Vytrvalostní sporty jsou činnosti, které se vykonávají po delší časový úsek a převážně využívají aerobní metabolismus. Aerobní metabolismus převažuje během fyzického cvičení, které trvá déle než 2-3 minuty při nízké, střední nebo submaximální intenzitě. Použitá cvičení jsou většinou lokomoce (chůze, běh) nebo opakované cyklické pohyby (jízda na kole, veslování na trenažéru). Mnoho vědeckých prací prokázalo, že aerobní vytrvalost může probíhat po delší dobu, než se objeví únava, a může pokračovat i ve stavu únavy. I rychlost regenerace do velké míry záleží na kvalitě vytrvalostních schopností. Rychlejší regenerace umožní sportovci zkrátit intervaly odpočinku v rámci tréninků i mezi jednotlivými tréninky a zvýšit celkovou tréninkovou zátěž.
Nejdéle uznávaným modelem fyziologie vytrvalostních schopností je Kardiovaskulárně/ Anaerobní model, který jako první navrhl britský fyziolog A. V. Hill se svými spolupracovníky v polovině dvacátých let 20. století. Podle této teorie nedostatek kyslíku u namáhaných svalů způsobuje omezení pracovního výkonu. Příčinou únavy je primárně kardiorespirační soustava a její schopnost přenášet kyslík. Nejucelenější fyziologický model navrhnul Noakes (2000) pod názvem Model centrálního regulátoru. Noakes vycházel z původního kardiovaskulárního anaerobního modelu a čtyř dalších, které regulují krátkodobá, maximální nebo dlouhodobá submaximální cvičení. Základem této myšlenky je, že únavu způsobuje CNS, která není schopna aktivovat svaly k následným činnostem nebo k činnostem na požadované úrovni. Mozek chrání tělo tím, že reguluje výdej energie během jakékoli formy cvičení s výsledným cílem udržet homeostázu a chránit životní funkce. Výkon svalových vláken není regulován faktory ve svalu samotném, ale v mozku, na základě průběžných informací ze smyslových orgánů celého těla. Únava je relativní proces, neboť intenzita cvičení se neustále během cvičení mění s tím, jak mozek buď zapojuje další vlákna pro zvýšení výkonu, nebo snižuje aktivaci vláken, aby upravil výdej výkonu (energie) na základě svých výpočtů.
Kvalita vytrvalostního výkonu je omezena řadou faktorů, z nichž jsou nejdůležitější ty, které primárně souvisejí s přenosem kyslíku, využitím energie (kardiorespirační soustava, objem krve, celkové množství hemoglobinu, oxidační enzymy, využití tuků atd.), s nervosvalovou činností a ekonomikou pohybu (kvalita CNS a periferních nervů, síla, rychlost, vytrvalost, koordinace, technika, výkon). Kvalitu těchto faktorů můžeme nazvat jako fyziologický profil sportovce.
Pro potřeby tréninku se vytrvalost dělí do čtyř skupin podle převládajícího metabolismu, který zásobuje svaly energií:
- Rychlostní vytrvalost – délka trvání do 20-30 vteřin, alaktátový anaerobní metabolismus je základním energetickým systémem zajišťující pohybovou činnost (fosfagenový systém).
- Krátkodobá vytrvalost – mezi 30 vteřinami a 2 (3) minutami, pohybová činnost o velké intenzitě je primárně zásobovaná anaerobním laktátovým systémem (rychlá glykolýza).
- Střednědobá vytrvalost – mezi 2 (3) minutami a 8-10 minutami, od této doby zatížení je dominantní aerobní systém, ale podíl anaerobního laktátového metabolismu může být stále vysoký.
- Dlouhodobá vytrvalost – délka trvání se pohybuje přibližně 10 minut až několik hodin. Pohybová činnost je z více než 90 % zajišťována aerobním energetickým systémem.
Aerobní a anaerobní práh
Pokud přecházíme z chůze do joggingu, běhu a sprintu, zapojujeme postupně svalová vlákna pomalá a následně rychlá. Na počátku cvičení se uplatňuje především aerobní energetický systém, postupně se stále více aktivuje anaerobní, který nakonec nabývá převahy, vlákna vytvářejí laktát, jejíž postupný nárůst vyvolává nepříjemné pocity ve svalech, a my jsme nuceni pohyb zpomalit nebo zastavit. Aerobní práh (AT) a anaerobní práh (ANT) pro nás představují zónu přechodu, která znamená zvyšující se podíl anaerobního energetického metabolismu.
