- základní principy provádění jógových cvičení
- techniky zklidnění
- pratjahára
- relaxace - všeobecně
- blesková relaxace
- úvodní relaxace jako varianta techniky pratjahára
- standardní ukončení relaxace
- dechové cvičení
- tradiční směry jógy
|
| V jógové praxi rozeznáváme:
- Jóga vjájam - dynamické provádění cvičení
- Jóga ásana - setrvání v pozici
| | Principy provádění dynamických cvičení - principy JÓGOVÉHO POHYBU
| | ... pohyb by měl být:
|
- po celou dobu provádění cvičení vědomě kontrolovaný, mysl je zaměřená na cvičení
- sladěný s dechem, resp. dech by měl určovat jeho rychlost
- prováděn jen v takovém rozsahu, aby byl příjemný - bezbolestný
| Principy provádění výdrží v pozicích - principy provádění ÁSAN:
- pozici zvolna a plynule zaujmeme
- délka případné výdrže v pozici je určena Vašimi vlastními možnostmi
- pozici zvolna uvolníme po námi zvolené době nebo při začátku prvních libovolných
nepříjemných pocitů - nudit se neznamená nepříjemný pocit!!!
- pozice zaujímáme tak, aby nám v žádném okamžiku -zaujímání, setrvání v pozici,
uvolňování pozice- nebyla pozice nepříjemná
| | zpět na začátek základních poznatků |
| zpět na začátek |
| |
|
technika VYMEZENÍ PROSTORU
Proto, abychom byli schopni provádět jógová cvičení tak, jak se mají dělat, tedy s dodržením všech zásad
platných pro jógová cvičení, je zapotřebí připravit jak sebe sama, tak okolní prostředí. Před započetím
vlastního cvičení si zajistíme, abychom nebyli nepříjemně vyrušeni náhlým, neočekávaným příchodem třetí
osoby. Zejména v průběhu relaxace je to velmi nepříjemné a při praxi pokročilých relaxačních technik Vám
může být náhlé vyrušení i poměrně nebezpečné.
Také je vhodné přijmout vnitřní rozhodnutí, že po dobu cvičení jógy nebudete brát telefony pevné ani mobilní.
Není nic příjemného vyskočit z relaxace k telefonu. Vždyť když svět dosud bez Vás nespadl, tak nespadne
ani během hodiny nebo dvou Vašeho cvičení jógy. Nemluvě o tom, že se ani tak neuvolníte, protože pořád bude
zůstávat jakási zbytková svalová tenze. Vaše uvolnění pak zdaleka nedosáhne takové hloubky, které byste
mohli dosáhnout. |
| zpět na začátek základních poznatků |
| zpět na začátek |
| |
|
PRATJAHÁRA
| | Je schopnost odtažení smyslů a mysli od vnějších předmětů. Jsou různé stupně a techniky pratjaháry.
Základní a také velmi často používanou metodou je zpěv pranavy Óm. Na tento zpěv může navazovat zklidnění
pozorováním doznívání vibrace zpěvu s následným pozorováním procesu dýchání. A případným uvědoměním a
procítěním aktuálních smyslových vjemů.
My budeme v našich hodinách používat metodu úvodní relaxace, kdy během zklidnění v lehu na zádech postupně
projdeme celým tělem s procítěním stavu celého organismu.
| | zpět na začátek základních poznatků |
| zpět na začátek |
| |
|
RELAXACE - UVOLNĚNÍ
Relaxace, jinak uvolnění, je velmi příjemnou a důležitou částí jógy. Je to proto, že
její praxí lze rozpouštět napětí, které se každodenní činností hromadí v našem těle i v oblasti
psychické a mentální. Dlouhodobé žití v napětí má své důsledky ve zhoršování tělesného i duševního zdraví.
