NEBOJME SE GYMNASTIKY

Motoricko–funkční příprava

Kapitoly:

• Odrazová a doskoková příprava
• Zpevňovací a podporová příprava
• Rotační příprava

---

Motoricko–funkční příprava by měla tvořit základ výuky gymnastických disciplín v hodinách tělesné výchovy. A to především z důvodu získání požadované úrovně motorických schopností a potřebných pohybových dovedností pro nácvik daných prvků.

Pro naše účely je do oblasti motoricko–funkční přípravy zařazena příprava doskoková, odrazová, zpevňovací, podporová a rotační.

 

Zvládnutí popsaných průpravných cvičení je nezbytným předpokladem pro rychlejší a efektivnější nácvik gymnastických prvků na jednotlivých nářadích. Je-li dostatečně zvládnuta základní motoricko-funkční příprava, je maximálně eliminována pravděpodobnost zranění.

Odrazová příprava

Odrazová příprava je nezbytná pro cvičení na většině gymnastických nářadí od přeskoku, malé trampolíny, přes cvičení na akrobacii až po cvičení na kladině. Důležité pro správný odraz je synchronizace práce paží, dolních končetin a zpevnění trupu (především zabránění prohnutí v bederní oblasti).

Průpravná cvičení:

Houpání – ze stoje spojného – připažit do stoje na patách – zapažit. Poté výpon – předpažit dolů. Postupně zvětšujeme rozsah pohybu paží až do zapažení a předpažení vpřed, po několika opakováních přidáme místo výponu výskok – vzpažit vpřed a doskok do podřepu.

 

 

Nízké odrazy na můstku – dochází k procvičení v oblasti hlezenních kloubů.

 

Vysoké odrazy na můstku

 

Poskoky snožmo, jednonož, roznožmo čelně bočně (na místě, v pohybu) na air floor

 

 

 

Další průpravná cvičení:

• Přeskoky překážky (snožmo, jednonož)
• Přeskoky švihadla
• Plyometrická cvičení jsou vhodná pro děti od 12 let!

 

Doskoková příprava

Při doskoku je nutné ztlumit kinetickou energii letícího těla. Hlavní roli hraje koordinovaná síla dolních končetin, orientace v prostoru a rovnovážné schopnosti (Zítko, 2005).

Doskoková příprava bývá v hodinách tělesné výchovy velmi často opomíjena.

 

Nácvik správného doskoku je však nezbytnou součástí výuky na každém gymnastickém nářadí. Časté dopady na tvrdou podložku z velké výšky nebo nesprávně provedené seskoky mohou mít za následek zranění kloubů dolních končetin a jsou také velmi zatěžující pro meziobratlové ploténky.

U dětí je nutné dbát na adekvátní výšku nářadí a měkkost podložky, na kterou dopadají.

Správné provedení doskoku – doskok se provádí přes špičky na celá chodidla, v paralelním postavení, do podřepu, kolena směřují nad špičky, upažit dolů.

Chyby: doskok do dřepu nebo na napjaté nohy

 

Z bedny na žíněnku do podřepu

 

 

Další průpravná cvičení

• Výběh na nakloněnou rovinu a doskok na žíněnku
• Přeskoky překážky jednonož nebo snožmo
• Výskoky s celým obratem do podřepu (opakovaně)

 

Zpevňovací příprava

Jedním z nejdůležitějších požadavků na gymnasticky prováděný pohyb je schopnost vědomého ovládání těla, které zajišťuje nejen estetiku pohybového projevu, ale přináší i výhody při realizaci gymnastických činností. V gymnastice se průpravám pro vědomé omezení pohybu mezi segmenty kinematického řetězce (v oblasti páteřního spojení, kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů) říká zpevňovací příprava (Zítko, 2005).

Pro zpevňovací cvičení je charakteristická komplexní tonizace nervosvalového systému, kdy není hlavní zřetel zaměřen na posilování určité svalové partie, ale na držení těla jako celku.

 

Účelem těchto pohybových činností je rozvoj způsobilosti udržet zpevněné tělo v obtížných polohách a pohybech, respektive svalovou aktivitou zamezit nežádoucím souhybům mezi jednotlivými tělesnými segmenty.

Přínos těchto cvičení se odráží v oblasti:

• zdravotní prevence, protože dostatečné zpevnění nepřipustí například nezdravé zvětšení bederní lordózy při odrazech a doskocích,
• techniky cvičení, protože jedině při zpevněném držení těla je možné provést obtížnější tvary jako je například stoj na rukou,
• estetiky pohybového projevu, která souvisí s „uvědomováním si těla“ a se způsobilostí udržet zpevněné tělo bez nežádoucích souhybů, což je vzhledem k výslednému estetickému efektu velmi důležité.

 

Zpevňování těla je uvědomělý proces a probíhá vždy od středu těla směrem k okrajovým částem (ke končetinám). Zpevněné držení těla usnadňuje vnímání pohybu.

Zpevňovací příprava bývá rozdělena do tří bloků – cvičení zaměřená na celkové držení těla, podporová příprava a baletní průprava (Krištofič, 2004).

Pro potřeby školní tělesné výchovy využíváme cvičení zaměřené na celkové zpevnění těla a podporovou přípravu.

 

Při nácviku statických poloh, kdy dochází k izometrické kontrakci, neprovádíme tuto výdrž déle než 6–8 sekund. Při zpevňovacích přípravách střídáme cviky, ve kterých je tělo cvičence otočeno břichem k podložce, s cviky, kdy k podložce směřují záda, nebo boky. Důvodem je snaha rovnoměrně zatěžovat svalstvo trupu a vytvořit tzv. “fyziologickou dlahu“ trupu (Zítko, 2005).

