Strečink
Strečink je cílené protahování svalu nebo svalových skupin.
Hlavním úkolem strečinku je:
- snížení svalového napětí
- udržení nebo zvýšení kloubní pohyblivosti a flexibility
- prevence zranění
- prevence nebo odstranění svalové nerovnováhy
- zlepšení funkce kloubů
- zklidnění organismu
- kladný vliv na odstranění deprese a stresu
- rychlejší regenerace svalů (rychlejší odplavení odpadních látek ze svalu)
- uvědomění si vlastního těla
Strečink je součástí rozcvičení nebo závěrečné části cvičební části cvičební jednotky. Strečink na začátku cvičební jednotky pomáhá připravit tělo na další zátěž a snižuje riziko úrazů. Na konci cvičební jednotky pomáhá zklidnit organismus, omezit vznik bolesti namáhaných svalů a rozvíjet flexibilitu (Stackeová, 2004).
Zásady strečinku
- protahujeme svaly zahřáté a uvolněné
- v konečné poloze nehmitáme
- pohyb do mírného natažení (nikdy ne do bolesti) provádíme s výdechem, v konečné poloze pravidelně dýcháme
- v krajní poloze vydržíme minimálně 15 sec, lépe však déle (cca 30 – 60 sec)
- protahujeme svaly ve směru svalových vláken
- volíme cílený a účelný cvik, který je zaměřen na zkrácenou svalovou
- skupinu
- protahovací polohu zaujímáme i opouštíme uvolněně a pomalu
- každý cvik opakujeme 2-3x
- pro docílení většího protažení svalů je vhodné cvičit pravidelně, nejlépe denně sval se do 24 hodin zkrátí zpět do původní délky)
- cviky je dobré pravidelně obměňovat
- výchozí poloha by neměla být fyzicky náročná z důvodů aktivace posturálního
- svalového systému.(tzn. volíme co „nejnižší“ polohu (leh, sed), ve které
- můžeme nejlépe dosáhnout svalového uvolněn.
- je vhodné kombinovat cviky na lokální protažení se cviky, při kterých se současně protahuje více na sebe navazujících svalových skupin (Stackeová, 2004)
- každému protažení svalů musí předcházet zahřátí svalů, úponů a šlach
- protahujeme především svaly s tendencí ke zkrácení, ale nezapomínáme ani na svalové skupiny
- svaly protáhneme vždy po každé zátěži
- neprotahujeme zraněný sval
Druhy strečinku:
Dynamický strečink:
- využíváme kontrolovaných vedených švihů jednotlivých částí těla s postupným zvyšováním rychlosti a rozsahu pohybu.
- dynamický
strečink zlepšuje dynamickou flexibilitu a je vhodný jako součást zahřívacích
cviků pro aktivní nebo aerobní cvičení (jako je tanec či bojová umění).
Dynamické strečinkové cviky by měly být prováděny v sériích po 8-12 opakováních.
Pozor na záměnu dynamického strečinku se strečinkem balistickým! Při balistickém strečinku dochází k rychlému hmitání až za hranici běžného rozsahu pohybu, což může vést k poškození svalu.
Statický strečink:
- při využití tohoto strečinku je protažení dosaženo výdrží v krajní poloze. Do polohy, v níž cítíme mírný tah, vydržíme 20-30 s, poté povolíme a relaxujeme na cca 3 s, poté opět protáhneme na dobu přibližně 20- 30s. Neprotahujeme až do bolesti, protože by mohlo dojít k poškození svalu nebo šlachy.
- protahování má být uvolněné udržování nebolestivého napětí se soustředěnou pozorností na protahované svaly (Tlapák, 2004).