Zdravý spánek by měl únavu a napětí odstranit, ale dnešní zatížení bývá tak velké, že často
spánek narušuje, někdy i znemožňuje. Neustálá únava, stres a nahromaděné napětí přináší stavy
nespokojenosti, neklidu, nervozity, podrážděnosti apod.
Relaxace rozpouští tělesné napětí, pomáhá rychle se zbavit únavy a učí jak rychle doplnit novou
vitalitu a svěžest. Po krátké pravidelné relaxaci zjistíme, že jsme navíc mnohem klidnější.
Každá dobře provedená relaxace přináší velmi příjemné pocity a harmonii, která vydrží - doznívá
dlouho po jejím provedení.
Nejčastěji používanou polohou je leh na zádech, na teplé podložce umístěné na tvrdé pokud možno
rovné základně (karimatka na podlaze, na louce v přírodě, ...).
Oblečení nesmí svírat žádnou část těla (pevné gumy, těsný límec, utažený opasek, …) a mělo by být
spíše teplejší, neboť během relaxace dochází k mírnému poklesu tělesné teploty.
Dobrá relaxace může nahradit špatný nebo krátký spánek, ale správně bychom v jejím průběhu usínat
neměli. Velmi dobře se relaxace provádí pod vedením zkušeného odborníka, který ji provází příslušnou
slovní sugescí. S oblibou je prováděna s hudebním doprovodem. Hudba však může odvádět pozornost od
uvědomování si pocitů a procesů, ke kterým v průběhu relaxace dochází, a ne na každého daná konkrétní
hudba může působit příjemně. Navíc mluvené slovo i hudba může způsobit
určitou závislost a neschopnost vlastního samostatného uvolnění.
Ideální je umět si sami, vlastními sugescemi a procítěním navodit stav uvolnění.
Relaxaci provádíme zpravidla ráno, po tělesném cvičení v délce asi 5 až 10 minut. Ideální
by bylo provádět ji ještě během dne, nejlépe po příchodu ze zaměstnání. Pokud máte u svých blízkých
pochopení, jsou tolerantní, potom vám ponechají Vašich 15 minut a nebudou Vás během této doby rušit.
Pokud máte problémy s usínáním, tak i zde Vám bude relaxace skvělým pomocníkem.
Dobré je uvědomovat si i během dne, - při práci, při chůzi, v dopravním prostředku, u televize
apod., nemáte-li zbytečně v napětí ty části těla, které pro danou činnost mohou a měly by být uvolněny.
Např. uvolněný obličej vytváří jemný úsměv a příjemné vzezření, ale nejen to - vyvolává i pocit dobré
nálady. Uvědomte si, že to platí i obráceně.
Relaxace přináší rychlou obnovu sil - regeneraci celého organismu. Vliv pravidelného provádění
relaxace na sobě každý za poměrně krátkou dobu pocítí: ve formě větší svěžesti, celkovým i psychickým
zklidněním a v mnohých případech odezníváním bolestí. Mnohé bolesti mají svůj původ v psychické
oblasti, v celkovém napětí. A podaří-li se nám zklidněním dosáhnout rozpuštění tohoto napětí, pak
jsme zapůsobili na příčinu potíží.
Je poměrně důležité, abychom pokud možno v relaxaci neusínali, ale byli po celou dobu bdělí.
Na to je možno se „naprogramovat“ autosugescí na začátku relaxace: „Během celé relaxace budu bdělý.“
Zpočátku se i přesto stane, že usneme. Později to bude stále „vzácnější“ jev, až úplně zmizí.
| | zpět na začátek základních poznatků |
| zpět na začátek |
| |
|
BLESKOVÁ RELAXACE
Tuto relaxaci můžeme provádět mezi jednotlivými cvičeními, resp. ásanami. Dochází tak k doznění
účinku předchozích cvičení, k prohloubení vnímání účinků cvičení a k přípravě organismu na cvičení
následující. Bývá též označována jako svalový reset. Svalová vlákna si pamatují poslední provedenou
činnost a tímto způsobem dochází k pročištění této svalové paměti.