AT určuje vrchol jednoduché tréninkové zátěže a je definován jako bod, v němž začíná stoupat LA, obvykle okolo hladiny 2-3 mmol/L. ANP je bodem, za nímž hladina LA rychle stoupá. Tento rozsah se nazývá maximální laktátový setrvalý stav (MLSS) a může se pohybovat mezi 3-8 mmol/L v závislosti na každém jedinci. Sportovec je schopen pohybovat se po dobu několika hodin při AT, ale za hranicí ANT se začne rychle projevovat únava. Je to horní limit pro utilizaci laktátu ze svalu a zónu přechodu, při které se stále více zapojují svalová vlákna II. typu. Díky správnému systému tréninku je možné zvyšovat intenzitu nebo rychlost na úrovni obou prahů. Úroveň ANT do velké míry ovlivňuje úspěch v disciplínách trvajících 15 minut a déle, jako např. delší běh, plavání, běh na lyžích, veslování nebo cyklistika, a samozřejmě je důležitá pro všechny vytrvalostní sporty.
Energetický systém vytrvalostního výkonu
Vytrvalostní výkon je proces dlouhodobých statických nebo dynamických kontrakcí různých svalů, což vyžaduje dokonalý přenos nervových signálů z motorické oblasti mozkové kůry (CNS) do svalů, které je třeba zásobit velkým množstvím energie. Během vytrvalostních aktivit je do různé míry využíván aerobní i anaerobní energetický systém (podle druhu sportu). Čím je délka zatížení blíže dvěma minutám, tím méně přispívá aerobní metabolismus k celkovému výkonu, a čím větší je délka trvání, tím významnější je úloha aerobního sytému.
Tabulka 16 Poměr zapojení anaerobního a aerobního metabolismu v průběhu času při maximální intenzitě pohybu
| Délka trvání | ATP-CP | LA | O2 |
|---|---|---|---|
| 5 s | 85 | 10 | 5 |
| 10 s | 50 | 35 | 15 |
| 30 s | 15 | 65 | 20 |
| 1 min. | 8 | 62 | 30 |
| 2 min. | 4 | 46 | 50 |
| 4 min. | 2 | 28 | 70 |
| 10 min. | 1 | 9 | 90 |
| 30 min. | 1 | 5 | 95 |
| 1 hod. | 1 | 2 | 98 |
| 2 hod. | 1 | 1 | 99 |
ATP (fosfagenový systém), LA (rychlá glykolýza), O2 (pomalá glykolýza, oxidativní systém)
Anaerobní energetický systém
Tento systém se výrazně uplatňuje při cvičeních o vysoké intenzitě v délce trvání od 20-30 vteřin do 100-120 vteřin. Avšak při intenzivním pohybu okolo 2 minut jsou oba energetické systémy v rovnováze a se zvyšující se dobou trvání se zapojení anaerobního systému snižuje. Například u cvičení s vysokou intenzitou v délce 4-6 minut má ještě stále velký podíl 20-30 %. Anaerobní glykolýza (rychlá glykolýza) je pojem vyjadřující neoxidativní rozklad glykogenu, což není příliš efektivní. Tímto způsobem se získá malé množství ATP (3 jednotky na každou molekulu glukózy) a vzniká vedlejší produkt – kyselina mléčná (LA). Nahromadění LA snižuje sílu svalů, ztěžuje stahy svalů a vede k únavě (viz. kapitola 4).
Optimalizace účinnosti anaerobního metabolismu je nutná pro sporty, jako jsou například střední tratě u atletiky na 800 i 1500 metrů, 100 a 200 metrů plavání, 200 a 500 metrů u kanoistiky, 500-1500 metrů rychlobruslení, většina disciplín v gymnastice, alpské lyžování atd.
Aerobní energetický systém
Aerobní energetický systém (pomalá glykolýza, oxidativní systém) je primárním zdrojem energie u disciplín trvajících od 2-3 minut až po několik hodin (klasické vytrvalostní sporty a činnosti). Aerobní metabolismus začíná pracovat pomaleji a vyžaduje 60-80 vteřin, aby začal vytvářet dostatečné množství energie pro resyntézu ATP, protože v tomto časovém úseku se pomalu rozvíjí do větší výkonnosti kardiorespirační soustava a svaly začínají být lépe zásobeny kyslíkem, který umožňuje účinnou tvorbu ATP oxidací sacharidy, tuků a bílkovin. Maximální výkon těchto systémů je dosažen po několika minutách maximálního úsilí vzhledem k dané intenzitě.
Adaptace na aerobní zátěž
Strategie rozvoje vytrvalosti vychází ze základního adaptačního cyklu rozvoje trénovanosti nebo výkonnosti a dále takových fází, které tvoří obsah procesu tréninku během ročního tréninkového cyklu.
Díky systematickému aerobnímu zatěžování je sportovec schopen pracovat s větší intenzitou, prodlužuje délku cvičení a pracuje efektivněji. Adaptace těla probíhající pomocí vytrvalostního tréninku může být ve své podstatě buď akutní, nebo dlouhotrvající.
