Kombinace strečinku statického a dynamického. Existuje několik způsobů provedení. Nejčastější je provedení, během něhož se první fáze skládá z dynamického strečinku a druhá fáze ze statického strečinku. Jde tedy o strečink v pohybu, který se po určitém počtu opakování mění ve výdrž.

Repetitivní strečink

Jedná se o protahování během aktivity svalu, hmitání v krajní poloze, pružení.

Power stretch

Během cvičení je v každé pozici kladen důraz na stabilizaci břicha, na fixaci svalstva v bederní oblasti a na protažení páteře při nádechu. Silový strečink je charakteristický střídáním dynamického a pasivního strečinku s využitím silové práce protějších svalových dvojic (antagonistů) a střídání pozic uzavřené a otevřené pánve. Kromě flexibility rozvíjí také sílu, rovnováhu, vyrovnává svalové dysbalance a podporuje správné držení těla.

Balance

Cvičení v rovnovážných pozicích kvůli zvýšení náročnosti a lepší stimulaci hlubokého svalstva. Jestliže chceme zvyšovat náročnost, zvětšujeme rozsah pohybu, zapojíme paže, zavřeme oči.

 

Statický vs. dynamický strečink

Polemiky o využívání strečinku před výkonem jsou v poslední době mezi odborníky velmi časté. Obecně je uznávána aplikace statického strečinku před výkonem, rozvíjení flexibility pomocí statického strečinku po výkonu a kladný vliv dynamického strečinku zaměřeného na produkci dynamické síly před výkonem (Cacek & Bubníková, 2009).

Statický strečink aplikovaný po výkonu má pozitivní vliv na rozvoj flexibility v dlouhodobém kontextu. Protože je strečink prováděn až po výkonu, nemá na něj negativní vliv. Optimálně rozvinutá flexibilita umožňuje vykonávat pohyb v plném rozsahu. Tento druh strečinku je tedy nutné zařazovat do tréninkového procesu pravidelně, nikoliv však jako součást warm-up fáze, ale až po výkonu (Cacek & Bubníková, 2009, Foretník 2010). 

 

FASCIALFIT - trénink fasciální sítě

Pojivová tkáň tvoří v lidském těle jeden propojený celek, je všudypřítomná. Prostupuje tělo od povrchu do nitra, kde obaluje jednotlivé tělní struktury a orgány. Rozprostírá se od hlavy až k dolním končetinám. Její buňky mohou být tvarově i funkčně velmi odlišné. Pojivová tkáň dává našemu tělu a jeho strukturám a orgánům tvar, zajišťuje naši anatomickou integritu. Fasciální síť má v lidském těle nezastupitelné místo. Propojuje všechny jeho struktury a orgány a svou elasticitou, plasticitou a pružností umožňuje jejich vzájemný hladký, klouzavý pohyb. V rámci pohybové soustavy se podílí na držení těla, na přenosu svalové síly, na efektivitě prováděného pohybu. Má v těle mnoho dalších funkcí, například podpůrnou a mechanickou. Zajišťuje přenos živin, odpadních látek a vody, má funkci transportní, chrání tělo před vlivy vnějšího prostředí, plní funkci obrannou.  V průběhu života u ní, stejně jako u jiných tkání, dochází k histologickým, morfologických a dalším změnám. Negativní vlivy, nemoci, zranění, stres, bolestivé a zánětlivé procesy ovlivňují její stav, snižují její elasticitu, některé typy pojivové tkáně plstnatí. Podle výsledků výzkumných šetření je zdravá fasciální síť velmi elastická a pokud dojde k poklesu elasticity, je možno ji vhodně voleným cvičením obnovit. Cvičení remodeluje architekturu tkáně, hydratuje ji a obnovuje její elasticitu. Cvičení dále učí lepšímu využití kinetické energie pojivové tkáně. Jestliže je její kinetická energie využívána efektivněji, dochází ke zlepšení pohybového výkonu i celkové výkonnosti. 

Jak přesně je možné fasciální systém trénovat? Tato problematika je stále předmětem vědeckého výzkumu, a to jak v podmínkách laboratoře, tak tělocvičny. Výsledky výzkumu potvrzují správnost tvrzení, že fasciální systém tréninkovým působením ovlivňovat můžeme. Cvičení fasciální sítě neznamená učit se novým cvikům. Nové a jiné je pouze provedení cviků dobře známých a běžně prováděných. Cvičení se řídí určitými principy, které byly formulovány na základě výsledků výzkumných šetření v oblasti pojivové tkáně.

Trénovat stačí 2-3x týdně po dobu 15–20 minut. Fasciální síť reaguje na všechny podněty pomaleji, změny se dostavují nejdříve po 3 měsících, celý proces změn může trvat až 2 roky. Navozené změny však mají dlouhodobý charakter. Zůstávají mnohem déle, než je tomu například u tkáně svalové.