V pozici v lehu na zádech s nádechem provedeme postupné zatnutí všech svalů na těle. Sevřeme palce
do pěstí, zatneme paže, trup, celá záda, hýždě, celé nohy, svalstvo krku, obličeje i na vlasové části
pokožky.
S výdechem naráz povolíme všechny svaly. Opakujeme dvakrát, třikrát. Po několika okamžicích
klidného lehu můžeme provést drobnou úpravu pozice v lehu jemným pohybem, pokud se v některé části
těla necítíme pohodlně nebo tam registrujeme napětí.
Setrváme ještě dvě až tři minuty v klidné relaxaci v lehu a prociťujeme pocity v těle.
Pokud ležíme na „měkké“ podložce můžeme vyzkoušet variantu bleskové relaxace, při které se s nádechem
a postupným zatnutím všech svalů na těle mírně vysadíme, tj. nohy, trup, paže, hlavu lehce 5-10cm zvedneme
nad podložku a s výdechem necháme tělo „žuchnout“ na podložku a procítíme otřes a doznění otřesu ve svalech těla.
| | zpět na začátek základních poznatků |
| zpět na začátek |
| |
|
ÚVODNÍ RELAXACE - varianta techniky PRATJAHÁRA
Relaxaci zahájíme bleskovou relaxací, po které svou pozorností zvolna projdeme oblast po oblasti celé tělo.
Při této relaxaci neprocházíme tělo podrobně. Spíše jen jakoby prolétneme svou pozorností nad danými oblastmi těla.
- Pravá noha od prstů k patě a dále přes kotník a koleno až k napojení pravé nohy na trup.
- Analogicky projdeme levou nohu.
- Uvědomíme si spodní patrie trupu, břicho, celá záda, hrudník.
- Dále pravou ruku od prstů přes zápěstí, loket, až k pletenci ramennímu.
- Levá ruka analogicky.
- Krk, hlava.
Cílem této relaxace je obrácení pozornosti na pocity v těle, uvědomění si momentálního stavu těla,
díky kterému víme, jak s tělem můžeme a máme dnes a tady pracovat. Jak dnes cvičit, abychom si nijak neublížili.
Zároveň s vědomím vymezení prostoru - viz.pratjahára - se dostavuje i zklidnění mysli.
| | zpět na začátek základních poznatků |
| zpět na začátek |
| |
|
STANDARDNÍ ZPŮSOB UKONČENÍ RELAXACE
Začneme tím, že si uvědomíme, že naše relaxace končí.
Přebereme vědomím tělo opět pod kontrolu. Už bychom se mohli hýbat, ale zatím se nehýbeme.
Nejprve se rozdýcháme. Prohloubený nádech a uvolněný výdech. S jedním z dalších nádechů rozhýbeme
prsty na rukou, přidáme prsty na nohou, zahýbáme
se v zápěstích, kotnících, loktech, kolenou, ramenech, kyčlích, pohneme hlavou. Přejdeme do
spontánního protažení „jako kočka.“ Pokud je nám libo můžeme vydat i nějaký zvuk „zamručení“ -
protáhneme tak hlasivky. Převalím se na bok, schoulím do klubíčka, ... Uděláme libovolný kompenzační pohyb.
Na závěr v lehu nebo po přechodu do sedu opatrně -třeba pod dlaněmi- otevřete oči.
DOPORUČENÍ: Při návratu z relaxace NESPĚCHEJTE!!! a buďte v co největší možné míře spontánní.