Akutní reakce na aerobní zatížení přináší adaptaci, která ovlivňuje proces přenosu energie a zásob a pracovní schopnost svalu. Doba první reakce s pomocí periodických stimulů trvá od několika dní po několik týdnů. Tato fáze zahrnuje optimalizaci resyntézy ATP spojenou s odpovídající homeostatickou reakcí, aktivací přenosu kyslíku, využitím zásob energie a lepší koordinací pracujících svalů, základní morfologicko-funkční změny ve svalu. Sportovec je schopen během zátěže s nižší intenzitou déle odolávat únavě, trénovat nebo cvičit po delší dobu, má lepší koordinaci, zlepšenou regeneraci, zvyšují se mu zásoby energie a vykazuje lepší ekonomiku pohybu. Adaptace na tréninkový podnět stejné zátěže se projevuje snížením především srdeční frekvence (SF), krevního tlaku, dechové frekvence.
Strukturální a funkční změny, které se objevují během prodloužených časových úseků v běžném tréninku, jsou spojovány s dlouhodobou adaptací. Výsledkem vytrvalostního nebo aerobního tréninku je například zvýšená koncentrace myoglobinu a hemoglobinu, aktivita mitochondriálních enzymů, zvýšený objem dýchání a přenos kyslíku nebo zvýšený srdeční výkon. Hlavní buněčné a morfologicko-funkční adaptace jsou například ve zvětšení velikosti a počtu mitochondrií, hustoty kapilár a v adaptaci srdečního svalu. Díky aerobnímu vytrvalostnímu tréninku se zvýší objem krve o 10-15 %, to znamená z průměrného objemu krve 5 litrů na 5,5 až 6 litrů. Zlepší se kvalita srdečního výkonu, což znamená, že se zvýší minutový objem krve, které srdce dodá do oběhu, to je spojeno s lepší aerobní kapacitou a výkonem. Zlepšuje se výkon dýchací soustavy, což zajišťuje více vzduchu za menší počet nadechnutí, především díky většímu objemu jednoho vdechu. Dlouhodobý typ reakce je především adaptací pro specifický výkon, což trvá od několika měsíců do několika let. Po často opakovaných tréninkových podnětech se vytváří změny v těle sportovce: tělo atleta obsahuje méně podkožního tuku, zlepšuje se držení těla, svaly zesilují, při zatížení o velké intenzitě se hromadí méně kyseliny mléčné, tepová frekvence v klidu se snižuje, krevní tlak v klidu se snižuje a zlepšuje se celková fyzická i psychická reakce na zátěž.
Trénink vytrvalostních schopností
Dosažení maximální osobní výkonnosti ve vytrvalostních sportech je dlouhodobou záležitostí. Většině vrcholových vytrvalostních sportovců je více než 25 let. Rozvoj vytrvalosti vyžaduje dlouhodobý tréninkový proces o velkém objemu s postupně se zvyšující kvalitou. Systematický a pravidelný trénink většinou začíná okolo 13-15 let a vrcholného výkonu je jedinec schopen dosáhnout po 12-15 letech velice náročného tréninku. Aerobní vytrvalost se obvykle rozvíjí již před 13. - 15. rokem, ale mělo by to být především pomocí nespecifických prostředků, prostřednictvím cvičení a neintenzivních metod jako součást všeobecného rozvoje kondice a trénovanosti mladého sportovce.
Hlavními cíli vytrvalostního aerobního tréninku jsou proto zlepšení individuálních limitujících faktorů, což znamená především zlepšování osobního fyziologického profilu, a rozvoj pohybových schopností. Současně s těmito důležitými cíli aerobního tréninku je třeba osvojovat si pohybové dovednosti a zlepšovat závodní techniku, získávat taktické zkušenosti a upevňovat psychické vlastnosti. Těchto cílů tréninku sportovec dosáhne za pomoci správného typu tréninku, řádného systému, metod a prostředků tréninku.
