Využitie cvičení na rozvoj panvového dna v období tehotenstva a ich vplyv na pôrod a popôrodnú adaptáciu

Tehotenstvo spôsobí zmeny v ženskom organizme, ktoré zasiahnu participačne všetky orgánové sústavy. Vznikom života oplodnením vajíčka dochádza k fyziologickým, biochemickým, psychickým i somatickým adaptačným zmenám smerujúcim k optimálnym stavom komplexného prenatálneho vývoja plodu. Dochádza i k rade zmien, ktoré následne umožnia pôrod a postnatálny vývoj dieťaťa.

K základným zmenám patria somatické a pohybové zmeny ženy. Rastom plodu sa zväčšuje záťaž pohybového a oporného systému. Mení sa biomechanická štruktúra tehotnej ženy. Vo väčšine prípadov je sledovaný výrazný stav kinézy a psychiky. Hlavne motorická a následne i pohybová časť života ženy je utlmovaná. Príčin je viacero. Od obavy o plod až po neschopnosť pochopenia týchto premien. Cieľom príspevku je poukázať na potrebu pohybu v období  tehotenstva, jeho štandardnému používaniu pre samotný priebeh tehotenstva ako i pre potrebu získania celého radu schopností využívaných pri pôrode a následne po ňom.

Zmeny v biomechanických systémoch v tehotenstve

Zmeny sa dotýkajú hlavne v posture a následne v pohybe tehotnej ženy. Zväčšovaním plodu v oblasti brucha dochádza k posunu centrálneho ťažiska (CT) smerom vpred (obr. 18).

Obr. 18 Posun centrálneho ťažiska vpred

Vznikajú v posture mechanicky odlišné postavenia segmentov tela. Mení sa ale podstatne biodynamika postavenia tela a jeho pohyb (obrázok 19). Zmenou centrálneho ťažiska dochádza pre udržanie rovnováhy v stoji k potrebe zvýšiť silu vzpriamovačov chrbtice (obrázok 19). Momenty síl spôsobujú priehyb krížovej časti chrbtice (hyperlordózu). Svaly panvového dna sú namáhané zväčšenou hmotnosťou plodu a spôsobujú momenty síl a i potrebu ich kompenzácie. Dochádza k potrebe buď udržania stavu svalstva ich kontrakciou alebo i k zväčšeniu. Minimálna požiadavka je udržanie ich schopností na úrovni mechanického namáhania.

Obr. 19 Pákový systém pri zmene centrálneho ťažiska tehotnej ženy

Vzťah  F_G  . g = F_SV . p  vyjadruje podmienku rovnováhy postury a je teda evidentne vidieť, že vplyvom zvyšovania hmotnosti plodu sa  zväčšuje nielen sila tiaže (F_G) smerujúca kolmo k zemskému povrchu, ale sa zväčšuje  aj rameno g, cez ktoré sila pôsobí. To rezultuje k podstatne vyššej hodnote silového momentu (súčin sily a príslušného ramena). Naopak rameno p, ktoré označuje dĺžku svalu, zostáva spravidla nezmenené. Pre udržanie rovnováhy tela, teda aby sa moment svalovej sily rovnal momentu sily tiažovej,  by bolo potrebné zvýšiť veľkosť svalovej sily  F_SV  v oblasti krížovej časti chrbtice. Toto sa však v období tehotenstva najčastejšie zanedbáva a preto vždy dochádza k menším alebo aj väčším (nežiaducim)   prehnutiam chrbtice.

Metodika

Sledovanie tehotných prebiehalo v trvaní šesť mesiacov. Špecifické cvičenia pre tehotné sa realizovali pre skupinu žien v počte 26, ktoré v priebehu sledovaného časového obdobia cvičili pravidelne 2 krát týždenne. Každé cvičenie bolo vedené skúseným profesionálnym cvičiteľom. Vek pozorovaných žien sa pohyboval v rozpätí od 25 do 29 rokov. Úroveň špecifického zaťaženia v priebehu jednotlivých cvičení bola monitorovaná prostredníctvom systému Polar, ktorý zaznamenáva a ďalej spracováva hodnoty srdcovej frekvencie. Tie boli aj objektívnym kritériom pre posudzovanie úrovne  zaťaženia v priebehu pohybových aktivít. V rámci týchto cvičení boli pravidelne zaraďované cviky, ktoré precvičovali svaly panvového dna a mali byť užitočné pre správne držanie tela, pre zvýšenie svalového tonusu, pre zníženie bolestí chrbtice, pre bezproblémový pôrod a pre rýchlejší návrat do predpôrodného stavu. Pravidelné gynekologické kontroly boli uskutočňované v 3 až 4-týždňových intervaloch, kde okrem špecifického gynekologického vyšetrenia bola zisťovaná aj aktuálna hmotnosť tela. Kvalita stavu po 24 hodinách a šiestich týždňoch po pôrode sa hodnotila na základe subjektívneho hodnotenia sa tehotných v porovnaní s predpôrodným stavom. Bola použitá škála od 0 do 100 bodov, ktorá môže byť chápaná aj ako percentuálne vyjadrenie aktuálneho stavu.