Ukázka protažení svalů přední strany stehna metodou statického strečinku
Výchozí postavení Provedení
Výchozí postavení:leh na břiše - skrčit zánožmo P, zapažit, uchopit za nárt
Provedení: patu přitáhnout k hýždi, pánev protlačovat vpřed, kolena držet vedle sebe (výdrž cca 30 sec)
Ukázka protažení svalů zadní strany stehna metodou statického strečinku
Výchozí postavení Provedení
Výchozí postavení: leh pokrčmo, přednožit povýš, předpažit dolů, uchopit nohu lýtko
Provedení: přitažení nohy blíž k tělu do mírného tahu (výdrž cca 30 sec)
Ukázka protažení prsních svalů metodou statického strečinku
Výchozí postavení Provedení
Výchozí postavení: vzpor klečmo
Provedení: vzpor klečmo, paže v prodloužení trupu, ramena protlačujeme k podložce (výdrž cca 30 sec)
Post-izometrická relaxace (PIR)
- terapeutická metoda, která využívá ochranného útlumu. Sval, který chceme protahovat, nejprve izometricky zatížíme – působíme proti odporu cca 7 s. Reakcí na tuto zátěž je ochranný útlum a sval relaxuje - pak na dobu 3 s uvolníme, poté opět sval protáhneme na dobu přibližně 15 s, a to tak, abychom nevyvolali napínací reflex
- stručně popisována jako napětí (kontrakce) – uvolnění (relaxace) – protažení
- využitím této metody dojde k lepšímu protažení než u statického strečinku.
Ukázka protažení svalů přední strany stehna metodou PIR 
1 2 3
Výchozí postavení: leh na břiše - skrčit zánožmo P, zapažit, uchopit za nárt
Provedení:
- tlak nártu do dlaně – cca 8 sec
- uvolnění tlaku – cca 3 sec
- přitáhnout patu k hýždi, pravidelné hluboké dýchání (výdrž cca 30 sec)
celé můžeme opakovat
Ukázka protažení svalů zadní strany stehna metodou PIR
1 2 3
Výchozí postavení: leh pokrčmo, přednožit povýš, předpažit dolů, uchopit nohu lýtko
Provedení:
- tlak nohy do dlaní – cca 8 sec
- uvolnění tlaku – cca 3 sec
- přitáhnout nohu blíž k trupu, pravidelné hluboké dýchání (výdrž cca 30 sec)
celé můžeme opakovat
Ukázka protažení prsních svalů metodou PIR
1 2 3
Výchozí postavení: klek sedmo, skrčit předpažmo zevnitř, dlaně vztyčit
Provedení:
- tlak dlaněmi proti sobě (cca 8 sec)
- uvolnění tlaku – cca 3 sec
- vzpor klečmo, paže v prodloužení trupu, ramena tlačit směrem k podložce (výdrž cca 30 sec)
celé můžeme opakovat
Pasivní forma strečinku
Pokud je sval velmi zkrácený, doporučujeme využití pasivní metody strečinku za pomoci partnera. Partner pomůže cvičenci zaujmout polohu přednožit (případně přednožit poníž), ve které cvičenec cítí mírný tah na protahované části končetiny. Výdrž v této poloze je cca 30 sec.
V případě PIR musí partner vlastní silou zvednout nohu cvičence do polohy přednožit (případně přednožit poníž), ve které cvičenec cítí mírný tah na protahované části končetiny. Následuje tlak nohy cvičence proti ruce partnera (cca 8 sec), poté dojde k uvolnění tlaku (cca 3 sec,) a přitažení nohy cvičence partnerem blíže k trupu (výdrž cca 30 sec).