Každé biologické zlepšení způsobené tréninkovým podnětem se realizuje v cyklech. Největším přínosem konkrétního tréninkového procesu je zatížení odpovídající výchozímu stavu v délce okolo šesti týdnů. Po šestitýdenním tréninkovém plánu je nutno zvýšit objem, intenzitu a frekvenci pohybové zátěže. Proto tréninkový program delší než šest týdnů je po tomto časovém intervalu méně efektivní. Bez zvyšování zátěže a různorodosti tréninku nemůže tento proces efektivně pokračovat a vývoj trénovanosti a výkonnosti je pomalý. Toto, přibližně šestitýdenní období, se dělí do čtyř fází. Během první fáze (cca do 10 dnů) můžeme pozorovat převážně zlepšení pohybové koordinace. Během druhé fáze se zvětšuje zásoba energie, zlepšuje se výkon energetického systému a začíná změna struktury svalu (do cca 20 dnů). Po přestavbě svalové struktury je nezbytné obnovit nervovou kontrolu pohybové činnosti na vyšší úrovni. To je účelem třetí fáze, která je dokončena do zhruba 30 dnů. Během poslední fáze se koordinuje činnost mnoha soustav na vyšší úrovni jako je například kardiorespirační, vegetativní nervová soustava, hormonální soustava, centrum termoregulace nebo imunitní systém. Čtvrtá fáze dokončuje celý cyklus optimálního přínosu dané úrovně tréninkové zátěže a zakončuje zhruba šestitýdenní blok.
Zóny tréninkové intenzity sportovního tréninku
Každý trenér by měl znát zóny anaerobního nebo aerobního tréninku. Uspořádání systému zatížení do konkrétních zón tréninkových intenzit je obvyklým předmětem zájmů trenérů. V praxi se používá několik zón intenzity zatížení, aby byl zdůrazněn význam tréninku celého spektra energetických systémů. Počet a rozsah je doporučován v literatuře pro trenéry a standardizovaná škála se sestává až ze šesti různých zón intenzity. Pro rozvoj trénovanosti a výkonnosti u vytrvalostních sportů doporučujeme využívat čtyř zón intenzity, které pokrývají veškeré požadavky tréninku. Je důležité používat jeden systém zón intenzity podle specifičností sportu.
Zóna intenzity 1
Intenzita zátěže v této zóně je pod anaerobním prahem (ANP) a měla by pomoci zlepšit aerobní metabolismus sportovce, který je zásadní pro většinu sportů, obzvláště těch, kde přísun kyslíku představuje omezující faktor pro výkon. Mezi tyto sporty patří například střední a dlouhé atletické tratě, plavání, veslování, běh na lyžích, cyklistické disciplíny atd., ale je důležitý i pro jiné sporty jako např. hry.
Mnoho trenérů a autorů jej nazývá tréninkem aerobního prahu (AP), který rozvíjí základní funkční výkonnost kardiorespiračního systému, ekonomiku metabolického systému a zvyšuje kapacitu odolnosti sportovce při námaze během delšího časového období. Účelem tréninku aerobního prahu je zvýšení kapacity aerobní energie použitím velké velikosti cvičení bez přerušení za stálého nebo měnícího se tempa. Průměrná koncentrace LA je 2-3 mmol/L, běžný rozsah intenzity zatížení mezi 50-70 % a VO2max nebo 70-75 % SF. Je důležitá pro dosažení požadovaných funkčních zlepšení, které tvoří základ pro trénink o vyšší intenzitě. Vhodné tréninkové metody pro rozvoj základní vytrvalosti v zóně intenzity 1 jsou jak nepřerušované, tak fartlekové.
Optimální dobou pro zlepšení aerobního výkonu je přípravné období, ale i během předsoutěžního období a v období závodů potřebujeme pravidelné zatížení o nižších podnětech, abychom udrželi aerobní metabolismus na potřebné úrovni.
Do zóny intenzity 1 patří také aerobní kompenzační trénink. Tato intenzita zatížení usnadňuje regeneraci sportovce po soutěži a tréninku s vysokou intenzitou, který je charakteristický pro zóny intenzity 2 a 3. Znamená to zatížení velmi malou intenzitou (okolo 50% SFmax) a může být naplánován ve všech fázích RTC za účelem odstranění metabolitů ze systému a urychlení procesu odpočinku a regenerace. Je to trénink aktivní regenerace, nejčastěji prostřednictvím cyklistiky, běhu nebo plavání mírnou intenzitou po dobu 20-40 minut, čímž pomůžeme urychlit regeneraci.
Zóna tréninkové intenzity 2
Tato zóna obsahuje tréninkovou zátěž, která odpovídá vyšší intenzitě cvičení, ale míra difuze LA do krve je stálá ve vztahu k míře jejího odbourávání. Jedná se o trénink s intenzitou v oblasti ANP. Hlavním úkolem tréninku je zlepšení sportovcovy schopnosti utilizovat vyšší produkci LA během dlouhodobějšího zatížení a udržet vysokou intenzitu zatížení bez kumulace LA (po dobu delší než 5 minut). Schopnost odstranit LA z krevního oběhu a odvést jej do svalů s pomalým stahem pro další energetické využití je adaptivní reakcí, která oddaluje nástup únavy a zlepšuje výkon. Intenzita se pohybuje okolo ANP nebo mírně pod či nad ním, to znamená mezi 3 mmol/L LA a osobní úrovní ANP. Rozsah intenzity zatížení je mezi 75-85 % VO2max nebo 80-93 % SFmax. Pro trénink v této zóně intenzity je možno využít metod jak přerušovaného, tak nepřerušovaného zatížení s relativně stejnou intenzitou zatížení. Zatížení na úrovni ANP pomocí souvislé i intervalové metody jsou velice užitečná, pokud se začíná se specifickou vytrvalostí. Tento typ tréninku spolu s delšími opakováními (mezi pěti a sedmi opakováními) mohou stimulovat anaerobní metabolismus bez významnějšího hromadění LA. Od této intenzity začíná tvrdý trénink, který je nepříjemný a bolestivý.