Dovolte tělu udělat libovolný kompenzační pohyb, který mu neublíží. Tuto svobodu, kterou mu tímto pro
tyto okamžiky udělíte, Vám vaše tělo s láskou vrátí v pocitu spokojenosti a dobré pohody.
| | zpět na začátek základních poznatků |
| zpět na začátek |
| |
|
DECHOVÉ CVIČENÍ - PRÁNÁJÁMA
Pránájáma je vědomé a volní usměrňování dechu (prána = dech, kosmická energie, ájáma
= kontrolovat, regulovat). Každým dechem přijímáme nejen kyslík, ale i pránu. Prána je mnohem více mež jen dech. Prána
je kosmická energie, síla ve vesmíru, která tvoří, uchovává i mění. Je základním prvkem života i vědomí. Prána se
nachází i v potravě. Proto je důležité přijímat zdraSvou a plnohodnotnou stravu.
Cíleným usměrňováním prány v těle můžeme zlepšit vitalitu, zbavit tělo jedů, zvýšit odolnost organismu, získat
vnitřní klid, dosáhnout uvolnění i duševní čistoty.
Podle mytologie má každý tvor předem určenou délku života počtem dechů, jogín si tedy vědomým zpomalením dechu
prodlužuje život.
| |
Účinky pránájámy:
|
Tělesné účinky
- zachování a zlepšování tělesného zdraví,
- pročištění krve,
- zvýšení příjmu kyslíku,
- posílení plic a srdce,
- normalizace krevního tlaku,
- harmonizace a atabilizace nervového systému,
- podpora léčebných procesů a léčebné terapie,
- zvýšení odolnosti proti nákazám.
Psychické účinky:
- odstranění stresu, nervozity, depresí,
- zklidnění myšlenek a emocí,
- vnitřní vyrovnanost,
- rozpuštění energetických bloků.
Duchovní účinky:
- prohloubení meditace,
- probuzení a pročištění čaker (energetických center),
- rozšíření vědomí.
| | NÁDÍ ŠÓDHANA - průpravné dechové cvičení pro praxi pránájámy
Nádí šódhana - pročišťování nádí pročišťuje krev a dýchací systém. Prohloubeným dýcháním se krev mnohem
více obohacuje o kyslík. Tento druh pránájámy posiluje dýchací orgány a harmonizuje nervový systém, pomáhá
proti nevozitě a zmírňuje bolesti hlavy.
| | zpět na začátek základních poznatků |
| zpět na začátek |
| |
|
Tradiční směry jógy:
| Karmajóga
Karmajóga je cesta nesobecké činnosti, která postupně odstraňuje sobectví. Karman je čin, který
vytváříme tělem, slovy, myslí a majetkem. Karmický zákon je zákonem přčiny a následku. Dobré činy
se vrací jakodobro a zlé činy se vrací jako zlo. Náš život nese záznam těchto činů, který nemůže vymazat ani smrt.
Všechny bytosti se rodí a umírají, aby sklidili ovoce svých činů a svými dalšími skutky určily svůj budoucí osud.
Karmajóga objasňuje, jaký postoj má člověk zaujmout při činnosti, aby se svobodil od karmického zákona. Karmajóga
je vhodná pro činorodého člověka, pro něhož je nejlepší cestou nezávislá práce, kterou vykonává naprosto nesobecky,
s láskou ke všem a ke všemu. Svou činnost provádí bez touhy po odměně za své činy.
| Bhaktijóga
Bhakti je víra, oddanost, vroucí láska k osobnímu Bohu. Bhaktijogín vidí Boha v každé bytosti
a jeho přítomnost všude. Nečiní rozdíl mezi sebou a bližním. Rozlišujeme:
- Aparabhakti - vztah k Bohu s přáním a očekáváním.
- Parabhakti - je vyšší forma bhakti, je to nesobecká láska bez očekávání.
Bhaktijóga je vhodná pro citově založeného jedince. v donešní době je mnohými učiteli jógy pokládána za nejjistější,
nejbezpečnější a nejsnazší cestu. Princip bhakti je také důležitý i u jiných cest jógy.
| Džňánajóga
Džňána znamená znalost, vědění. Džńánajóga je cesta k poznání skrze vědění. Je to filozofický směr
jógy, který vyhovuje především lidem racionálního myšlení. Základem džňánajógy je učení Advaity
- učení o nedvojnosti, učení o jediné skutečnosti, ktará nepodléhá změnám. Tato pravá a neměnná skutečnost se nazývá
Átmá.