Výsledky

 Získané údaje o hmotnostiach sledovaných žien v jednotlivých obdobiach tehotenstva, ich hmotnostných prírastkoch ako aj úroveň aktuálneho popôrodného stavu dokazujú optimálny a bezkomplikovaný  priebeh tehotenstva (tabuľka 6). Napriek tomu, že maximálny hmotnostný prírastok bol v dvoch prípadoch až 15 kg, predsa sa s ním pravidelne cvičiace ženy dokážu v priebehu tehotenstva vyrovnať a majú pomerne rýchly návrat do predpôrodného stavu. Jednej z nich sa to podarilo už po šiestich týždňoch.

Tabuľka 6 Základné štatistické charakteristiky hmotnosti, prírastkov hmotnosti a aktuálneho popôrodného stavu

Legenda k tabuľke 6

m norm, mn – normálna hmotnosť na začiatku tehotenstva

m18, m28, m37 – hmotnosti v 18., 28. a 37. týždni tehotenstva

mn – m18 – prírastok hmotnosti po 18. týždňoch tehotenstva

mn – m28 – prírastok hmotnosti po 28. týždňoch tehotenstva

mn – m37 – prírastok hmotnosti po 37. týždňoch tehotenstva

PP 1 – popôrodný stav po 24 h po pôrode

PP 2 – popôrodný stav po šiestich týždňoch po pôrode  (v percentách)

Graf 14 Priemerný nárast hmotností tehotných -  hmotnosť normatívna, v 18., 28. a 37. týždni tehotenstva

Špecifické zaťaženie pri vybraných pohybových aktivitách merané zariadením Polar zaznamenalo nasledovné pásma hodnôt srdcovej frekvencie:

- 78 až 86 úderov za minútu pri cvičeniach miernej intenzity v polohách ľah a sed

- 86 až 109 úderov za minútu pri cvičeniach strednej intenzity

- 106 až 130 úderov za minútu pri cvičeniach najvyššej možnej intenzity

Všetky namerané hodnoty potvrdili dobrú pripravenosť tehotných žien na pravidelné cvičenie a v priebehu celého tehotenstva sa v súlade s výberom optimálnych cvičení sa hodnoty srdcových frekvencií pohybovali optimálne v požadovaných záťažových pásmach. 

Počas sledovaného obdobia skupina pravidelne cvičiacich tehotných žien nezaznamenala žiaden výskyt dýchacích problémov a tiež neboli diagnostikované opuchy ani v jednom prípade.

Klasické cvičenia pre tehotné ženy obsahovali tiež rehabilitačné prvky. Zameranie bolo na tehotenstvom najviac zaťažené partie, ktorými sú predovšetkým chrbát a panvové dno. Preto sa vykonávali cviky na posilnenie a relaxáciu svalov panvového dna a na uvoľnenie bedrovo-krížového kĺbového spojenia. Správnym výberom cvičení, ktoré sa vykonávali optimálnou intenzitou sa minimalizovali bolesti chrbta a udržiavalo sa  správne držanie tela. Kombinovali sa cvičenia na loptách (gymbally, overbally, gumičky), ale aj bez pomôcok a lôpt. Po zosumarizovaní výsledkov je možné tvrdiť, že cvičenia na rozvoj panvového dna priaznivo prispievajú k vývoju plodu. Pravidelné cvičenia pomáhajú zabezpečovať postačujúcu kondičnú a koordinačnú úroveň, ktorá je potrebná k zvládnutiu pôrodu. Tá potom zabraňuje ochabnutiu panvového dna a brušných stien následne po pôrode. Odpovede na otázky týkajúce sa aktuálnych stavov v čase 24 hodín a šesť týždňoch po pôrode ukázali pomerne vysoké hodnoty (tab. 6), ktoré sú pozitívne významne odlišné od žien, ktoré v období tehotenstva necvičia pravidelne alebo vôbec. 