Tréninkem fasciální sítě lze dosahovat různých cílů a podle stanoveného cíle nastavujeme tréninkovou formu. Abychom navodili změny ve struktuře a elasticitě fasciální sítě, abychom se naučili v procesu lokomoce efektivně využívat její kinetickou energii, využíváme různé formy strečinku, které střídáme. Dlouhodobá aplikace pouze jedné strečinkové formy není vhodná. Používáme pomalý i rychlý dynamický strečink, strečink aktivní, pasivní, rytmický, balistický i repetitivní. Pro zvýšení obtížnosti cvičení, dosažení větší rozmanitosti a pestrosti, pro stimulaci propriocepce je vhodné zařazovat i balanční cvičení. Do cvičení je důležité zapojit fantazii a používat obměny. Protahujeme co nejrozsáhlejší celky. Pohyby provádíme do různých směrů a pod různými úhly, jak směrem předozadním, tak do stran, zařazujeme rotace. Vytvoření jedné sestavy a její neměnné opakování nepřinese žádoucí účinek. Pro zvýšení obtížnosti a pestrosti je možné zařadit do strečinkových sekvencí i válce nebo jiné pomůcky. Pokud je cílem našeho působení hydratace a uvolnění fasciální sítě, zařazujeme speciální automasáž na pěnových válcích. Jedná se o velmi pomalou masáž, při níž podkládáme válce pod různé části těla a provádíme pomalé rolování. Masáž je důležité provádět skutečně pomalu, plynule, rolovat pod různými úhly a do všech směrů. Přiměřené zatížení masírované části těla je také velmi důležité. Zatížení lze nastavovat polohováním těla na válci. Masáž může být zpočátku vnímána jako bolestivá. Pokud však překonáme prvotní nepohodlí, stav fasciální sítě se zlepšuje a bolestivost ustupuje. Uvolnění lze provádět i bez válce v lehu na zemi, v sedu či ve stoji. Jedná se o velmi pomalé, příjemné, lehké, nenásilné a uvolněné protažení celého těla, prováděné pod různými úhly se zapojením rotačních pohybů. Pozornost soustředíme na hluboké dýchání a kontakt těla s podložkou, podlahou, válcem, židlí atd. Toto protažení lze přirovnat k protahování těla, které provádíme ráno po probuzení.

Hlavní principy cvičení

Ladnost

Pohyby mají být prováděny uvolněně, plynule, ladně, nehlučně a s minimálním úsilím. Trhavé pohyby, prudké změny ani nadměrné zatěžování procesu remodelace pojivové tkáně neprospívá.

Variabilita

Práce s fasciemi znamená co nejširší variabilitu provádění cviků, tedy drobné obměny, změny frekvence a poloh. Nejsou vhodné rutinní, opakované cviky a cyklické programy.

Komplexnost

Důležitá je komplexnost pohybu, což v praxi znamená, že nezapojujeme pouze izolované, menší celky, ale celé dlouhé myofasciální řetězce.

Uvědomělost

Pohyby mají být prováděny uvědoměle, na cvičení se máme soustředit. Fasciální síť obsahuje velké množství proprioreceptorů a jejich aktivace ovlivňuje remodelaci struktury fasciální sítě.

Přípravný protipohyb

Chceme-li využívat kinetickou energii pojivové tkáně, je třeba naučit se začínat pohyby tzv. protipohybem v opačném směru. Výsledkem je protažení tkáně a následné vyšší zapojení její kinetické energie do zamýšleného pohybu.

Fascial Rebound a Fascial Stretch

Tyto principy v sobě zahrnují použití strečinku. V rámci principu Fascial Stretch provádíme pomalý dynamický strečink, kterým fasciální síť protahujeme. V rámci principu Fascial Rebound provádíme rychlý dynamický strečink, kterým se učíme do procesu lokomoce více zapojovat kinetickou energii fasciální sítě.

 

Pěnové válce

Válce jako první využíval pro účely své fyzioterapeutické metody doktor Feldenkreis. Jeho první válce byly dřevěné, teprve v 70. letech 20. století se v USA seznámil s válci pěnovými. Dalším propagátorem byl fyzioterapeut olympioniků Mike Clark. Ten válce původně používal jako akupresurní pomůcku, později ji doporučoval k uvolnění nežádoucího svalového napětí a propagoval je jako cenově dostupnou alternativu k autoterapii a terapii měkkých technik. Svým pacientům je také doporučoval pro aplikaci na tzv. spoušťové body, což jsou malé tuhé uzlíky ve svalech, které jsou na pohmat bolestivé. Dnes se válce začínají zařazovat do různých cvičebních forem jako automasážní, ale i balanční pomůcka. Při cvičení umožňují efektivnější zapojení svalů středu těla, lepší prokrvení oblasti, která se na válci nachází a tím efektivnější příjem živin a odvod odpadních látek na buněčné úrovni. Napomáhají protažení a tvarování těla, pomáhají při odblokování oblasti krční páteře. Jejich použití při automasáži napomáhá uvolnění svalů a svalových fascií a obnovení rovnováhy pohybového aparátu jako celku.

 

Seznam použitých zkratek

• VP - výchozí pozice
• HK – horní končetiny
• DK – dolní končetiny
• P/L - pravá/levá

 

Literatura