Provedení: „Válečkování“ nebo také rolování s použitím pěnových válců je druhem masáže, kdy vahou vlastního těla tlačíme na válec a působíme tak na uvolnění pojivového i svalového systému. Při rolování provádíme velmi pomalé, ale plynulé pohyby po směru svalových vláken, kolmo na jejich průběh a pod různými úhly. V místě pocitu zvýšeného napětí nebo mírné bolesti je vhodné se na 20-30 sekund zastavit, nechat působit váhu vlastního těla, případně polohováním mírně zvýšit tlak a provádět rotace velmi malého rozsahu. Zpočátku může být masáž některých oblastí vnímána jako bolestivá. Naučte se poslouchat své tělo a rozeznávat, zda jde o prudkou a vystřelující bolest, která vyžaduje léčbu nebo jde o ztuhlost pojivové tkáně. Ta při dlouhodobém pravidelném opakování nakonec ustoupí a vymizí. Masáž, pokud bychom ji prováděli na celém těle, je časově náročná. Je však možné se během cvičení zaměřit vždy jen na oblasti menšího rozsahu nebo na nejvíce ztuhlá místa. Při masáži pravidelně dýchejte, nezadržujte dech. Na masáž je možno používat jakékoli válce. Válce se mohou lišit délkou i tvrdostí. Máte-li možnost, začněte nejdříve masírovat na měkčím válci a postupně přejděte k tvrdšímu, případně k válci, který má zdrsněný nebo jinak upravený povrch.

Modifikace 1: masáž chodidla

Postavte se jednou DK na válec (obr. 1) a rolujte. Masáž chodidla je vzhledem k jeho velikosti dobré provádět malým míčkem. Začněte stlačením míčku pod patou (obr. 2) a pomalu rolujte míček postupně směrem k jednotlivým prstům (obr. 3-4) a zpět. Během rolování se můžete v citlivějším místě zastavit a nechat působit váhu vlastního těla nebo překlápět chodidlo na míčku pomalu do stran s patou nahoře nebo na podložce (obr. 5).

Modifikace 2: masáž zadní části DK (lýtko)

V sedu s HK opřenýma za zády položte DK vedle sebe na válec nebo je překřižte (obr. 6), pomalu rolujte.  Zvýšení tlaku dosáhnete v pozici vzporu vzad s DK na válci vedle sebe (obr. 7) nebo jejich překřížením (obr. 8). Naopak snazší pozicí je sed s jednou DK pokrčmo na zemi. V místě tenze zastavte a pomalu provádějte kroužky v hlezenním kloubu (obr. 9) nebo přetáčejte DK na válci do stran a pod různými úhly (obr. 10-12).

Modifikace 3: masáž přední a vnější části DK (bérec a vnější oblast DK pod kolenem)

Ve vzporu na předloktích položte válec pod oba bérce (obr. 13) a pomalu rolujte. Méně náročná pozice je klek s válcem pod jedním bércem (obr. 14). Dále položte v sedu pokrčenou DK vnější stranou lýtka na válec. Opřete se o jednu HK a DK na válci rolujte (obr. 15) a přetáčejte do stran.

Modifikace 4: masáž zadní a vnější části DK (zadní a vnější část stehna)

V sedu s válcem pod stehny (obr. 16) pomalu rolujte DK na válci. Zadní část stehna je rozsáhlá oblast, proto ji rozdělte na poloviny a rolujte nejdříve spodní část od kolenního kloubu vzhůru a poté horní polovinu stehna. Na vnější části stehna v oblasti kolem kolenního kloubu se nachází „problémová zóna“. U většiny lidí je ztuhlá a rolování zde je bolestivé. Celou vnější oblast je dobré při rolování rozdělit na poloviny a věnovat pozornost nejdříve spodní (bolestivější) a pak horní (obr. 17) části. Při bolestivých pocitech v této oblasti rolujte skutečně velmi pomalu, zastavujte a přetáčejte DK pod různými úhly.

Modifikace 5: masáž přední a vnitřní části DK (přední a vnitřní část stehna)

Ve vzporu na předloktích s válcem pod stehny (obr. 18) pomalu rolujte DK na válci nahoru, dolů a do stran. Tato oblast je poměrně velká, proto je dobré ji rozdělit na poloviny a rolovat nejdříve spodní část od kolenního kloubu vzhůru a poté horní polovinu stehna. Méně náročná varianta je pozice vzporu s jednou DK pokrčenou (obr. 19). V lehu na břiše s oporou o předloktí, válec pod pokrčenou DK (obr. 20) rolujte nejdříve oblast nad kolenním kloubem a pak oblast blíže kloubu kyčelního.

Modifikace 6: masáž hýždí

V sedu na válci (obr. 21) rolujte oblast hýždí, tlak při přetáčení do stran ztížíte tak, že v pozici položíte jednu pokrčenou DK na druhou (obr. 22). Zde se nachází další „problémová zóna“ hlubokých rotátorů kyčelního kloubu, uložených v pánevním dnu, tady je dobré provádět účinnou masáž malým míčkem (obr. 23). Prováděné pohyby musí být skutečně malého rozsahu. Čím je míček pevnější, tím hlouběji působíte.

Modifikace 7: masáž zad

V sedu s válcem těsně nad bederní lordózou zvedněte pánev od podložky (obr. 24) a rolujte dolní část hrudníku vzhůru, zpět a do stran (obr. 25–26). Válec posuňte pod horní část hrudníku, rolujte (obr. 27). Lehčí modifikace je se zkříženými HK na hrudníku (obr. 28).

Modifikace 8: masáž trupu, HK a krku

V lehu na boku rolujte až k oblasti podpažních jamek (obr. 29). Válec přendejte pod HK (obr. 30) a rolujte její zadní stranu. V lehu na břiše, válec pod HK, rolujte přední stranu HK (obr. 31). V lehu, válec pod krkem (obr. 32), otáčejte pomalu hlavu do stran (obr. 33-34) a provádějte pohyby malého rozsahu pod různými úhly. Oblast kolem ramenního kloubu lze masírovat rolováním s pomocí míčku ve stoje s oporou o zeď (obr. 35-36).

obr. 1 obr. 2 obr. 3 obr. 4 obr. 5 obr. 6 obr. 7 obr. 8 obr. 9 obr. 10 obr. 11 obr. 12 obr. 13 obr. 14 obr. 15 obr. 16 obr. 17 obr. 18 obr. 19 obr. 20 obr. 21 obr. 22 obr. 23 obr. 24 obr. 25 obr. 26 obr. 27 obr. 28 obr. 29 obr. 30 obr. 31 obr. 32 obr. 33 obr. 34 obr. 35 obr. 36