Zóna intenzity 3
Trénink touto intenzitou stimuluje zvýšení maximální spotřeby kyslíku za pomoci zvýšené potřeby přenosu kyslíku a efektivity jeho využití. Během tréninku i soutěže je při této intenzitě zatížení velmi namáhán kardiorespirační systém, nervová a pohybová soustava, i periferie až po mitochondrie. Lepší přenos kyslíku do svalových buněk a obzvláště lepší efektivita využití kyslíku jsou důležitými faktory pro lepší výkon ve sportech, kde je dominantní nebo přinejmenším velice důležitý aerobní systém. Rychlost difuze LA do krve začíná převyšovat rychlost jejího odbourávání a hlavním fyziologickým účelem zóny tréninkové intenzity 3 je zvýšit odolnost vůči hromadění LA, adaptaci na efekt zvýšené tvorby LA, lepší odstraňování LA z pracujících svalů a zvýšení fyziologické a psychologické odolnosti vůči bolesti a křeči během tréninku, náročných soutěží a hrách. Tento typ zátěže se často využívá na konci přípravného období a v předsoutěžním období k vytvoření maximální funkční kapacity sportovce. Během období závodů pak pro udržení vysoké výkonnosti.
Intenzita zátěže v této zóně by měla být mezi 85 –VOmax a 90 (93) - 100% SFmax.
Počet opakování provedených během jednoho tréninku záleží na době trvání tréninku: čím delší trvání, tím menší počet opakování. Hlavní tréninkovou metodou pro tuto zónu je především metoda intervalová.
Zóna tréninkové intenzity 4
Anaerobní alaktátový systém (fosfagenový systém-ATP-CP) tréninku je specifický pro všechny sporty, při nichž je potřeba trénovat rychlost a výbušnost. Trénink této intenzity může zlepšit a udržet krátkodobou rychlostní vytrvalost. Ale tato intenzita má své místo i ve vytrvalostním tréninku, především pro rozvoj ekonomiky pohybu, technických dovedností a taktických dovedností, které využívají ATP ve svalu a CP jako zdroj energie. Sportovci musí využívat velmi krátkých intervalů (ne déle než 20 vteřin), rychlých a výbušných cviků s intenzitou přes 100 % maximální spotřeby kyslíku i SFmax s intervalem odpočinku dostatečně dlouhým na to, aby se zcela obnovil zdroj energie. Hlavní tréninkovou metodou je metoda intervalová s dostatečnou dobou na odpočinek.
Praktická aplikace všech zón intenzity musí být naplánována podle potenciálu sportovce a jeho výkonnosti, jeho odolnosti vůči zátěži a specifické fáze tréninkového procesu. S aplikací zón intenzity na trénink sportovce jsou obeznámeni především trenéři individuálních sportů, ale má platnost pro všechny druhy sportů a sportovních výkonů.
Frekvence tréninkových podnětů
Frekvence tréninkových podnětů je důležitou součástí tréninkového procesu a má velký vliv na zlepšení trénovanosti a výkonnosti. Následný tréninkový podnět lze aplikovat pouze v době, kdy je sportovcovo tělo zregenerováno po předchozí intenzivní tréninkové jednotce. Různorodost typů zátěže a aktivní regenerace během celého RTC je proto velmi důležitá.
Frekvence tréninkových podnětů je vhodná proměnná tréninkového procesu, která ovlivňuje zlepšení aerobního výkonu, především během první fáze systematického tréninku dětí, netrénovaných jedinců a mladých sportovců. Základní frekvence tréninkových jednotek na začátku pravidelného tréninkového procesu by měla být třikrát týdně pro děti, sportovce s nižší kondicí nebo pro udržení zdraví. Výkonnostní vytrvalci potřebují 5-7 tréninkových jednotek za týden a vrcholoví sportovci od 7 do 20 tréninkových jednotek.
