Základní gymnastika I

Rozcvičení

Cílem rozcvičení je příprava organismu na následující zátěž, zvýšení tepové frekvence, prohřátí svalů, uvolnění kloubních struktur, protažení svalů.

Struktura rozcvičení

Úvodní část

rušná část - zahřátí svalů
kloubně mobilizační cvičení (možné i před zahřátím, např. u seniorů)
průpravná část - dynamický strečink

Rušná část

Nedílná součást rozcvičení, určená pro zahřátí organismu. Tato cvičení pomáhají vyvolat změny v činnosti krevního oběhu, dýchání, termoregulace, přerozdělení krve k orgánům a tkáním, úpravě funkčního stavu centrální i periferní nervové soustavy (Skopová, Zítko, 2004).

Do rušné části zařazujeme např. různé druhy chůze, běhů, poskoků, využíváme hudebního doprovodu. Pro větší rozmanitost cvičení můžeme využít psychomotorických her, různého náčiní a vedlejšího nářadí, pohybových her atd.

Kloubně mobilizační cvičení

Jde o krouživé a kyvadlovité pohyby vykonávané zpočátku zvolna bez silové podpory v malém rozsahu, postupně zvyšujeme rychlost i rozsah pohybu (Krištofič, 2007).

Cílem kloubně – mobilizačních cvičení je uvolnění a rozhýbání kloubních struktur. Prováděním těchto cvičení dojde k lepšímu prokrvení a zahřátí kloubů, ke zvýšení produkce synoviální tekutiny v kloubu, která snižuje tření kloubních ploch, upravuje svalové napětí partnerských svalů (Skopová, Zítko, 2004).

Příklady cvičení:

Výchozí postavení: stoj rozkročný, připažit
Provedení: kroužení rameny

Výchozí postavení: stoj rozkročný, připažit
Provedení: bočné/čelné oblouky pažemi, postupně bočné/čelné kruhy

Výchozí postavení: stoj rozkročný, připažit
Provedení: kroužení rameny

Výchozí postavení: stoj rozkročný, připažit
Provedení: půlkruhy hlavy/kroužení hlavy

Výchozí postavení: stoj rozkročný, upažit
Provedení: kroužení v zápěstí/předloktím, celými pažemi

Výchozí postavení: stoj rozkročný, ruce v bok
Provedení: kroužení pánví

Výchozí postavení: stoj na pravé, pokrčit přednožmo, upažit
Provedení: kroužení nohou v kotníku/v koleni, v kyčli

Průpravná část - dynamické rozcvičení

Po části rušné části a kloubně mobilizačních cvičeních následuje dynamické rozcvičení, z důvodu stálé úrovně tepové frekvence. Sval je po tomto druhu rozcvičení lépe schopen svalové kontrakce. Zařazujeme cvičení, která svým charakterem odpovídají aktivitě, které se budeme věnovat v hlavní části. Zaměřujeme se především na svalové skupiny, které budeme v hlavní části zatěžovat.

Druhou možnou variantou je zařazení statického strečinku s výdržemi do 8 sec před strečink dynamický. Ale pouze statický strečink s dlouhými výdržemi by neměl být součástí rozcvičení.

Do rozcvičení je vhodné zařadit různá koordinační cvičení a na závěr také cvičení zpevňovací.

Zásady rozcvičení:

postupujeme od hlavy směrem k dolním končetinám (nebo naopak)
ze stoje do nízkých poloh nebo naopak
doporučujeme rozestavění žáků na pomyslných značkách, tím má učitel, trenér přehled o všech cvičících, lépe kontroluje správné provedení cviků
učitel cvičí zrcadlově
učitel počítáním udává tempo cvičení
pokud je průpravná část doprovázena hudebním doprovodem, učitel nemusí uvádět terminologický popis cvičení ani počítat, cvičení by však mělo probíhat v rytmu hudby

Koordinační cvičení

Zařazení koordinačních cvičení do rozcvičení pomáhá odreagovat pozornost od okolí, lépe se soustředit samy na sebe, na vykonávaný pohyb. Pro tato cvičení je charakteristická odlišná práce pravé a levé paže nebo současné zapojení horních a dolních končetin (Krišotfič, 2007).

Výchozí postavení: stoj rozkročný, upažit
Provedení: 2 kruhy levým předloktím, 2 čelné kruhy pravou paží

Výchozí postavení: stoj rozkročný, vzpažit
Provedení: bočný kruh levou vpřed, bočný kruh pravou vzad

Výchozí postavení: stoj spojný, připažit
Provedení: stoj přednožný pravou, předpažit
                   stoj únožný pravou, upažit
                  stoj zánožný pravou, vzpažit
                  přinožit pravou, upažením připažit

Výchozí postavení: stoj spojný, připažit
Provedení: předpažit pravou, připažit levou
                  upažit pravou, předpažit levou
                  vzpažit pravou, upažit levou
                  upažením připažit pravou, vzpažit levou
                  připažit levou

Zpevňovací cvičení

Cílem zpevňovacích cvičení je zapojit současně do pohybu co nejvíce svalových skupin, lépe řečeno snaha o aktivaci těla jako celku. Zpevňovací cvičení zařazujeme na konec rozcvičení (Krištofič, 2007). Jedná se o polohy v lehu, v lehu na boku, v lehu na břiše, nebo také v podporových a vzporových pozicích.