Strečink - zásobník cviků
Protažení
svalů zadní strany stehna a lýtkových svalů
Výchozí postavení: leh skrčmo pravou, přednožit povýš levou (nezvedat pánev od podložky), chodidlo vztyčit, předpažit, uchopit za bérec (dle možností za stehno nebo je možné použít ručník, švihadlo)
Provedení: výdrž
Protažení
svalů zadní strany stehna a lýtkových svalů
Výchozí postavení: sed, chodidla vztyčit, rovný předklon trupu, předpažit dolů, uchopit za kotníky (dle možností pod stehny, pod koleny, nebo je možné použít ručník, švihadlo)
Provedení: výdrž, snaha tlačit sedací kosti vzad
Protažení
svalů na přední straně stehna
Výchozí postavení: leh na levém boku, vzpažit levou, dlaň dolů, skrčit pravou, uchopit za nárt
Provedení: výdrž, podsadit pánev, kolena držet vedle sebe
Protažení
zádových svalů
Výchozí postavení: vzpor klečmo mírně rozkročný ohnutě
Provedení: výdrž (ramena tlačit dolů, vtahovat břicho dovnitř)
Protažení
zádových svalů
Výchozí postavení: vzpor klečmo sedmi, paže v prodloužení trupu
Provedení: výdrž
Protažení
prsních svalů
Výchozí postavení: vzpor klečmo, paže v prodloužení trupu
Provedení: výdrž
Protažení
svalů na vnitřní straně stehen
Výchozí postavení: podpor na předloktí sedmo roznožný
Provedení: výdrž
Modifikace: sed roznožný, uchopit pod stehny, překlopit pánev vpřed
Modifikace: vzpor vzadu sedmo roznožný, překlopit pánev vpřed
Protažení
svalů na vnitřní straně stehen
Výchozí postavení: výpad vlevo, mírný předklon, ruce na koleno
Provedení: výdrž
Protažení
svalů na zadní straně stehen, lýtkových svalů a svalů trupu
Výchozí postavení: sed roznožný skrčmo levou, chodidlo pravé vztyčit, úklon vpravo, vzpažit levou, pravá položit na podložku
Provedení: výdrž
Protažení
svalů na zadní straně stehen a lýtkových svalů
Výchozí postavení: sed skrčmo pravou, koleno na podložku, chodidlo levé vztyčit, předklon k levé, ruce na podložku
Provedení: výdrž
Spinální
cvičení – zásobník cviků
Výchozí postavení: leh, chodidla vztyčit, upažit, dlaně dolů
Provedení: nohy otočit vlevo, hlavu vpravo, lopatky zůstávají na podložce
Výchozí postavení: leh roznožný, chodidla vztyčit, upažit, dlaně dolů
Provedení: nohy otočit vlevo, hlavu vpravo, lopatky zůstávají na podložce
Výchozí postavení: leh, skrčit přednožmo levou
Provedení: levou nohu spustit vpravo, hlavu otočit vlevo, lopatky zůstávají na podložce
Výchozí postavení: leh skrčmo, upažit, dlaně dolů
Provedení: nohy spustit vpravo, hlavu otočit vlevo, lopatky zůstávají na podložce
Protažení
svalů krku
Výchozí postavení: turecký sed, připažit levou, dlaň vztyčit, pokrčit vzpažmo zevnitř levou, dlaň na spánek
Provedení: úklon hlavy vpravo
Výchozí postavení: turecký sed, připažit levou, dlaň vztyčit, pokrčit vzpažmo zevnitř levou, dlaň na spánek
Provedení: předklon hlavy vpravo
Výchozí postavení: turecký sed, ruce v týl
Provedení: předklon hlavy
Protažení
svalů zad a hýžďových svalů
Výchozí postavení: turecký sed, předklon
Provedení: výdrž
Protažení
svalů paže
Výchozí postavení: turecký sed, skrčit vzpažmo pravou, dlaň mezi lopatky, pokrčit vzpažmo zevnitř levou, uchopit za loket pravé
Provedení: tlačit loket pravé dolů
Protažení
lýtkových svalů
Výchozí postavení: výpad pravou vpřed, mírný předklon, ruce na stehna
Provedení: výdrž
Protažení
svalů přední strany stehna
Výchozí postavení: vzpor dřepmo zánožný levou, bérec přední nohy kolmo k podložce
Provedení: výdrž
Protažení
svalů zad
Výchozí postavení: leh, pokrčit přednožmo, hrudní předklon, rukama uchopit pod koleny
Provedení: výdrž
Protažení svalů přední strany stehna
Výchozí postavení: stoj na levé, skrčit pravou, uchopit za nárt, levou předpažit, dlaň dolů
Provedení: výdrž