Základní vztahy mezi proměnnými tréninkové zátěže
Optimálních výsledků tréninkového procesu lze dosáhnout systematickou obměnou obsahu tréninku, velikosti zátěže (objem, intenzita), tréninkových prostředků, metod, frekvence podnětů, organizačních forem atd. Pro postupný systematický rozvoj výkonnosti je tedy nezbytné nejprve zvýšit frekvenci podnětů, poté můžeme pomalu zvyšovat objem zátěže a posledním parametrem, který zvýšíme, je intenzita zátěže. Tréninková intenzita má menší význam na začátku pravidelného tréninku, ale trénink s větší intenzitou obvykle vede ke zlepšení specifického výkonu, k rychlejšímu dosažení vyšší výkonnosti, i když po kratší dobu, pokud nebyl zvládnut potřebný tréninkový objem.
Metody aerobního vytrvalostního tréninku
Systém vytrvalostního tréninku zahrnuje řadu metod, které jsou vhodné pro rozvoj různých druhů vytrvalosti. Každá metoda má svůj charakteristický efekt pro rozvoj specifických předpokladů. Některé metody mohou mít podobný vliv na sportovcovu adaptaci za předpokladu, že je použijeme za podobných podmínek. Metody tréninku rozvoje aerobní nebo anaerobní vytrvalosti můžeme rozdělit do několika skupin:
- nepřerušované metody
- přerušované metody
- fartlek
Nepřerušované metody
Mezi tyto metody počítáme souvislou metodu a metodu se střídavou intenzitou.
Souvislá metoda znamená zátěž s konstantní úrovní intenzity nebo rychlosti. Zátěž trvá obvykle déle než 30 minut (až do několika hodin). Tato metoda se používá pro rozvoj základní (obecné) vytrvalosti, smíšeného aerobně - anaerobního metabolismu nebo udržení úrovně dosažené vytrvalostní adaptace. Zátěž s nižší intenzitou (pod 80 - 85 % SFmax) se hodí pro rozvoj zásob energie, zlepšení schopnosti zásobovat pracující svaly energetickým substrátem po dlouhou dobu a rozvoj ekonomiky pohybu. Střední nebo submaximální intenzita se využívá pro zvýšení rychlosti na úrovni ANP. Velká nebo maximální intenzita se využívá pro testování, pro kontrolní závod nebo testování schopnosti udržet závodní rychlost.
Možnost zvýšení VO2max je menší než pomocí jiných metod (např. intervalového tréninku), ale v tréninkovém procesu pro začátečníky či děti může také i tato metoda pomáhat vylepšit tento parametr - obzvláště během prvních měsíců pravidelného tréninku.
Nepřerušovaná metoda se střídavou intenzitou
Během nepřerušované zátěže se střídavou intenzitou mění sportovec pravidelně nebo nepravidelně různou intenzitu a délku úseků. Intenzita zátěže se může lišit od nízké po velmi vysokou, délka úseků od desítek metrů po několik kilometrů nebo od několika vteřin do desítek minut. Počet, délka a intenzita úseků je obvykle plánována.
Metody přerušované
Do této skupiny patří intervalové metody a metoda opakovaná. Hlavním rozdílem mezi těmito metodami je stav sportovce při zahájení následujícího úseku. Během intervalového tréninku začíná další opakování za nedostatečné regenerace sportovce. Během opakovaného tréninku začíná další úsek až po relativní regeneraci po delší pauze mezi úseky.
Intervalová metoda
Intervalový trénink obsahuje několik úseků zatížení s velkou intenzitou (od submaximální po maximální). Obvykle rozlišujeme intervalové metody podle doby zátěže na krátké, střední a dlouhé intervaly. Krátké intervaly trvají mezi 45 a 60 vteřinami, střední 1 až 3 minuty a dlouhé 3 až 5 minut. Čas na odpočinek je relativně krátký. Pro krátký a střední interval je to přestávka v délce trvání 60-90 vteřin a pro dlouhý je to zhruba polovina doby, kterou trvá jeden úsek nebo do poklesu SF na 120-130 tepů za minutu. Doporučuje se vyplnit pauzy aktivním odpočinkem (chůze, jogging atd.), což zlepšuje odvod LA ze zatěžovaných svalů. Intervalový trénink má velký vliv na kardiorespirační soustavu a je to nejlepší způsob, jak zvýšit hodnotu maximální spotřeby kyslíku (aerobní výkon i kapacitu). Hlavním účelem intervalového tréninku je příprava na specifickou soutěžní zátěž.
Intervalová metoda není vhodná pro děti a u mládeže ji lze využít pouze s maximální opatrností. Děti nejsou připraveny na anaerobní zátěž, která trvá delší dobu, a mládež si tuto schopnost teprve vytváří. Začlenění intervalů do tréninku mládeže může vést k velmi prudkému rozvoji výkonu za relativně krátkou dobu, který je vystřídán stagnací nebo poklesem výkonu či může vést k přetrénování. Intervalový trénink může velmi často vést k přetrénování i u dospělých.