Pre precvičovanie svalov panvového dna je najskôr potrebné identifikovať tie správne svaly. Pre identifikáciu svalov umiestnených okolo močového otvoru sa skúša zastaviť tok moču. Svaly, v ktorých je cítený sťah, sú svaly panvového dna. Ak sa dokáže zastaviť prúd moču, svaly panvového dna sú aktivizované. Obdobne sa identifikujú svaly panvového dna pri sťahovaní a uvoľňovaní v oblasti ritného otvoru a vždy pracujú so svalmi umiestnenými okolo zvierača močovej trubice. Po identifikácii svalov sa  doporučuje vykonávať nasledovný cvičebný program:

Cvičenie 1. Stiahnite a uvoľnite svaly panvového dna 10krát. Cvičenie je možné vykonávať v sede, v stoji alebo v ľahu. Na začiatku stačí urobiť 10 sťahov jednoducho, postupne sa zvyšujte počet sťahov pri každom cvičení na 20, neskôr na 30, až na 50 naraz (ideálne je dosiahnuť 200 za deň).

Cvičenie 2. Vykonávame v sede na stoličke s chodidlami naplocho položenými na zemi. Stiahnite svaly panvového dna a predstavte si, že ich vťahujete do seba, bez sťahovania  zadku. Skúste vťahovať svaly do seba, kým ich necítite v rovnakej výške, ako je vaša lonová kosť, potom vtiahnite znovu ešte o jeden stupeň. Teraz pomaly uvoľňujte svaly panvového dna, kým nebudú úplne povolené. Zopakujte toto cvičenie 5-krát a skúste túto rutinu niekoľkokrát denne.

Cvičenie 3. Za súčasného nadychovania sťahujeme sedacie svaly, konečník, pošvu, svalstvomočovej rúry a za výdychu svalstvo uvoľňujeme. Horné končatiny sú pri tele, dolné končatiny vystreté.

Obr. 20 Cvičenie 3. v ľahu na chrbte

Cvičenie 4. Ľah vzadu (na chrbte), nohy necháť položené buď na zemi alebo vyložiť na stoličku alebo loptu tak, aby sa opierali o ňu lýtkami, pripažiť. Sťahom sedacích svalov dvíhať panvu mierne nad zem, lopatky zostávajú v kontakte s podložkou, pri zodvihnutí panvy výdych. Stačí 10 opakovaní.

Obr. 21a a 21b Cvičenie 4.

Cvičenie 5. Ľah na ľavom boku, pravú nohu vyložiť na loptu tak, aby sa opierala o ňu členkom, ľavú prednožiť pokrčmo na zemi, hlavu podoprieť rukou alebo vankúšom, pravou rukou sa oprieť o zem pre lepšiu stabilitu tela. Krčením pravého kolena kotúľame loptu k telu, koleno smeruje k ramenu, späť do základnej polohy, pravidelne dýcháme. Počet opakovaní: 10 x na každú nohu. Týmto cvičením mobilizujeme a uvoľňujeme bedrový kĺb a udržiavame optimálny svalový tonus sedacích a stehenných svalov.

Cvičenie 6. Ľah na chrbte, bicyklujeme a plynule dýchame.

Obr. 22 Cvičenie 6.

Cvičenie 7. V ľahu na bruchu máme čelo opreté o chrbty rúk. Nadýchneme sa, stiahneme sedacie svaly a svaly konečníka, pošvy a močovej rúry a vytáčame trup na stranu, s výdychom sa vraciame do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujeme na opačnú stranu.

Obr. 23 Cvičenie 7.

Cvičenie 8. Striedavé zanožovanie obidvoch dolných končatín v kľaku, paže sú vystreté, chrbát je rovný.

Obr. 24 Cvičenie 8.

Cvičenie 9. V ľahu na chrbte si opierame nohy o stenu a dvíhame panvu.

Obr. 25 Cvičenie 9.

Cvičenie  10. Relaxačné.  Kľak sedmo (sed na pätách) na vankúši čelom k lopte, kolená široko od seba, aby vznikol priestor pre bruško, pokrčené paže položiť zhora na loptu, hlavu a hrudník oprieť o loptu pravidelne dýcháme a sústredíme sa na fyzickú aj mentálnu relaxáciu.

Obr. 26 Cvičenie 10.

Zhrnutie

Správne vykonávané cvičenia patria medzi vhodné a vysoko odporúčané pohybové aktivity pre takmer  všetky  budúce matky. Samozrejme, že existujú aj určité výnimky, najmä v prípadoch rizikových tehotenstiev. Špeciálne cvičenia na rozvoj svalov panvového dna sú základnými z nich a nebolo by dobré, aby sa na ne pozabúdalo.  Výsledky našich výskumov a mnohoročné gynekologické skúsenosti potvrdili, že primeranými cvičeniami vykonávanými vhodnou intenzitou sa skvalitňuje priebeh tehotenstva, pôrod je menej komplikovaný a návrat do predpôrodného stavu je skorší. 

(brož. vaz., s. 74 - 89)