 

Při vedených pohybech je třeba pečlivě dbát na způsob provedení, neboť chybně naučené pohyby (prohnutí, uvolněné držení těla apod.) se později těžko odstraňují (Zítko, Chrudimský, 2006).

 

• V čem lze spatřit přínos zpevňovací přípravy?
• Uveďte základní pravidla pro zvládnutí zpevňovacích cvičení.

 

Cvičení jsou uvedena od nejjednodušší formy k náročnějším variantám. Jak bylo popsáno výše, je dobré zařadit několik opakování zpevňovacích cvičení na závěr rozcvičení.

Výchozí poloha: leh pokrčmo – připažit
Provedení: vtáhnout břicho a přitisknout bedra k podložce, výdrž 6–8 sec.

 

Výchozí poloha: leh, paty na zvýšené ploše
Provedení: na znamení provádějí cvičenci stahem svalstva na zadní straně trupu „desku“ (přímý úhel mezi nohama a trupem), výdrž 6–8 sec.

Výchozí poloha: leh na břiše – vzpažit
Provedení: mírný hrudní záklon – vzpažit vzad – zanožit (hlava v prodloužení trupu, hýždě staženy, břicho vtaženo, nohy stisknuty k sobě).

Výchozí poloha: leh – upažit
Provedení: druhý žák nebo učitel uchopí cvičence za nohy a zvedne zpevněné tělo – jeho váha je rozložena na lopatkách.

Výchozí poloha: leh – vzpažit
Provedení: Přednožit dolů – mírný hrudní předklon – vzpažit před (bedra jsou přitištěna k podložce) – obratem leh na břiše prohnutě („válení sudů“).

Postupně „válení sudů“ zrychlujeme a provádíme na obě strany.

 

Podporová příprava

Cílem podporové přípravy je posílení svalů pletence ramenního. Podporová cvičení slouží k vytvoření předpokladů pro odraz z horních končetin, jsou nezbytnou průpravou pro všechny pohybové činnosti prováděné podporem (v průpravě pro stoj na rukou, přemet stranou, přemet vpřed, cvičení na hrazdě, přeskoku…).

U dětí a začátečníků zatěžujeme oblast pletence ramenního a paží nejprve ve smíšených podporech (o podložku se opíráme pažemi a současně i jinou částí těla) (Zítko, 2005).

Podporová cvičení bývají často také cvičeními zpevňovacími.

 

Výchozí poloha: podpor na předloktích ležmo

Provedení: výdrž 6–8 sec (hlava v prodloužení trupu, hýždě staženy, břicho vtaženo).

Pozor na prohnutí v oblasti beder – ihned cvik ukončíme.

Výchozí poloha: vzpor ležmo
Provedení: výdrž 6–8 sec (hlava v prodloužení trupu, hýždě staženy, břicho vtaženo).

Pozor na prohnutí v oblasti beder – ihned cvik ukončíme.

Výchozí poloha: podpor na předloktích ležmo
Provedení: učitel úchopem za nárty nadzvedne tělo cvičence a mírně s ním pohupuje. Úkolem cvičence je zachovat polohu „hříbku“ (podpor na předloktích ležmo).

Pokud se cvičenec začne prohýbat v bedrech – cvičení ukončíme.

Výchozí poloha: vzpor stojmo
Provedení: ručkováním do vzporu ležmo

Výchozí poloha: vzpor ležmo, žáci jsou těsně vedle sebe
Provedení: vždy první podlézá a zařadí se na konec

Výchozí poloha: vzpor sedmo vzadu, nohy na molitanové podložce nebo koberečku
Provedení: sunem nohou vpřed vzpor ležmo vzadu (několik opakovaně)

Výchozí poloha: vzpor ležmo vysazeně, nohy na vyvýšené podložce (sklápěcí klín)
Provedení: výdrž 6-8 sec

Výchozí poloha: Vzpor ležmo
Provedení: obratem vzpor ležmo vzadu

Výchozí poloha: podpor vlevo/vpravo na předloktí ležmo
Provedení: výdrž 6-8 sec

Výchozí poloha: podpor vlevo/vpravo na předloktí ležmo
Provedení: unožit opakovaně

 

 

Další průpravná cvičení pro posílení svalů pletence ramenního :

• v sedu na lavičce odtlačování se
• v lehu na břiše na lavičce odtlačování se
• přitahování se v lehu na břiše na lavičce

 

Rotační příprava

Vzhledem ke skutečnosti, že převážná většina cvičení na akrobacii i při cvičení na nářadích je spojena s rotací kolem různých os, je cílem rotační přípravy především rozvoj orientace v prostoru (Zítko, 2005).

 

Následujícími cvičeními se rozvíjí způsobilost regulovat rychlost otáčení a prostorová orientace.

Průpravná cvičení

Rotace ve svisu na kruzích v klidu:

• Cvičenec je ve svisu na kruzích, roznoží. Učitel cvičence roztočí a ten snožením zmenšuje moment setrvačnosti těla vůči ose otáčení, a zvyšuje tak úhlovou rychlost otáčení. Opětným roznožením nastává opačný efekt.

• Cvičenec je ve svisu na kruzích, učitel cvičenci pomůže do rotace za boky, poté se žák sám snaží roztáčet pohybem ramen a boků. Po několika opakováních rotaci zastaví a nastane opačný pohyb, při kterém se žák snaží opětovným roznožením a snožením regulovat rychlost otáčení.

• Válení sudů z nakloněné roviny.