Příklady intervalového tréninku:
Během přirozeného intervalu je zátěž 90 vteřin a odpočinek 60-90 vteřin nebo dokud srdeční frekvence neklesne na 120-130 tepů za minutu.
Extenzivní intervalová metoda doporučuje zátěž se submaximální zátěží po dobu 3-5 minut s odpočinkem 3-5 minut. Tento typ intervalového tréninku má vliv především na dýchací soustavu a úroveň ANP.
Opakovaná metoda
Tento typ tréninku zahrnuje opakování několika úseků. Intenzita opakovaného tréninku je nejčastěji na úrovni tempa závodu, ale může jít také o submaximální rychlost nebo i mírně rychlejší na danou vzdálenost. Tento trénink není přímo spojen s rozvojem VO2max, je spojován se zlepšením nebo udržením závodního tempa, které je různé pro mílaře a běžce na 10 km. Tyto úseky jsou obvykle delší než 5 minut. Odpočinek trvá od 5 do 15 (20) minut.
Fartlek
Metoda, která má svůj původ ve švédském tréninkovém systému a znamená hru s rychlostí. Změny zátěže (intenzita a délka úseků) se zařazují v tréninku podle osobních pocitů každého sportovce, přirozených podmínek, profilu a terénu atd. Obsah fartleku není obvykle dán předem. Během tréninku se intenzita nebo délka úseků mění nepravidelně. Minimální doba fartlekového tréninku je 30 minut.
Druhý typ fartleku má svůj původ v polské tréninkové škole. Trenér určí, jaké tréninkové prostředky, intenzita a úseky mají být zařazeny do tréninkových jednotek. Místo a čas realizace během tréninku záleží na rozhodnutí sportovce.
Pro rozvoj a udržení vytrvalostní kondice a výkonnosti je nezbytné zahrnout do tréninkového plánu další metody zaměřené i na rozvoj vytrvalostní síly a rychlostní vytrvalosti. Základní metodou vhodnou pro rozvoj síly u vytrvalostních sportů je silově vytrvalostní metoda. Méně často používají vytrvalostní sportovci metody submaximální zátěže a intermediární. Pro rozvoj rychlosti se používá hlavně rychlostní metoda. Tyto metody mohou pomoci zlepšit nervosvalové schopnosti a ekonomiku pohybu.
Systém vytrvalostního tréninku
Vytrvalostní trénink je proces, který můžeme rozdělit do několika částí. Každá část pokrývá určitá specifika vytrvalostního rozvoje. Výkon vytrvalostních sportovců je založen především na kondičních faktorech a během tréninkového procesu rozvíjíme nejprve všeobecnou kondici a obecnou vytrvalost a až následně specifickou vytrvalost.
Obecná vytrvalost a všeobecná kondice
Začínáme s všeobecnou schopností odolávat únavě během fyzické činnosti, ale bez většího vlivu na specifický sportovní výkon. Je to velmi užitečné pro rekreační sportování, pro nevrcholové sportovce na udržení základní kondice nebo funkčních a energetických systémů. Dobrá obecná vytrvalost a všeobecná kondice je pro sportovce základem pro lepší regeneraci, zvyšování objemu a intenzity tréninkového procesu nebo vyšší frekvenci tréninkových podnětů atd. Tento typ všeobecné zdatnosti a obecné vytrvalosti můžeme zlepšovat pomocí různých cyklických pohybů, jako jsou chůze, běh, cyklistika, kanoistika, veslování nebo cvičení na specializovaných fitness strojích.
Specifická vytrvalost
Jedná se o schopnost odolávat po delší časový úsek únavě během specifického sportovního pohybu, jak s malou intenzitou zátěže, tak během soutěže s velkou intenzitou zatížení. Trénink specifické vytrvalosti je úzce spojen s maximálním osobním výkonem ve specifickém sportu a tréninkový systém musí obsahovat velkou míru specifických tréninkových prostředků, metod a rozsahů intenzity.
Fáze vytrvalostního vývoje
V procesu tréninku vytrvalosti obvykle plánujeme období nebo fáze rozvoje, během kterých se vytvářejí základy pro další zlepšení. Fáze se musí zaměřovat na specifické potřeby každého sportu. U dlouhodobého rozvoje vytrvalosti (roky) musíme krok za krokem dbát na zlepšování fyzických a fyziologických předpokladů v různě dlouhých časových úsecích (fázích) během ročního tréninkového cyklu. Délka každé fáze závisí na specifičnostech sportu. Obecné principy pro rozvoj vytrvalosti ve všech sportech jsou: postupnost, přiměřenost, vhodný objem a intenzita a postupné zapojování specifických tréninkových postupů a metod. Existuje několik modelů vhodných pro rozvoj aerobního výkonu. Během jednoduchého soutěžního modelu (monocyklu) sportovec rozvíjí vytrvalost ve třech fázích – obecná vytrvalost, úvod do specifické vytrvalosti a specifická vytrvalost. Během dvouvrcholového typu s kratšími obdobími se většinou aplikují dvě fáze u obou období – rozvoj základní vytrvalost a rozvoj specifické vytrvalosti.