Átmá je příčinou a základem všeho, je vědomou skutečností všech stavů vědomí - bdění, snění, spánku.
Když se toto věčné vědomí ztotožní s tím, co je proměnlivé (např. tělem, jménem, postavením, rasou a pod.), tak se
tento stav nazývá mája - iluze, klam. Poznání své vlastní pravé skutečnosti - átmá, se nazývá
mókša - osvobození.
TAT TVAM ASI - TO JSI TY - jsi nesmrtelné átmá.
Džňánajóga obsahuje čtyři principy:
- vivéka - schopnost rozlišování toho, co je proměnlivé, od toho, co je neproměnlivé, věčné
- vajrágja - znamená nepřipoutanost, být bez žádostí
- šatsampati - označuje šest pokladů, kterých jogín dosahuje
- mumukštva - je touha po osvobození
Šestero klenotů je:
- sam - odtažení mysli od smyslovým předmětů
- dam - sebeovládání, kontrola mysli a smyslů
- uparati - být nad věcí
- titikša - schopnost snášet fyzické a duševní nepohodlí
- šradha - důvěra
- samádhana - být si vědom cíle
Rádžajóga
Rádžajóga neboli královská cesta jógy je metodicky ucelený systém jógové praxe, který je rozdělen do osmi stupňů. Proto
také bývá označována jako aštangajóga. Vyhovuje především lidem s vůlí a disciplínou. Tento systém
etických požadavků a jógových technik vytvořil indický mudrc Patandžali.
První čtyři stupně rádžajógy - aštangajógy jsou tzv. "vnější stupně jógové praxe", následující čtyři
jsou tzv. "vnitřní stupně jógové praxe".
Osm stupňů rádžajógy:
- Jama
- Ahimsá - neubližování, nenásilí, nezabíjení
- Satja - pravda, pravdivost v myšlení, slovech, činech
- Astéja - nekradení, ale také nepřisvojování si hodnot, myšlenek, věcí, zásluh, citů, výsledků práce jiných.
- Aparigraha - nechamtivost nehromadění majetku
- Brahmačárja - plnění svých povinností s vědomím, že všechny činy by měly směřovat k dosažení poznání átmá. Vášně a pohlavní aktiviu by měl mít aspirant jógy pod kontrolou.
- Nijama
- Sauča - čistota těla, mysli, citů, myšlenek.
- Santóša - spokojenost a vyrovnanost v každé situaci.
- Tapas - schopnost snášet nepohodlí, sebekázeň.
- Svadhjája - sebepoznání, studium svatých textů a písem.
- Íšvara pranidhána - schopnost přijmout s pokorou a úctou vyšší principy vesmíru - vznik, trvání a zánik.
- Ásana - tělesné pozice.
- Pránájáma - je systém dechového cvičení, který pomocí řízeného dechu umožňuje kontrolu prány, její
přijímání a shromažďování v lidském těle.
- Pratjahára - schopnost odtažení smyslů od vnějších předmětů.
- Dhárana - koncentrace. Je to schopnost ustálit pozornost mysli na jeden vnější nebo vnitřní předmět.
- Dhjána - meditace. Je stavem, kdy se mysl stává klidnou a bdělou bez úsilí.
- Samádhi - nejvyšší stav vědomí, při němž poznávající, předmět poznání i proces poznávání splývají
v jedno. Je to uskutečnění jednoty, nejvyšší cíl jógy.
| zpět na začátek základních poznatků |
| zpět na začátek |
| | |
úvod
rozcvičení
varianta r.
1. sada
2. sada
3. sada
ásany