Fáze obecné vytrvalosti
Během této fáze si sportovec vytváří nebo udržuje základní úroveň vytrvalosti, která je nezbytná pro další rozvoj. Sportovci zlepšují obecnou nebo základní specifickou vytrvalost a jsou schopni oddálit počátek únavy během delšího zatížení s nižší intenzitou. Tato fáze trvá od 6 týdnů do 3 měsíců v závislosti na požadované úrovni adaptace a druhu sportu a probíhá během přechodného a přípravného období ročního cyklu. Během této fáze se musí jakýkoli vývoj nebo úprava v tréninkové zátěži provádět za pomoci zvyšování objemu při malé intenzitě zátěže. Tento tréninkový režim nevystavuje sportovce vysoké úrovni námahy muskuloskeletální nebo fyziologické soustavy. Sportovec trénuje hlavně pod úrovní individuálního ANP. Tato zátěž způsobuje úbytek glykogenu ve svalu, zvýšení metabolismu lipidů a nutí tělo udržet si nebo zlepšit dosaženou adaptaci kardiorespirační a svalové soustavy.
Nejvhodnějšími tréninkovými metodami v této fázi jsou jak nepřerušované, tak fartlek. Zátěž by měla být převážně pod 85 % SFmax. To představuje zónu zátěže 1 a částečně 2. Všeobecné a specifické tréninkové prostředky jsou obvykle vyváženy. Nejlepším tréninkovým prostředkem je bipedální nebo kvadrupedální pohyb jako je např. cyklistika, běh, chůze, běh na lyžích, nordická chůze, kanoistika, veslování nebo dlouhodobé cvičení na fitness strojích.
Fáze úvodu do specifické vytrvalosti
V této fázi je cílem tréninku zlepšit fyziologickou adaptaci sportovce a orientaci na pohybové činnosti specifické pro daný sport. Aerobní vytrvalost je stále hlavní složkou tréninku, ačkoli anaerobní činnosti začínají být také součástí tréninkového programu. Tato fáze trvá od 6 týdnů do 4 měsíců v závislosti na druhu sportu a na složitosti pohybových struktur a míry adaptace sportovce.
Na počátku této fáze zůstává vyšší objem zatížení a začíná se postupně zvyšovat intenzita. Když je dosaženo požadované úrovně základní (obecné) vytrvalosti, je pro další zlepšení trénovanosti a výkonnosti nezbytné zapojit do tréninkového procesu větší množství specifických tréninkových prostředků a intenzivních metod rozvoje vytrvalosti. Nyní se délka trvání podnětů (objem) postupně zkracuje, až nakonec dosáhne střední hodnoty, zatímco intenzita zatížení se může nacházet v oblasti individuálního ANP, přičemž některé tréninkové jednotky mohou ANP přesáhnout. To by se mělo aplikovat se zvyšující se frekvencí ke konci této fáze. Vhodné metody jsou všechny, jak nepřerušované a fartlekové, tak i přerušované. Do této fáze se zapojují všechny zóny intenzity, během její první části je velikost v zóně 3 a 4 malá, ale ve druhé části se zvětšuje, aby bylo možno dosáhnout vyšší úrovně trénovanosti a výkonnosti. Během této fáze začínají převažovat v tréninkovém procesu specifické tréninkové prostředky daného sportu.
Fáze specifické vytrvalosti
V této fázi musí být dosaženo maximálního potenciálu vytrvalostní výkonnosti sportovce. Intenzita dosahuje nejvyšší možné úrovně. Pro další možné zvýšení objemu vysoce intenzivního tréninku následuje snížení objemu. Trvání tréninkových jednotek nebo zátěže musí respektovat specifika sportu. Trénink se zaměřuje na dominantní energetický systém. Tato fáze může trvat přibližně 3-5 měsíců během předsoutěžního a soutěžního období v ročním tréninkovém cyklu. Během této fáze jsou v tréninkovém procesu většinou zastoupeny specifické a závodní tréninkové prostředky.
Hlavní doporučenou metodou pro rozvoj a udržení vysoké úrovně aerobního výkonu jsou přerušované metody. Nesmíme ale nikdy zapomínat na udržování dobré úrovně základní vytrvalost za pomoci tréninkových jednotek se zatížením s nižší intenzitou pomocí nepřerušovaných metod a fartleku.